著者情報

大森　公

保有資格

・日本トレーニング指導者　JATI-ATI

・健康運動実践指導者

睡眠は量？

みなさんこんにちは！今回は大森が担当します！よろしくお願いします😄

みなさんは睡眠について詳しいですか？かなり曖昧な情報をお持ちではないですか？

そういった方に睡眠のことを少しでも知っていただけたらと思います。

睡眠を量でカバーしていませんか？

僕の周りには量でカバーしようとする方が多いです。でも忙しい毎日を過ごしていく中で『今以上』の量の睡眠時間を確保するのは難しいのではないでしょうか？

そうするとせっかくの休日に一日寝て終わるなんてこともあると思います。

他にも『眠れない』『寝ても疲れが取れない』など様々な問題があると思います。

少しでも改善の手助けになればと思いますので最後までお付き合いいただけたらと思います！

睡眠は量なの？

結論からお話しすると『量は大切ではありません！』

質のいい睡眠を作るうえで必要なのは『脳・体・精神』の最高のコンディションに整えたときに質が高まった睡眠となります。睡眠と覚醒はセットであり最高の目覚めは最高の睡眠に必要不可欠である。逆も然り。

眠っている間も脳や体では様々な営みが行われています。起きた時にベストな状態になるように、睡眠中に自律神経や脳内化学物質、そしてホルモンが休みなく働いているんです😦

ではどのようにすれば質のいい睡眠がとれるのか？この後にお伝えします。

睡眠負債？？

睡眠負債は休日にまとめて寝れば返済できるの？

その答えはNOです！

詳しく説明していきます。まずスタンフォード大学で行われた実験があります。

男子のバスケットボール選手を対象とした研究で１０人の選手に40日間、毎晩10時間ベットに入ってもらいパフォーマンスに影響があるかを調査したものです！

８０メートル走とフリースローの確立を測定していきました。

結果をお伝えすると最初の数日間は変化はなく８０メートル走は16.2秒。フリースローは10本中8本でした。

ところが1週間、２週間、３週間と時間がたつにつれて変化が見えて８０メートルのタイムは0.7秒縮み。フリースローは0.9本多く入るようになったとの結果が出ました。

更に実験終了後は能力が元に戻ってしまったんです。

セミプロレベルの選手が睡眠だけでここまでの変化を与えるということは一般の方への影響はさらに大きいと言えるのではないでしょうか。

以上のことを踏まえると数日間にまとめて寝て返済をしようという考えは間違っていることがわかりますね。

　　

90分の黄金法則

そこで気になるのはどうやって返済をすればいいの？

１０時間寝る時間なんて確保するのは現状無理があると思います。平均的にみるとせいぜい６時間程度でしょう。

つまり睡眠の質を時間で管理することは難しいでしょう。

珍しい遺伝子の持ち主でない限り短時間睡眠にはまず耐えられないんです。

そこでどのようにするかというと『最初の90分』を深くするべきですね！

レム・ノンレム睡眠は聞いたことあるかと思います。

実はレム・ノンレムの周期は睡眠の質にはさほどかかわりはないんです！

では何が影響するのか。それは『眠り始めの90分』で決まるんです！！😐

大げさに言えば最初の90分の質さえよければ残りの睡眠も比例してよくなるんです。

逆に最初の睡眠で躓いてしまうと、どれだけ長い時間を寝ようとも自律神経は整うどころか乱れてしまい、結果的に日中の活動を支えてくれるようなホルモンが分泌にも悪影響を与えてしまいます。

ノンレムは睡眠直後が最も深く次第に浅くなっていくと言われます。

質を上げるにはこの最初のノンレム睡眠をいかに深くするかがとても大切になってきます。

ここで深く眠ることでその後の睡眠リズムも整うし、自律神経、ホルモンバランスが良くなりよく自jつのパフォーマンスが上がるでしょう。いかに入眠時から90分を深い眠りにしていくかが時間のない現代人には必要だと言えるでしょう。

逆を言えば【寝る時間がない人】は絶対に90分の質を下げてはいけないとも言えるでしょう。

睡眠の質を上げると得られる効果5つ！！

①自律神経をコントロールしよう！

自律神経は大きく二つに分けられます。交感神経と副交感神経の二種類です！

それぞれを簡単に説明すると交感神経は【活動モード】副交感神経は【リラックスモード】となっています！

一日起きている時間が多い方は交感神経優位の状態が多すぎてしまうのが問題点としてあげられる。

黄金の９０分の時にいかに副交感神経優位にするかが大切です😎

自律神経が整うだけでも体の調子の代謝も生活習慣も整っていくでしょう😊

頭を整理する。

大雑把な書き方をしたが主に整理してほしいのは『記憶』です。睡眠をとることで記憶の定着を行うという知見は多くあるんです。

・レム睡眠中はいつどこで何をしたかが固定される。

・黄金の90分のノンレム睡眠は嫌な記憶を消してくれる。

・入眠書記や明け方の浅いノンレム睡眠では、体で覚える記憶が固定される。

など複数の学者から報告がある。

ホルモンバランスを整える

例えば睡眠を制限すると脂肪細胞から分泌する『食欲を抑制するレプチン』が減少し、胃から分泌される『食欲を増進させるグレリン』が増えることは先ほどお伝えしましたね😊

ほかにもグロースホルモン(成長ホルモン)は、黄金の90分に最も多く分泌します。

大人の場合は、このホルモンのおかげで筋肉や骨は強くなり、代謝も正常化されていきます。

免疫力を上げる

免疫はホルモンと密接な関係があり、ホルモンバランスが崩れることで免疫の働きがおかしくなるため、様々な疾患を患ってしまう可能性が出てきてしまいます。

自己免疫疾患やアレルギーなどは天候など様々のものがトリガーになってくるが、睡眠時の免疫力増強がうまく働いていないとそれぞれの症状が悪化する場合もあるということです！

脳の老廃物をとる

覚醒時に老廃物がたまっていきます。睡眠がうまく行われないとアルツハイマーなどのたまりやすくなる。

うまく睡眠ができないと危険性が高まり、脳のダメージにつながっていくだろう。

睡眠の入り方

・毎日同じ時間に寝る。

サーカディアンリズムに合っており、寝つきをよくして深く眠るのに効果的なアプローチだ。ただ規則正しい生活を送ることが難しい人もいると思います。そこですぐ眠れるようにするためのスイッチ2つを紹介します😦

●体温

質のいい睡眠は体温が下がる。この体温の低下は欠かせないんです。臓器、筋肉、脳を休ませ、体の意活動を維持する。ただこれは深部体温（体の内部の温度）の変化の話。

手足の温度（皮膚温度）は全く逆で昼に低くて夜高いんです。

皮膚温度と深部温度の差があ縮まると睡眠の質が高くなっていきます

●脳

脳が興奮している状態は体温も下がりにくいと言われています。

いかに興奮状態にもっていかないかが大切になってきます。この脳のスイッチを切り替え方を身に着けるだけでかなり質の変化は見込めるでしょう。

更に運動習慣を身に着けることにとって睡眠の質の向上を見込めるでしょう。

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