最終更新日：2025年9月10日

皆さんこんにちは😄BEYOND登戸店の沓間(くつま)です。

みなさん、「代謝をあげて痩せる」や「代謝が落ちて痩せない」

そういった声を聞いたことはございませんか？

今回は代謝がそもそもどういったものなのか。

そしてダイエットとどういった関係があるのか記事にしてみました。

ぜひご覧ください。

そもそも「代謝」とは？

私たちは、食事によって得た栄養と、 呼吸によって取り込んだ酸素を使って、

体づくりに必要な 生体物質や、活動するためのエネルギーを生み出しています。

こうした、 体内で物質を変化させる さまざまな化学反応のことを「代謝」 と呼びます。

基礎代謝

基礎代謝とは、呼吸・心臓の鼓動・体温維持など、生命活動を維持するために安静時でも消費されるエネルギーのことです。

一日の消費エネルギーの約60〜70％を占め、筋肉量や年齢、性別によって大きく左右されます。

生活活動代謝

生活活動代謝は、歩行や掃除など日常生活の動作や、運動によって消費されるエネルギーのことです。

一日の総消費エネルギーの20〜30％を占め、運動量が多いほど増加します。

活動量を意識して増やすことが代謝アップの鍵です。

食事誘発性熱産生（DIT）

食事誘発性熱産生（DIT）は、食事の消化・吸収・代謝過程で使われるエネルギーです。

総消費の約10％を占め、特にたんぱく質は消費率が高く、

摂取カロリーの約30％が熱として消費される特徴があります。

痩せるためには、代謝をあげる？

基礎代謝の内訳

代謝の中で最も大きな割合を示す「基礎代謝(BMR)」。その内訳は下記のようになっています。
・筋肉24%
・心臓12%
・肺5%
・腎臓9%
・肝臓20%
・消化管16%(微生物叢びせいぶつそう）
・脳20%

BMRの計算方法はコチラです。
・BMR=7×体重+551
・BMR=5×体重+607

筋肉の「基礎代謝」はあげるのか？

もちろん、運動によってあげることができます！

ただし、上記の式からわかるように、BMRは体重によって決まります。

つまり、

筋肉が増える→体重が増える→代謝が上がる

と言うことになります。

ではダイエット(減量)をするとどうでしょう？

脂肪が減る→体重が減る→代謝が減る

となります。

つまりここで言いたいことは、ダイエットをすれば、ダイエットをするだけ代謝は落ちるのです。

代謝を落とさずに痩せるには

筋肉をつけて運動することが代謝維持の鍵

代謝を落とさずに痩せるためには、筋肉量を減らさないことが最も大切です。

筋肉は「基礎代謝」の大部分を担う組織であり、筋肉が減ると消費カロリーも減少してリバウンドしやすい体になります。

無理な食事制限だけで痩せようとすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまい、代謝が下がって痩せにくくなる悪循環に陥ります。

スクワットやプランクなどの自重トレーニング、筋トレを定期的に取り入れることで、

筋肉を維持・強化しながら脂肪を効率よく燃焼させることが可能になります。

栄養バランスの良い食事を意識する

代謝を支えるためには、単にカロリーを減らすのではなく、栄養バランスを整えることが重要です。

特にたんぱく質は筋肉の材料となり、食事誘発性熱産生（DIT）を高めるため、代謝アップに直結します。

また、ビタミンやミネラルは代謝酵素を働かせるために不可欠であり、不足すると効率的なエネルギー消費ができません。

糖質や脂質も極端に制限するのではなく、適量を摂取しながらバランスを保つことが大切です。

食事を工夫すれば、代謝を落とさずに健康的に脂肪を燃やすことができます。

体重だけに囚われず「代謝の質」を意識する

多くの人は「体重を落とすこと」だけに注目しがちですが、それでは代謝を落としてしまう危険があります。

大切なのは数字ではなく「体組成」、つまり筋肉と脂肪のバランスです。

たとえ体重が少ししか減っていなくても、筋肉が維持され、脂肪が減っていれば代謝は高く保たれ、引き締まった見た目に近づきます。

逆に急激に体重を落とすダイエットは筋肉も削ぎ落としてしまい、痩せにくい体をつくる原因になります。

数字に一喜一憂せず、代謝を落とさない生活習慣を続けることが理想的なダイエット成功への道です。

まとめ

ダイエットで大切なのは「代謝を落とさずに痩せること」です。

無理な食事制限や体重だけを追い求める方法は、一時的に減量できても筋肉が失われ、代謝が下がりリバウンドしやすい体をつくってしまいます。

代謝を維持するためには、筋肉をしっかり鍛えて基礎代謝を高めること、たんぱく質を中心とした栄養バランスの良い食事を意識することが欠かせません。

また、体重よりも筋肉量や体脂肪率といった「体組成」を重視し、健康的に引き締まった体を目指すことが理想です。

正しい方法で取り組めば、代謝を味方につけた持続可能なダイエットが可能になります。

BEYOND登戸店ではお客様へのトレーニングだけではなく、

よりお客様一人一人にあったトレーニングメニューの作成を行なっております。

さらに、料金プランについても、柔軟に対応させていただきます。

「月2回だけトレーニングを教えて欲しい」、「3ヶ月だけ食事サポートをして、あとは週1回通いたい」

などご相談いただけましたら、お客様に合ったプランをご提案させていただきます🍀

また、BEYOND登戸店は学びの場所でもあります。

定期的に通って理想の体を手に入れるだけではなく、

自分のダイエットが正しかったのかを確認する場所としてもご活用いただければ嬉しいです😄

ぜひ1度体験トレーニングへお越しくださいませ🌟

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