最終更新日：2025年8月20日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！
ここ最近は特に日差しが強いですね🌞
日焼け対策として日焼け止めをつけたり、日傘をさす方も多いと思います！
それによってある栄養素が不足するかもしれないというお話をしていきます🔥
今回お話しする栄養素は美容やダイエット、ボディメイクなど色々な部分で必要になってくるので、ぜひチェックしていってください💪

日焼け対策をすることで不足しやすくなる栄養素とその理由

不足しやすくなる栄養素

ビタミンDの合成量が落ちると言われています！
紫外線B波（UVB）が皮膚内の7-デヒドロコレステロールを変換 → ビタミンD3 になります
この反応はUVB量に比例して起こります😱

不足する理由

皮膚でのビタミンD合成には紫外線B波（UVB）が必要です！
日焼け止め、長袖、日傘、屋内生活などでUVBが遮断されると、皮膚内の7-デヒドロコレステロールがビタミンD3に変換されない🥲
紫外線対策を徹底すると、合成量は最大で90％以上低下するとの研究もあります！

不足する弊害は？

ビタミンD不足は、腸でのカルシウムやリンの吸収を低下させ、骨の石灰化不全を引き起こします😱
これにより骨粗しょう症や骨軟化症、子どもではくる病のリスクが高まります！
また、免疫機能の低下により感染症にかかりやすくなり、自己免疫疾患の発症リスクも上昇します🥲
さらに、神経伝達や筋機能にも関与しているため、筋力低下や転倒リスク増加、慢性疲労を招く可能性があります！近年はうつ病や不安症状との関連も報告されており、心身両面に影響を与える重要な栄養素です。

ビタミンDの美容やダイエットなどのボディメイク効果は？

美肌効果

肌のターンオーバー正常化
ビタミンDは細胞分化や増殖の調節に関与し、肌の生まれ変わりをスムーズにします！これによりくすみや肌荒れを防ぎ、ハリ感を保ちやすくなります✨
抗炎症作用
ニキビや肌の赤みなど炎症性トラブルの改善をサポートします🔥🔥

ダイエットなどのボディメイク効果

筋肉量の維持・向上
ビタミンDは筋線維の合成や筋収縮に必要なカルシウム代謝を支えるため、筋トレ効果を最大化し、基礎代謝アップに効果大です🔥🔥

脂肪燃焼促進
脂肪細胞の代謝に関与し、特に内臓脂肪の蓄積を抑える可能性が報告されています💪

食欲調整
脳の視床下部で食欲ホルモン（レプチンやグレリン）のバランスに影響し、過食を防ぐ作用があるとされます！

ライフスタイルの改善によるボディメイクへのメリット

睡眠の質向上
体内時計やメラトニン分泌に関与し、睡眠の質を上げて回復・脂肪燃焼効率を高めます🔥
メンタル安定
ストレスホルモン（コルチゾール）を抑えることで、筋分解や脂肪蓄積を防ぎます🏋️

ビタミンD不足にならないために

日光浴でビタミンDの合成を最大化

時間帯：午前10時〜午後3時（紫外線B波〈UVB〉が多い時間）

目安時間：
夏：腕や脚を15〜20分
冬：顔＋腕を30〜60分（地域による）

ポイント：
ガラス越しでは合成されません（UVBが遮断される）
日焼け止めを全身に塗るとほぼ合成ゼロになるため、部分的に未塗布の部位を作るのが効率的
お散歩などと並行して行うと脂肪燃焼とビタミンDの合成を両立できますね💪

日焼けなどをしたくない方は無理せずに、食事やサプリからアプローチしていきましょう✨

食事でのビタミンD摂取

ビタミンDは脂溶性なので、脂質と一緒に摂ると吸収率が上がります！
特にビタミンAやオメガ3脂肪酸と一緒に取ると、肌・筋肉への効果も強化されます。

高含有食品（100gあたりの目安量）
鮭（サケ） … 25〜35μg
サンマ … 15〜20μg
イワシ … 20〜25μg
卵黄 … 5〜7μg
きのこ類（干ししいたけ・舞茸） … 4〜12μg（特に天日干し）

サプリによる補給

推奨形態：ビタミンD3（動物由来のコレカルシフェロール）
吸収率UP：MCTオイルや魚油と一緒に摂取
目安量：
健康維持：1,000〜2,000IU/日
筋トレ・ダイエット強化：3,000〜4,000IU/日
注意：脂溶性なので過剰摂取に注意（上限は約4,000〜5,000IU/日）

💡 相乗効果栄養素

ビタミンK2 … カルシウムを骨に取り込み、動脈への沈着を防ぐ
マグネシウム … ビタミンDの活性化をサポート

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚