最終更新日：2025年8月14日

皆さんこんにちは😄BEYOND登戸店の沓間(くつま)です。

最近疲れやすい、立ちくらみがする…それ、鉄分不足が原因かもしれません。

日本人、特に女性は慢性的に鉄分が不足しているといわれています。

今回は鉄分の重要性と、不足によるリスク、効率的な摂取方法についてご紹介します。

なぜ日本人は鉄分が不足しやすいのか？

日本人が鉄分不足に陥りやすい背景には、いくつかの明確な理由があります。

まず、欧米諸国ではパンやシリアルなどに鉄を添加する食品強化が法律で義務化されているのに対し、日本ではそのような制度がありません。

さらに、魚や野菜中心の日本食は健康的ではあるものの、動物性のヘム鉄の摂取量が少なく、吸収率の高い鉄を十分に取れていないことが挙げられます。

加えて、若年層の過度なダイエット志向や、女性の月経による鉄の喪失も影響しています。

現代の食生活では、無意識のうちに鉄不足になってしまうリスクが非常に高いのです。

鉄分が不足するとどんな影響がある？

ミトコンドリア機能の低下による慢性疲労

鉄は、体内のエネルギーを作り出す「ミトコンドリア」の働きに欠かせないミネラルです。

鉄が不足すると、ミトコンドリアが酸素を使ってエネルギーを作るプロセスがうまく回らなくなり、

慢性的な疲労感・だるさ・倦怠感が続くようになります。

特に「しっかり寝ても疲れが取れない」「午後になると頭が働かない」という人は、鉄不足の可能性が高いです。

疲労感は見過ごされがちですが、エネルギー不足のサインとしてしっかり受け止め、

鉄を意識した食生活が必要です。

ホルモン不足による自律神経の乱れ

鉄は、脳内の神経伝達物質やホルモンの合成にも不可欠です。

セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンといった自律神経のバランスに関わる物質は、鉄が材料となって作られます。

そのため、鉄不足になると「気分が沈む」「不安感が増す」「睡眠の質が下がる」など、

自律神経が乱れやすくなります。

特に女性は、月経によって鉄が失われやすく、心身ともに不安定になりがち。

心の健康を保つためにも、鉄は欠かせない存在です。

鉄不足ではダイエットがうまくいかない

鉄分は脂肪の代謝や筋肉の働きにも深く関わっています。

ミトコンドリアのエネルギー生産が滞ると、脂肪を燃焼する力が弱まり、運動しても思ったように体重が落ちないと感じる原因に。

また、酸素を筋肉に運ぶヘモグロビンも鉄によって作られるため、不足すると運動時に息切れやパフォーマンス低下が起こります。

つまり、鉄が足りないと脂肪は燃えず、筋肉も育たず、ダイエットの効率は大きく落ちてしまうのです。

腸を整えるために必要な栄養素と食品

ヘム鉄：吸収率が高く、動物性食品に豊富

ヘム鉄は、動物性食品（赤身肉・レバー・魚介類）に含まれる鉄分で、腸からの吸収率が非常に高い（15〜25％）のが特徴です。

体内にそのまま取り込まれやすく、貧血予防やエネルギー産生に直結します。

特に女性や運動量が多い人は、ヘム鉄を意識的に摂取することで鉄欠乏のリスクを減らせます。

野菜中心の食事では摂取しにくいため、食生活が偏りがちな方は積極的に取り入れたい鉄の形態です。

非ヘム鉄：植物性食品に含まれるが吸収率は低め

非ヘム鉄は、野菜・豆類・穀物などの植物性食品に含まれる鉄で、吸収率は3〜8％と低めです。

そのため、単体で摂っても体内に取り込まれにくいですが、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで吸収率を高めることができます。

例えば、ほうれん草＋レモン汁や、豆腐＋ブロッコリーなどの組み合わせが効果的。

ベジタリアンやヴィーガンの方は、非ヘム鉄とその補助栄養素の摂取バランスが重要です。

キレート鉄：サプリで注目、吸収効率が高い新型鉄

キレート鉄は、鉄をアミノ酸などと結合させて吸収率を高めたサプリメント用の鉄分です。

胃腸への負担が少なく、体内への吸収効率も高いため、最近では貧血予防の補助として人気があります。

特に「鉄サプリを飲むとお腹が痛くなる」「便秘がちになる」という方にもおすすめです。

日常の食事で鉄を補いきれない場合には、キレート鉄を活用することで安全かつ効率的に鉄分補給が可能になります。

鉄不足の判断はどうやって？

鉄分不足の判断は、自己診断ではなく医療機関での血液検査を通じて行うのが最も確実です。

特に女性は、月経やダイエットの影響で鉄が慢性的に不足しやすく、症状だけでは見極めが難しいことも。

以下の血液検査の項目が鉄欠乏の目安になります。

• フェリチン（貯蔵鉄）：20ng/mL以下で鉄不足が疑われる。10以下は明確な欠乏。
• MCV（平均赤血球容積）：80fL未満で小球性貧血の可能性。
• Hb（ヘモグロビン）：女性は12.0g/dL未満で貧血の基準。
• 血清鉄：60μg/dL未満で低値。

特にフェリチン値は体内の鉄の蓄えを反映する指標であり、数値が低くてもヘモグロビンが正常な「かくれ貧血」のケースもあります。

日頃から疲れや冷え、立ちくらみなどの症状がある方は、一度医師に相談し、正確な検査を受けることをおすすめします。

まとめ

鉄分は、エネルギー代謝やホルモン生成、脂肪燃焼に関わる重要なミネラルです。

特に日本人女性は、月経や食習慣により慢性的に鉄不足になりがち。

ミトコンドリアの働きが低下し、疲労や自律神経の不調、ダイエット効果の低下にもつながります。

鉄にはヘム鉄・非ヘム鉄・キレート鉄の3種類があり、吸収率の違いを理解して摂取することが大切です。

判断には血液検査が必要で、フェリチンやMCVなどの数値を確認しましょう。

鉄分を味方に、健康と美しさを手に入れましょう。

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