最終更新日：2026年1月14日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

2026年がスタートして、ダイエットや筋肉増量を今年こそ成功させようと思っている方も多いと思います！

ダイエットや筋肉増量は長期間行うことが多く途中で挫折してしまうことや

1人でモチベーションが続かなかったり、何が正解かわからなくなってしまうこともあると思います🥺

そういった中でダイエットや筋肉増量を成功させている人はどんなモチベーション管理をしているのか

そんなお話を今回はしていこうと思います🔥

数値に囚われすぎない

測る時間による数値の変化

体重は「体脂肪」だけでなく、体内の水分量や内容物も含めて測られるため、測る時間によって数値が変わります！

起床直後は、睡眠中に汗や呼吸で水分が失われ、胃腸も空に近いため最も軽く出やすいです。日中は食事や水分摂取で体内に重さが加わり、夕方〜夜は最も重くなりやすい傾向があります。また、塩分摂取やホルモン変動により体内に水分を溜め込むと、一時的に体重が増えます💦

つまり、短期の増減は脂肪の変化ではなく、水分・食事・排泄の影響が大半です！

その日の体調やむくみ

体調やむくみによって体重が変わるのは、体内の水分バランスが日々変動するためです！

体調不良や睡眠不足、ストレスがあると自律神経やホルモンの働きが乱れ、腎臓での水分・ナトリウムの調整がうまくいかず、水分を体内に溜め込みやすくなります。

すると血管外に水分が移動し、皮下にたまることで「むくみ」が起こり、体脂肪が増えていなくても体重は増加します。

また、塩分やアルコールの摂取、長時間同じ姿勢でいることも血流やリンパの流れを滞らせ、水分貯留を招きます。このような体重変動の多くは一時的な水分増減であり、脂肪の増減とは別物です！

多少のカロリーの乱れは許容範囲

多少のカロリーの乱れがダイエットに大きな影響を及ぼさないのは、体脂肪は短期間では簡単に増減しないためです。脂肪1kgを増やすには約7,200kcalの余剰が必要で、1日数百kcalの過不足は体内で調整されやすい範囲にあります。また人間の体は、摂取量が多い日は消費量が自然に増えたり（NEATの増加）、少ない日は消費を抑えたりする恒常性を持っています。そのため重要なのは1日単位ではなく、週や月単位での平均摂取カロリーです。短期の乱れより、継続的な習慣のほうが体重変化に強く影響します！

継続とても重要です！！！

他人と比べない

普段から運動量が多い人がいる

普段の運動量が多い人は、基礎的な消費カロリーに加えてNEAT（無意識の活動量）や運動消費が高く、同じ食事内容でも体重が増えにくい傾向があります

その人と比べて「自分は痩せにくい」と感じても、それは努力不足ではなく前提条件の違いです。他人の結果を基準にすると、過度な食事制限や無理な運動に走りやすく、継続性や健康を損ないます。

重要なのは、その人の消費量ではなく、自分の生活リズムの中で現実的に調整できる範囲を把握することです。

筋肉量が人それぞれ

筋肉量は生まれ持った体格や過去の運動歴で大きく異なり、基礎代謝や見た目、体重の減り方に影響します。

筋肉量が多い人は代謝が高く、体脂肪率が同じでも引き締まって見えやすい一方、筋肉量が少ない人は体重が減っても見た目の変化が出にくいことがあります。

これを他人と比較すると「同じ体重なのに自分だけ太って見える」と誤解し、焦りが生まれます。評価すべきなのは他人との差ではなく、自分の筋肉量と体脂肪のバランスです。

目標もそれぞれ

ダイエットの目的は、人によって健康維持、美容、競技、ライフイベントなど大きく異なります。

短期で体重を落としたい人と、長期的に体型を整えたい人では、取るべき方法もペースも違います。他人の進捗や結果を基準にすると、自分の目的に合わないやり方を無理に真似してしまい、満足度や継続性が下がります。ダイエットは競争ではなく、自分の目標を達成するための手段です。

比較をやめることで、適切な判断と安定した継続が可能になります！

そもそも計画の立て方が間違っている

希望的観測

人が計画を立てる際に希望的観測を入れてしまうのは、認知バイアスと感情の影響によるものです。

代表的なのが「計画錯誤」で、人は過去に同様の計画が遅れたり失敗した経験があっても、「今回はうまくいく」と楽観的に見積もってしまいます。

これは自分の能力や努力を過大評価し、外的なトラブルや不確実性を過小評価するためです。また、計画を前向きに考えることで不安を和らげたいという心理も働き、都合の悪い情報を無意識に排除します。

その結果、必要な時間・労力・コストを少なく見積もり、現実とのズレが生じます。

希望的観測は安心感を与える一方で、計画の精度を下げる要因になります！

基本的には自分が必要だと思った期間の倍を設定するようにしましょう🔥

モチベーションが高い状態を基準としている

モチベーションが高いときに立てた計画がうまくいかなくなるのは、一時的な心理状態を恒常的な前提としてしまうためです。

意欲が高い状態では、疲労や忙しさ、気分の低下といった将来起こり得る現実的な制約を過小評価し、「この熱量が続く」と錯覚します。

これは計画錯誤や楽観バイアスによるもので、実行段階でモチベーションが平常値に戻ると、計画の負荷が実力を上回り、継続が困難になります。また、高揚感の中で立てた計画は行動量が多く、柔軟性に欠けやすい点も問題です。

安定して実行できる計画は、やる気が低い日でも守れる水準で設計されます。

頑張っているその状態が素晴らしい

目標を達成することそのものが目的になってしまうと、できたかできなかったかだけで自分を評価してしまいがちです。

でも本当に大切なのは、そこに向かって行動を重ねている事実です。うまくいかない日があっても、立ち止まったとしても、投げ出さずに向き合っている時点で十分に価値があります。

努力は結果が出た瞬間だけに意味が生まれるものではありません。続けようとしたこと、工夫したこと、悩みながらも前に進もうとしたこと自体が、すでにあなたの成長です。

達成できるかどうかに関係なく、今この瞬間まで頑張ってきた自分を、どうか認めてあげてください！！

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚