ダイエット中のコンビニでの食事の留意点

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2025 / 10 / 01

最終更新日：2025年10月6日

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーニングジムBEYOND登戸店の望月です！

忙しくて自炊する暇がない！そんな方いると思います。

そんな時、便利な手軽に利用できるコンビニがありますよね。

実は、上手に商品を選べばコンビニの食品でもダイエットは可能です！

今日はみなさんの身近にある「コンビニ」のダイエット中の活用の仕方についてみていきましょう🌟

1 ダイエット中にコンビニ食を取り入れるメリットとは？
2 ダイエット向きのコンビニ食品カテゴリ別おすすめ
3 コンビニチェーン別おすすめダイエット商品
4 ダイエット中に避けたいコンビニ食品とは？
5 コンビニで実現できるダイエット向け一日の食事例
6 コンビニ食ダイエットを成功させるコツと注意点
7 コンビニ食と合わせたい運動・生活習慣
8 ダイエット中にコンビニで買える「間食・おやつ」の選び方
9 まとめ
10 著者情報

ダイエット中にコンビニ食を取り入れるメリットとは？

忙しい人でも続けやすい手軽さ

現代社会では、仕事や学校、家庭の予定などで毎日自炊をするのが難しい人が多いです。

ダイエットを続けられない原因の一つが「準備の大変さ」ですが、コンビニを利用すれば調理不要で栄養を摂れるため、食事管理のハードルが一気に下がります。

さらに全国どこにでもあるため、出張中や旅行先でも同じルールで食事を選べるのも強みです。

忙しくても習慣として続けやすい点が、コンビニ食をダイエットに取り入れる大きなメリットといえます。

栄養表示でカロリーコントロールが簡単

ダイエットをするうえで「自分がどれだけカロリーを摂取しているか」を把握することは欠かせません。

自炊では調味料や油の量を正確に測らなければいけませんが、コンビニ商品なら栄養表示にカロリー・糖質・脂質・タンパク質が記載されているため、食べながら数値を管理できます。

例えば「1食500kcal以内」などの目安を決めて選べば、食べ過ぎ防止に直結します。

これは日々の食事管理をラクにし、モチベーション維持にもつながります。

健康志向の商品が増えている

以前は「コンビニ＝ジャンクフード」というイメージが強かったですが、近年は大きく変化しています。

糖質オフパン、カロリー控えめスイーツ、野菜たっぷりの惣菜など、ダイエットに向いた商品が増加しています。

特に各チェーンは健康志向を強化しており、ローソンは「ロカボ商品」、セブンは「たんぱく質強化メニュー」、などを展開。

今やコンビニは「健康を意識した食生活」をサポートする存在へ進化しています。

ダイエット向きのコンビニ食品カテゴリ別おすすめ

高たんぱくで満足感を得られる食品

筋肉量を保ち代謝を高めるには、タンパク質の摂取が欠かせません。

コンビニで定番の「サラダチキン」は高たんぱく低脂質の代表で、味のバリエーションも豊富になっています。

また、サラダフィッシュや豆腐、ギリシャヨーグルトもおすすめです。

さらにプロテインドリンクやバーを取り入れれば、忙しい日の間食として便利です。

タンパク質を意識して摂ることで、満腹感を長持ちさせつつリバウンドを防げます。

低糖質・低カロリーでダイエットをサポート

糖質を控えたい人にとっては、ローソンの「ブランパン」やセブンの「もち麦入りおにぎり」などが強い味方になります。

これらは通常の商品より糖質量が抑えられているため、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい食生活をサポートしてくれます。

さらにスープ類や野菜惣菜は低カロリーで腹持ちが良く、夜遅い時間でも安心して食べられます。

糖質を減らしすぎず、上手に抑えることが継続のコツです。

ビタミン・食物繊維を補う食品

ダイエット中は栄養が偏りやすく、特に不足しがちなのが食物繊維やビタミン類です。

コンビニのカットサラダや温野菜、納豆、キムチ、カットフルーツは腸内環境を整え、便秘解消や代謝アップに役立ちます。

また、コンビニの冷凍野菜は価格も手頃で長期保存可能なので、食生活に取り入れやすいのが魅力です。

これらを日常的に組み合わせることで、ダイエット中でも栄養バランスを保つことができます。

コンビニチェーン別おすすめダイエット商品

セブンイレブンのおすすめ商品

セブンは栄養バランスを考えた商品が豊富です。

サラダチキンのほかに「たんぱく質が摂れるお惣菜シリーズ」があり、鶏むね肉や卵を組み合わせたメニューは筋トレ中の人にも人気です。

また「低糖質スイーツ」や「もち麦おにぎり」など、糖質を控えつつ食べごたえのある商品も多数展開しています。

セブンは野菜系の冷凍食品も充実しているので、家庭でプラス一品したいときに便利です。

ローソンのおすすめ商品

ローソンといえば「ブランパン」や「低糖質スイーツ」が有名です。

糖質量がしっかり表示されており、糖質制限ダイエットをしている人には心強い存在です。

さらに「ロカボマーク」が付いている商品を選べば、糖質を1食あたり20〜40gに抑えることができます。

お菓子やアイスにも低糖質タイプがあるため、我慢せず楽しめるのも継続の秘訣です。

ファミリーマートのおすすめ商品

ファミマは「RIZAPコラボ商品」が特徴的で、糖質を抑えながらタンパク質を強化した商品が多いです。

グリルチキンや豆腐バーなど、手軽に食べられるタンパク源が揃っており、筋トレやボディメイクを意識している人に人気です。

ファミマ独自の冷凍おかずも豊富なので、毎日の食事に組み込みやすいです。

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ダイエット中に避けたいコンビニ食品とは？

コンビニ食でも注意しなければならない揚げ物。 — ホットスナックはなるべく避けたい

菓子パンやスイーツ

菓子パンは糖質と脂質がダブルで多く、1個で500kcalを超えるものも珍しくありません。

さらに満腹感が続きにくく、すぐに空腹感が戻ってしまうのも欠点です。

スイーツ類も同様に砂糖やクリームが多く、習慣的に食べると脂肪が蓄積されやすくなります。

食べたい場合は週1回程度の「ご褒美」として取り入れるのが賢い方法です。

揚げ物やホットスナック

レジ横にあるフライドチキンやコロッケなどは香ばしく食欲をそそりますが、揚げ油によるカロリー増が避けられません。

さらに塩分も多いため、むくみやすくなるデメリットもあります。

どうしても食べたいときはグリルや蒸し系の商品を選ぶか、揚げ物は1週間に1回までに制限するのがおすすめです。

砂糖入り飲料

甘いカフェラテや清涼飲料水は、コーヒーや紅茶よりも糖質が何倍も多いことがあります。

飲み物からカロリーを摂ってしまうと、意識しないままオーバーカロリーになりがちです。

ダイエット中は水、緑茶、麦茶、無糖炭酸水などを中心に選ぶのが鉄則です。

コンビニで実現できるダイエット向け一日の食事例

朝食のおすすめ組み合わせ

・サラダチキン＋サラダ＋無糖ヨーグルト

・ゆで卵＋カットフルーツ＋ブラックコーヒー

朝からタンパク質とビタミンを摂ることで代謝が高まり、午前中の活動効率もアップします。

特に朝に糖質だけを摂ると血糖値が急上昇し、昼前に空腹を感じやすくなるため、タンパク質を一緒に摂ることが大切です。

昼食のおすすめ組み合わせ

・おにぎり（鮭・梅）＋味噌汁＋グリルチキン

・ブランパン＋豆腐＋野菜スープ

昼は活動量が多い時間帯なので、糖質を適度に取り入れつつ、タンパク質を加えてバランスを整えるのが理想です。

サラダやスープを加えると食物繊維も補給でき、午後の眠気予防にもつながります。

夕食のおすすめ組み合わせ

・サラダ＋豆腐＋スープ

・サラダチキン＋納豆＋温野菜

夜は代謝が落ちるため、糖質を控えて脂肪の蓄積を防ぎたいタイミングです。

温かいスープや発酵食品を取り入れると消化を助け、睡眠の質も高めてくれます。

夜遅くなった日は、糖質は控えて消化の良い軽食にするのがベターです。

コンビニ食ダイエットを成功させるコツと注意点

食べる時間を意識する

ダイエットは「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要です。

夜遅い食事は体に脂肪をため込みやすいため、できれば21時までに済ませたいところです。

どうしても遅い時間になる場合は、スープやサラダを中心にして消化を軽くしましょう。

食べる量をコントロールする

低カロリー商品でも量を食べすぎれば太ります。

1日の摂取カロリーを把握し、1食あたりの目安（女性なら400〜500kcal、男性なら500〜700kcal程度）を守るようにすると安心です。

栄養表示を確認する習慣をつけると自然にコントロールできるようになります。

ルールを決めて継続する

コンビニを活用する際は、自分なりのルールを決めると長続きしやすいです。

例えば「毎食必ずタンパク質を入れる」「飲み物は無糖」「おやつは1日100kcal以内」など。

迷わず選べるようになると、ストレスなく続けられるのが大きなメリットです。

コンビニ食と合わせたい運動・生活習慣

軽い有酸素運動を習慣化する

ウォーキングやジョギングなど有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。

毎日20分歩くだけでも体脂肪率の改善に役立ちます。

コンビニ食でカロリーを調整しつつ、有酸素運動を続ければ確実にダイエット効果を高められます。

筋トレで基礎代謝を上げる

ダイエット成功には筋肉量を減らさず維持することが重要です。

サラダチキンやプロテインでタンパク質を補給しながら筋トレを行えば、基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。

コンビニ食と筋トレは相性抜群の組み合わせです。

睡眠や生活リズムを整える

どんなに食事や運動を工夫しても、睡眠不足だとホルモンバランスが乱れ、食欲が増してしまいます。

7時間前後の睡眠を心がけ、夜更かしを避けることもダイエットの一環です。

コンビニ食の活用は便利ですが、生活習慣の土台を整えることも同じくらい大切です。

ダイエット中にコンビニで買える「間食・おやつ」の選び方

甘いものが欲しいときの低カロリーおやつ

ダイエット中でも甘いものが食べたくなる瞬間は必ずあります。

そのときは、カロリーを抑えたスイーツを選ぶことが大切です。

例えばゼリーや寒天スイーツ、糖質オフのプリン、低カロリーアイスなどが良い選択肢です。

これらは100〜150kcal程度で満足感が得られるため、食べすぎ防止につながります。

無理に我慢せず、賢く取り入れることが長期的な成功につながります。

しょっぱい系おやつを食べたいとき

甘いものよりも「しょっぱい系」が欲しくなる人も多いでしょう。

その場合はポテトチップスなどではなく、素焼きナッツ、するめ、枝豆スナックなどを選ぶのがベストです。

特にナッツは少量でも満腹感を得やすく、良質な脂質が含まれているためダイエットにプラスに働きます。

ただし食べ過ぎはカロリーオーバーになるので、小分けタイプを選ぶと安心です。

コンビニの飲み物で満足感を高める方法

小腹が空いたときに食べ物ではなく「飲み物」で満たす方法も効果的です。

無糖の炭酸水やプロテインドリンクを取り入れると、口寂しさが解消され、余計なカロリーを摂らずに済みます。

また温かいスープや味噌汁を選べば、体も温まり満足感が得やすくなります。

間食は食べる内容を工夫するだけで、ダイエットの強い味方になります。