最終更新日：2025年12月11日

ダイエットに挑戦するとき、多くの人は「食事」「運動」ばかりに意識が向きがちです。しかし実は飲み物選びがダイエット成功に驚くほど大きな影響を与えることをご存じでしょうか。

水分補給は体の代謝に直結し、空腹感にも影響し、摂取カロリーすら左右します。
この記事では「何を飲むと痩せやすいのか」「逆に太りやすいドリンクは何か」までまとめて詳しく解説します。

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ダイエット中に飲み物で痩せやすくなる理由

水分不足が代謝を下げるしくみ

人間の体は60％ほどが水分で構成されており、その水分が体温維持・血流・代謝に深く関わっています。
水分が不足すると、血流が悪くなり、栄養や酸素がうまく運ばれなくなるため、基礎代謝が下がり、 脂肪燃焼効果が鈍くなるのです。

特にダイエット中は食事量を控える人が多く、食べ物から摂れる水分も減りやすい状態。
だからこそ「飲み物による水分補給」が重要なポイントになります。

空腹感コントロールに「飲み物」が役立つ理由

空腹を感じるとき、実は“喉の渇き”を空腹と勘違いしている場合がよくあります。
このときにカロリーのない・または低カロリーな飲み物を飲むことで、余分な間食を防ぎ食欲をコントロールできます。

また、温かい飲み物は胃をゆっくり満たしリラックス効果もあるため、食べ過ぎ防止にも最適です。

正しい飲み物選びが摂取カロリーを左右する

コンビニやカフェでつい選びがちなドリンクには、知らないうちに200〜400kcalもあるものが多く存在します。
飲み物は “油断しやすいカロリー源” だからこそ、正しい選び方がダイエット成功の鍵になります。

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ダイエット中におすすめの飲み物5選

ここでは、実際にダイエット指導の現場でも推奨される「痩せる飲み物」を詳しく解説します。

緑茶：カテキンによる脂肪燃焼サポート

緑茶に含まれるカテキンは脂肪の燃焼を促進し、体脂肪の減少を助ける働きがあります。
特に「エピガロカテキンガレート（EGCG）」が代謝アップに有効で、トレーニングの前に飲むと効果的です。

さらに、緑茶は食欲を落ち着かせる作用もあるため、食前に飲むことで自然と食べる量を抑えられます。

炭酸水：食欲抑制＆満腹感アップ

無糖の炭酸水は“自然の満腹感ブースター”とも呼べる存在です。
炭酸によって胃が軽く膨らむため、食べすぎ防止に非常に役立ちます。

特におすすめなのは、

• 夕食前
• 間食をしたくなる時間
• ストレスで食べたくなる瞬間
  などに飲むこと。

クセがないため継続しやすく、ダイエットの強力な味方になります。

プロテイン：間食代わりで栄養補給しやすい

プロテイン＝筋トレする人だけのもの、と考えている人は多いですが、実はダイエット中こそ取り入れるべき飲み物です。

理由は以下の通り：

• タンパク質が不足すると代謝が低下する
• 置き換えや間食代わりに使える
• 低カロリー高栄養で満腹感も高い

女性のダイエットにも効果的で、腹持ちが良いので「夜の間食」対策として特に人気があります。

ブラックコーヒー：脂肪燃焼を促すカフェイン効果

ブラックコーヒーに含まれるカフェインは脂肪酸の分解を促進します。
トレーニング前に飲むと脂肪燃焼効率が上がり、集中力も高まるので相性抜群。

注意点は砂糖・ミルクを入れないこと。
これらを加えると一気に高カロリーになり、ダイエット効果が消えてしまいます。

白湯：体を温めて代謝を底上げ

白湯は一見地味ですが、体を温めて血流を良くし、内臓の働きを助けてくれます。
冷えが強い方は代謝が落ちやすく、痩せにくい体質になりがちなので、白湯は“代謝アップの基本中の基本”といえます。

朝起きて最初に飲む1杯を白湯に変えるだけで、体の覚醒がスムーズになり、胃腸も動きやすくなります。

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逆に太りやすいNGドリンクとは？

せっかく良い飲み物を選んでも、NGドリンクを習慣にしてしまうと台無しです。
ここでは特に注意したい飲み物を紹介します。

砂糖たっぷりの清涼飲料水

炭酸飲料やエナジードリンクには、角砂糖10〜15個分の糖分が含まれるものもあります。
糖分の急上昇は脂肪を溜め込みやすくし、空腹感も戻りやすいため最も太りやすいパターンです。

カフェラテ系の高カロリードリンク

カフェのラテは甘くなくても牛乳200〜300mlが使われており、思った以上にカロリーが高いのが特徴。
さらにホイップやシロップが加わると300〜500kcalに達することも珍しくありません。

ダイエット中は“ブラックor無脂肪ミルク”を選ぶのが賢い選択です。

果汁100％ジュースの意外な落とし穴

「果汁100％ならヘルシー」と思いがちですが、実は糖質が非常に高く、コーラと同等レベルの場合もあります。
ジュースは果物の食物繊維が取り除かれているため吸収が早く、血糖値が急上昇しやすい点も注意が必要です。

果糖ブドウ糖液糖が健康に与える“本当の怖さ”

お次は飲み物に含まれることが多い果糖ブドウ糖液糖についてみていきましょう

果糖が脂肪として蓄積されやすい“体内メカニズム”が危険

果糖ブドウ糖液糖の「怖さ」は、その代謝の仕組みにあります。

果糖はブドウ糖とは違い、筋肉や脳では使われにくく、ほぼすべてが肝臓で処理されます。

問題は、肝臓が処理しきれなかった分が“中性脂肪”として蓄えられる点です。

これが内臓脂肪を増やし、脂肪肝の原因にもなります。

また果糖は血糖値を上げにくい性質を持つため、食後の満腹感を得にくく、つい食べ過ぎを引き起こしやすいのも大きなデメリット。

清涼飲料水を飲んでもすぐお腹が減る感覚は、この仕組みによるもので果糖は同じカロリー量でも脂肪合成が活発になりやすいため、ダイエットを妨げる最大の要因になり得ます。

糖質の中でも“太りやすさの性質が強い”のが果糖ブドウ糖液糖であり、知らぬ間に体脂肪を蓄積させる「隠れた肥満促進糖」と言われる理由はここにあります。

日常で気づかず摂り続けてしまう“隠れ摂取”

果糖ブドウ糖液糖がさらに厄介なのは、意識せずとも日々の食生活に紛れ込んでしまう点です。

清涼飲料水やエナジードリンク、菓子パン、アイス、甘いカフェラテ、ドレッシング、調味料など、私たちが普段よく口にする商品の多くに使用されています。

そのため、本人は「甘いものを控えている」と思っていても、調味料や飲み物だけで大量に摂取してしまっているケースが少なくありません。

しかも果糖ブドウ糖液糖は甘味が強くコストが安いため、“ヘルシーそうな商品”にも普通に使われているのが現実。

「砂糖不使用」「低脂肪」というパッケージでも、甘味料として果糖ブドウ糖液糖が入っている例は多く、注意が必要です。

この“無自覚な摂取”こそが、長期間の体重増加や脂肪肝の進行、生活習慣病リスクの上昇につながる大きな理由の一つ。

健康を守るためには、成分表示を確認する習慣が欠かせません。

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タイミング別・効果的な飲み方のポイント

同じ飲み物でも、飲む“タイミング”によって効果が大きく変わります。

朝：代謝を高める飲み物の選び方

朝は体がまだ起きておらず代謝も低め。
ここでおすすめなのが以下の飲み物：

• 白湯
• 緑茶
• 常温の水

冷たい飲み物をいきなり飲むと内臓が冷え、代謝が落ちるため注意が必要です。

トレーニング前後：吸収を高めるベストドリンク

● トレ前
→ ブラックコーヒー or 緑茶（脂肪燃焼ブースト）

● トレ後
→ プロテイン（水割り推奨）

筋肉の回復・代謝維持のためにも、運動後の栄養補給は絶対に欠かせません。

夜：余計なカロリーを避ける飲み方

夜は脂肪が蓄積しやすい時間帯。
おすすめは以下：

• 白湯
• ハーブティー
• ノンカフェインの温かい飲み物

身体をリラックスさせつつ余計なカロリーを摂らずに済みます。

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ダイエット効果を高めるための1日の水分量の目安

私たちの身体は約60％が水分で構成されており、生命維持のために毎日一定量の水分補給が欠かせません。

一般的に、一日に必要な水分量は「体重×30〜40ml」が目安とされ、体重60kgなら約1.8〜2.4リットル程度が理想とされています。

食事から摂れる水分も含まれますが、多くの人は純粋な“飲み水”が不足しがちで体内の水分が足りなくなると、代謝が落ち、老廃物が排出されにくくなるだけでなく、集中力の低下や肌荒れ、むくみの原因にもなります。

特に運動をする人や汗をかきやすい季節は、さらに多くの水分補給が必要です。

こまめに少しずつ飲む習慣をつけることで、体調管理やダイエットの効果を高めることができます。

体重別に見る適切な水分量

一般的に、体重×35mlが1日の水分量の目安です。
例：体重60kg → 約2.1L

汗をかく運動をする場合には、さらにプラス500〜800mlが必要になります。

こまめに飲むための習慣づくり

水分は一気に飲んでも意味がありません。
以下のタイミングでこまめに摂るのがおすすめです。

• 起床後
• 食前
• トレーニング前後
• 午後の集中力が落ちたとき
• 入浴前後

ペットボトルやボトルを常に持ち歩くだけで達成しやすくなります。

水分をうまく摂れない人の解決策

水を飲むのが苦手な人は、以下を試してみてください。

• レモンを数滴入れる
• 常温にする
• 紅茶や緑茶など「味があるゼロカロリー飲料」にする
• 炭酸水で変化をつける

無理なく続けられる工夫がポイントです。

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飲み物だけでは痩せない？効率よく痩せるための習慣

軽い運動を組み合わせるメリット

飲み物選びだけでも体重は落ちますが、代謝を根本から上げるには運動が不可欠です。
特に筋トレは基礎代謝の土台を上げ、太りにくい体へ導いてくれます。

食事バランスと飲み物の関係

飲み物で余分なカロリーを減らせても、食事が偏ると痩せにくくなります。
タンパク質を中心に、脂質・炭水化物をバランスよく摂ることで、飲み物の効果も最大化されます。

続けやすいダイエット習慣の作り方

ダイエット成功のカギは「継続できるかどうか」です。
いきなり完璧を目指すのではなく、

• 飲み物から変える
• 夜だけ白湯にする
• まずは1日1杯、砂糖入り飲料をゼロにする

といった小さな習慣から始めるのがおすすめです。

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飲み物を変えればダイエットはもっと簡単になる

ダイエット中は“飲み物の選び方”が成功の大きな鍵になります。

• 緑茶
• 炭酸水
• プロテイン
• ブラックコーヒー
• 白湯

これらをうまく使い分けるだけで、代謝が上がり、食べ過ぎも自然と抑えられます。
まずは今日から、コンビニやカフェで選ぶ飲み物を少し変えてみてください。
1〜2週間でも体が軽く感じたり、むくみが改善する人がとても多いです。

著者情報

大会出場歴

2018　BEST BODY JAPAN 横浜大会出場

2022　BEST BODY JAPAN 水戸大会出場　

2022　BEST BODY JAPAN 前橋大会出場

スポーツ歴

野球13年/水泳9年

BEYOND歴

2022年8月～BEYOND上大岡店トレーナー

2023年6月～BEYOND登戸店店長

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