みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回はトレーニーやアスリートの中で定番のサプリメントであるクレアチンについて紹介していきます🔥
クレアチンには多くのメリットがあるのでぜひ最後までご覧いただければと思います！

クレアチンの詳細

まずクレアチンとは？

クレアチンは、体内で自然に生成される化合物で、主に筋肉と脳でエネルギー供給に役立つ物質です💪
食品では肉や魚に多く含まれていますが、サプリメントとしても広く利用されています！
特に運動時に、筋肉内で素早くエネルギーを生成するために使われ、短期間の高強度運動のパフォーマンス向上や筋肉量の増加に効果的です🏋️

クレアチンの摂取量と摂取タイミング

クレアチンの1日の推奨摂取量とタイミングは以下の通りです：

1. 摂取量

通常の維持量
1日あたり 3～5g が一般的な推奨量です！
これは、クレアチンの貯蔵量を維持し、効果を得ることができる量とされています！

ローディングフェーズ
効果を早めるために、初めの5～7日間は1日 20g（5gずつ4回）を摂取し、その後通常の摂取量に戻していくという方法もあります✨
クレアチンの種類によってはローディングが必要ないものもあるので自分のライフスタイルに合ったものを選ぶようにしていきましょう👍

2. 摂取タイミング

トレーニング後が最適
研究では、クレアチンは運動後に摂取するのが最も効果的だとされています！
トレーニング後の筋肉は栄養を吸収しやすく、クレアチンも効率的に取り込まれます👌

食後の摂取
クレアチンを炭水化物やタンパク質と一緒に摂ると、インスリンが分泌されて吸収が促進されるため、食後に摂取することも効果的です！
トレーニング後や食後ではないと吸収されないというわけではないので、タイミングが合わない時は接種できるタイミングで摂取していきましょう☺️

クレアチンの摂取源

クレアチンを摂取するためにおすすめの食品は以下の通りです。

1．赤身の肉: 牛肉や豚肉は、クレアチンを豊富に含んでいます！
特に赤身の部位には多く含まれており、運動をサポートするために効果的です✨

2．魚類: 魚、特にサケやマグロなどもクレアチンを多く含む食品です！
魚からのクレアチン摂取は、栄養面でもバランスが良いです👍

3．鶏肉: 鶏肉はクレアチン含有量は比較的少ないものの、継続的に摂取することでクレアチン補給が可能です☺️

比較的多く摂取できる食品を紹介しましたが、クレアチンを5g摂取するのに牛肉1kgほど必要とされているので適切な摂取量を確保するにはサプリメントでの摂取がおすすめです！

クレアチンの摂取によるボディメイクと健康効果

ボディメイク必須アイテムクレアチン

筋力と筋持久力の向上

クレアチンは筋肉内のエネルギー源（ATP）の再合成を促進し、短期間の高強度運動（例：ウェイトリフティング、スプリント）でのパフォーマンスを向上させます🏋️
より重いウェイトを持ち上げたり、より多くの回数をこなすことができ、筋肉の発達が促進されます💪

筋肉の水分保持によるサイズアップ

クレアチンは筋肉細胞内の水分を保持する性質があります💧
これにより筋肉の細胞が膨張し、筋肉の見た目が大きくなるとされています！
また、この水分保持が筋肉の回復や成長を促進し、筋肥大（筋肉のサイズの増加）につながります！
クレアチンを意識的に摂取していくと体重が増えることもありますが水分の増加によるものと考えられるので太ってしまったのではなく、クレアチンが効果を発揮し始めたと思うようにしましょう🔥

疲労回復の促進

クレアチンはエネルギー生成をサポートするため、運動後の筋肉疲労の回復を早めます！
これにより、次のトレーニングでのパフォーマンスが向上し、トレーニング頻度や重量を上げていくことができます！

女性必見！クレアチンによる健康効果

脳機能のサポート 

クレアチンは脳のエネルギー供給にも関係しており、特に認知機能や記憶力の向上、さらには精神的な疲労の軽減に役立つ可能性があります🧠
特にベジタリアンや高齢者では、脳内のクレアチンレベルが低下しやすいため、サプリメントとしての補給が有効とされています🔥

神経・筋疾患への効果

クレアチンは、筋ジストロフィーやALS（筋萎縮性側索硬化症）などの筋神経疾患の進行を遅らせる可能性があります！
これらの疾患は筋肉機能の低下を伴うため、クレアチンが筋肉のエネルギー供給を支える役割を果たします！

加齢による筋肉量減少の予防

年齢とともに筋肉量が減少することが知られていますが、クレアチンは筋肉量と筋力の維持に役立つため、加齢による筋肉の衰えを防ぐ手助けをしてくれます！
特に女性は男性に比べて筋肉や骨密度の低下が早いと言われているので積極的に摂取していきましょう🔥

クレアチンの摂取が鬱を抑制する効果がある可能性も！？

エネルギー代謝の改善 

抑うつ状態にある人の脳内では、エネルギー代謝が低下していることが報告されています！
クレアチンは脳のエネルギー供給をサポートする役割を果たし、脳内のATP（アデノシン三リン酸）の生成を促進します！
これにより、脳内のエネルギー不足が改善され、抑うつ症状が軽減される可能性があるとされています☀️

神経保護作用

クレアチンは脳内で抗酸化作用を持ち、神経細胞を保護する効果もあります！
抑うつ症状の原因となる脳の損傷やストレスの影響を軽減することで、脳内の神経伝達物質のバランスが改善し、抑うつ感情が和らぐことが期待されます！

鬱症状とクレアチンの関係については研究が進んでいる段階なので専門家の意見を聞いた上で摂取するようにしていきましょう☺️

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クレアチンはダイエットにも役立つ！！！

筋肉量の増加による代謝の向上

 クレアチンを摂取することで筋肉量が増加しやすくなります！
筋肉はエネルギーを多く消費する組織のため、筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時にもより多くのカロリーを消費するようになります🔥
よって脂肪燃焼が促進され、ダイエット中の体脂肪減少が進みやすくなります！
トレーニング＋クレアチンの摂取を意識していきましょう😊

高強度トレーニングのサポート

クレアチンは筋肉内のATP（エネルギー分子）を迅速に補給するため、短時間の高強度トレーニング（例：HIITやウェイトトレーニング）のパフォーマンスが向上します🏋️
高強度トレーニングは、アフターバーン効果（運動後に代謝が高まる現象）を生み出し、運動後も長時間にわたってカロリー消費が続くため、効率的に脂肪を減らすことができます🔥🔥

ダイエット中の筋量維持

ダイエット中にカロリー制限を行うと、体脂肪だけでなく筋肉も減少しやすくなってしまいます💦
しかし、クレアチンは筋肉のエネルギー供給を助け、筋肉量を維持する効果があるため、脂肪を減らしつつ筋肉を維持できるサポートになります。筋肉を維持することで、体がスリムに見えるだけでなく、代謝の低下も防ぎやすくなります😊

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖