最終更新日：2025年12月24日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

ダイエットやボディメイク、健康に向けて日々『腸活』を行っている方へ！

その腸活がかえって腸内環境を悪化させている可能性があります！

そんなみなさんへ腸活が間違っている可能性をいくつかと正しい腸活方法をお話ししていきます！

ダイエットやボディメイクのスピードをさらに上げるポイントとして、ぜひ活用してみてください😊

過敏性腸症候群

過敏性腸症候群とは

過敏性腸症候群（IBS）は、腸に炎症や腫瘍などの異常がないにもかかわらず、腹痛や下痢、便秘、腹部の張りを繰り返す病気です。

原因の中心は「脳腸相関」と呼ばれる脳と腸の神経の連携異常で、ストレスや緊張が腸の動きを乱し、症状を悪化させます。

また、腸の刺激を強く感じてしまう「内臓知覚過敏」も関与します。

タイプは下痢型、便秘型、混合型などに分かれます。

治療は完治を目指すより、食事（低FODMAP食）、生活習慣の改善、ストレス対策が必要です！

主な症状は？

主な症状は、腹痛や腹部の不快感に下痢や便秘を伴うことです。

特徴的なのは、排便をすると痛みや不快感が和らぐ点で、緊張や不安を感じたときに悪化しやすい傾向があります。

下痢型では突然の便意や軟便・水様便が繰り返され、便秘型では硬い便や残便感、強い腹部の張りがみられます。混合型では下痢と便秘を交互に繰り返します。

その他、ガスがたまりやすい、腹鳴、吐き気、食後の不調なども起こります。症状は夜間や休日には軽くなることが多く、日常生活や外出への不安につながる場合があります。

過敏性腸症候群の対策方法

腸だけでなく心身全体を整えることが重要です。

食事面では、症状を悪化させやすい発酵性糖質を控える低FODMAP食が有効とされ、脂質や刺激物、カフェインの摂り過ぎにも注意します。

生活面では、十分な睡眠、軽い運動、規則正しい生活リズムを保つことが腸の安定につながります。

また、ストレスや不安が症状を強めるため、腹式呼吸やリラクゼーション、マインドフルネスなどで自律神経を整えることが大切です。

SIBO（小腸内細菌増殖症）との関連

SIBO（小腸内細菌増殖症）

本来は細菌が少ない小腸で腸内細菌が過剰に増えることで、腹部の張り、ガス、下痢、便秘、腹痛、栄養吸収不良などを起こす状態です。

原因には、腸の動きの低下、胃酸分泌の低下、手術後の腸構造変化、過敏性腸症候群との関連などがあります。

細菌が糖質を発酵させることで症状が悪化しやすく、食後すぐに膨満感が出るのが特徴です

過敏性腸症候群とSIBOの関連性

両者の関係を一言でいうと

👉 SIBOはIBS症状を引き起こす“原因の一つ”になり得る

IBS：症状名（機能異常）

SIBO：原因の一つ（細菌異常）

つまり

IBSという診断の中にSIBOが隠れているケースがある。

② なぜSIBOがIBS症状を起こすのか

① ガス過剰産生 → 腹痛・膨満感

小腸で増えた細菌が糖質を発酵

→ 水素・メタンガスが大量発生

→ 腸が膨らみ、痛み・張りが出る

IBS患者は内臓知覚過敏があるため、

健常者より強い痛みとして感じやすい

② 腸運動異常 → 下痢・便秘

水素型SIBO → 下痢傾向

メタン型SIBO → 便秘傾向

👉 IBS-D（下痢型）やIBS-C（便秘型）の症状と一致

③ 脳腸相関をさらに悪化させる

腸内の炎症・刺激

神経の感作

👉 ストレスに対する腸反応が過敏になり

IBS特有の「緊張すると悪化」が強まる

③ どれくらい重なっている？

研究では：

IBS患者の約30〜60％にSIBOが関与

特に

下痢型IBS

感染後IBS

低FODMAPで改善する人

に多いとされています。

SIBO（小腸内細菌増殖症）の改善方法

SIBO（小腸内細菌増殖症）の改善には、原因に合わせた段階的な対策が必要になってきます！

まず、呼気検査などで疑いを評価し、医師の管理下で抗菌薬（リファキシミンなど）を用いて小腸内の過剰な細菌を減らします！

食事面では、細菌の餌となる発酵性糖質を控える低FODMAP食を一時的に行い、症状の軽減を図り、

さらに、小腸の動きを正常化するため、食間を空ける、夜遅い食事を避けるなど生活リズムを整えることが大切です。

治療後は腸内環境を整えるため、段階的に食事を戻し、再発防止を意識した管理を行います。

正しい腸活と間違った腸活

食物繊維の摂取がかえって腸内環境を乱す？

食物繊維は一般に「腸に良い」とされますが、必ずしも全ての人の腸内環境を整えるとは限りません！

その理由は、腸の状態や細菌バランスによって、食物繊維が逆効果になる場合があるためです！

まず、食物繊維は腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸など有益な物質を生みます。

しかし腸内細菌のバランスが乱れている場合、特定の細菌が過剰に発酵し、ガスや有害代謝物を多く産生することがあります。

これにより、腹部膨満感、腹痛、下痢などの症状が悪化します。SIBO（小腸内細菌増殖症）では、小腸で繊維が発酵されやすく、特に不溶性や発酵性の高い繊維は症状を強めることがあります。

次に、食物繊維の種類の違いも重要です。

不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促しますが、過敏性腸症候群（IBS）の人では刺激が強すぎ、腹痛や下痢を誘発することがあります。一方、水溶性食物繊維も発酵性が高いものはガス産生を増やしやすく、全てが穏やかに作用するわけではありません。

さらに、腸管運動が低下している場合、食物繊維の摂取量を急に増やすと腸内に内容物が滞留し、発酵が進みやすくなります。

その結果、便秘や膨満感が悪化することがあります。加えて、腸粘膜に炎症や透過性亢進がある場合、食物繊維の刺激自体が不快症状を引き起こすこともあります。

このように、食物繊維は腸内環境が整っている人には有益ですが、腸にトラブルを抱える人では量・種類・タイミングを誤ると逆効果になり得ます。

重要なのは「多く摂ること」ではなく、自分の腸の状態に合った食物繊維を取り入れることです！

間違った腸活

食物繊維や発酵食品を急に多く摂ると、腸が対応できず、ガスや腹痛、下痢を招くことがあります。

また、ヨーグルトやサプリを摂っていれば安心と考え、睡眠不足やストレスを放置するのも誤りです。

腸は自律神経の影響を強く受けるため、生活習慣が乱れると効果は出ません。

さらに、便秘改善を目的に毎日刺激性下剤を使う腸活は、腸の動きを弱め、自然な排便力を低下させてしまいます。

正しい腸活

正しい腸活とは、「腸に良いとされるものを増やすこと」ではなく、腸が無理なく働ける環境を整えることです。

まず大切なのは生活リズムです。

腸の動きは自律神経に支配されているため、十分な睡眠、朝食をとる習慣、起床後に体を動かすことが腸のスイッチになります。

食事では、いきなり食物繊維や発酵食品を大量に摂るのではなく、体調を見ながら少量ずつ増やします。

水溶性食物繊維（海藻、オートミール、果物など）は比較的腸に優しく、便の状態を整えやすいとされています。

発酵食品も1種類を少量から試し、自分に合うかを確認することが重要です。

また、食べる間隔を整えることも腸活の一部です。

間食が多いと腸が休めず、内容物が停滞しやすくなります。食事と食事の間を適度に空けることで、腸の掃除機能（蠕動運動）が働きやすくなります。

さらに、ストレス管理も欠かせません。緊張や不安は腸の過敏さを高め、下痢や便秘を招きます。

深呼吸や軽い運動、リラックス時間を意識的に作ることが、結果的に腸内環境の改善につながります。

正しい腸活とは、食事・生活・心のバランスを整えることなのです！

腸内環境を最高の状態にして、2026年も最高のダイエットやボディメイクをしていきましょう🔥

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚