こんにちは！川崎市登戸のパーソナルジムBEYOND登戸店、トレーナーの小見山です！

街を歩けば色んなダイエット方法や食品の広告が目に入りますね！そんな中低GIという単語を見かけたことがあると思います。ダイエットには良さそうだけどよくわからないという人がほとんどだと思います。

今日はそんなお困りのあなたに低GIの事をお伝えしていきたいと思います！💡

そもそも低GIとは

低GI（Glycemic Index）は、食品の血糖値に対する影響を示す指標です。GIは0から100の範囲で表され、食品の消化吸収速度と血糖値上昇の程度を示します。GIが低いほど、食品の消化吸収が遅く、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。このため、低GIの食品は健康維持や糖尿病予防に役立つとされています🍙

低GIの特徴

低GIの食品は、消化吸収が遅く、エネルギーの供給が持続的な特徴を持っています。これにより、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎ、インスリンの急激な分泌を抑える効果が期待されます。また、低GIの食事は満腹感を持続させるため、過食を防ぐ助けにもなります。さらに、低GIの食品には食物繊維や栄養素が豊富に含まれていることが多く、健康的な食生活の基盤を築くことができます🤸🏻‍♂️

血糖値とは？

血糖値は、体内の血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度を示す指標です。食品を消化吸収する過程で、主に炭水化物がブドウ糖として血液中に放出され、血糖値が上昇します。高GIの食品を摂取すると、急速に血糖値が上昇し、インスリンが分泌されて血糖値を下げる働きが起こります。一方で、低GIの食品を摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになり、急激な血糖値の変化が防がれます🧠

食物繊維とは？

食物繊維は、消化器官でほぼ消化されずに腸内を通過するため、血糖値にほとんど影響を与えません。しかし、水溶性の食物繊維は特に注目されています。水溶性食物繊維は、腸内で水と結びついてゲル状の物質を形成します。このゲルは、炭水化物の消化吸収を遅らせる効果があり、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます🥬

低GI食品の例

野菜

カリフラワー: GI値約15-20

ほうれん草: GI値約15

ブロッコリー: GI値約10-15

トマト: GI値約10-15

キャベツ: GI値約10-15

レタス: GI値約10

ズッキーニ: GI値約15

きゅうり: GI値約15

アスパラガス: GI値約15

ピーマン: GI値約15

フルーツ

さくらんぼ: GI値約22
りんご: GI値約38-44
グレープフルーツ: GI値約25
もも: GI値約23-32
プラム: GI値約24-53
ブルーベリー: GI値約31
キウイフルーツ: GI値約47
オレンジ: GI値約40-48
イチゴ: GI値約41-43
グレープ: GI値約43-53

穀物

ライ麦パン: GI値約45-55
パスタ（アルデンテ調理）: GI値約40-50
ひえ: GI値約30-40
バーレー: GI値約28-32
パン麦: GI値約30-45
オートミール: GI値約55以下
ブラウンライス（玄米）: GI値約50-55
キヌア: GI値約35-53

豆類

レンズ豆: GI値約25-35

ひよこ豆: GI値約28-33

ファバビーンズ: GI値約40-45

インゲン豆（グリーンビーンズ）: GI値約30-40

ソラマメ（エンドウ豆）: GI値約25-35

ブラックビーンズ（黒豆）: GI値約30-40

グリーンリンゴ豆: GI値約20-30

まとめ

いかがだったでしょうか？食品にはそれぞれGI値が設定されておりますのでお店で手に取る前に一度調べてからお手に取ってみるのも良いかもしれませんね😁

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