最終更新日：2026年1月9日

皆さんこんにちは！

BEYOND登戸店店長の望月です！

今回は「朝ごはんの重要性」についてみていきたいと思います！

ダイエット中に朝ごはんを食べるべき理由

朝ごはんが代謝を高める理由

朝ごはんを食べることは、ダイエットにおいて非常に重要な役割を果たします。

睡眠中はエネルギー摂取がないため、体は省エネモードになり、基礎代謝が低下した状態で朝を迎えます。

ここで朝ごはんを摂ることで、体は「活動開始」と判断し、エネルギー消費が活発になります。

特にたんぱく質を含む朝食は、消化吸収の過程でエネルギーを多く使うため、代謝アップに直結します。

朝から代謝が高い状態を作ることで、同じ生活をしていても消費カロリーが増え、痩せやすい体質に近づきます。

ダイエット中ほど朝ごはんを抜かず、体のスイッチを入れることが重要です。

朝食抜きが太りやすくなるメカニズム

「朝ごはんを抜けば摂取カロリーが減るから痩せる」と思われがちですが、実際は逆効果になるケースが多くあります。

朝食を抜くと、血糖値が長時間低い状態になり、昼食時に急激に上昇しやすくなります。

この血糖値の乱高下は、脂肪を溜め込みやすくする原因です。

また、空腹時間が長くなることで、体は飢餓状態と判断し、エネルギーをできるだけ蓄えようとします。

その結果、同じ量を食べても太りやすい体になってしまいます。

ダイエットを成功させるためには、食事量を減らすよりも、食事のタイミングを整えることが大切です。

血糖値と脂肪蓄積の関係

ダイエットにおいて血糖値のコントロールは欠かせません。

朝ごはんを抜くと、昼食や間食で一気に糖質を摂取しやすくなり、血糖値が急上昇します。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、余った糖を脂肪として体に蓄積します。

反対に、朝ごはんをしっかり食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい状態を作れます。

特に食物繊維やたんぱく質を含む朝食は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

痩せたい人ほど、朝ごはんで血糖値を安定させる意識が重要です。

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ダイエットに効果的な朝ごはんの基本ルール

たんぱく質を必ず入れるべき理由

ダイエット中の朝ごはんで最も意識したい栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の材料となり、筋肉量を維持・向上させることで基礎代謝を高めてくれます。

また、消化吸収にエネルギーを多く使うため、食べるだけで消費カロリーが増えるのも特徴です。

さらに、たんぱく質は腹持ちが良く、間食を防ぐ効果もあります。

卵、納豆、ヨーグルト、鶏肉、魚など、朝でも取り入れやすい食品を選ぶことがポイントです。

ダイエット朝ごはんは「まずたんぱく質ありき」で考えると失敗しにくくなります。

糖質は「量」と「質」が重要

糖質はダイエットの敵と思われがちですが、完全に抜く必要はありません。

朝はエネルギー消費が活発になる時間帯のため、適量の糖質はむしろ必要です。

ただし、白いパンや砂糖たっぷりのシリアルなど、吸収の早い糖質ばかりだと血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすくなります。

おすすめは、玄米、オートミール、全粒粉パンなど、食物繊維を含む糖質です。

量を控えめにし、質を選ぶことで、ダイエット中でも朝ごはんに糖質を安心して取り入れられます。

脂質を適切に摂ることで痩せやすくなる

脂質＝太るというイメージがありますが、質の良い脂質はダイエットの味方です。

脂質はホルモンの材料になり、体の調子を整える役割があります。

朝ごはんで適度に脂質を摂ることで満足感が高まり、食べ過ぎ防止にもつながります。

オリーブオイル、ナッツ、アボカド、青魚などに含まれる良質な脂質がおすすめです。

極端に脂質を避けると、代謝が落ちたり、リバウンドしやすくなるため注意が必要です。

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痩せやすい体を作るおすすめ朝ごはんメニュー例

自炊派におすすめのダイエット朝ごはん

自炊できる人は、栄養バランスを整えやすいのがメリットです。

例えば「ご飯＋味噌汁＋卵焼き＋納豆」といった和食は、たんぱく質・糖質・食物繊維をバランス良く摂れます。

洋食なら「全粒粉トースト＋目玉焼き＋サラダ＋ヨーグルト」もおすすめです。

ポイントは、主食・主菜・副菜を揃えること。シンプルでも栄養が整っていれば、ダイエット効果は十分期待できます。

忙しい人向け！簡単・時短朝ごはん

忙しい朝でも、ダイエットを諦める必要はありません。プロテイン＋バナナ、ヨーグルト＋ナッツ、ゆで卵＋おにぎりなど、準備に時間がかからない組み合わせでもOKです。

重要なのは「何も食べない」を避けること。

最低限たんぱく質を摂るだけでも、代謝の低下やドカ食いを防げます。完璧を目指さず、続けられる形を選ぶことが成功のコツです。

コンビニで選ぶならこの組み合わせ

コンビニでもダイエット向きの朝ごはんは選べます。

おすすめは「サラダチキン＋ゆで卵＋おにぎり（小）」や「ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋全粒粉パン」です。

甘い菓子パンや砂糖入り飲料を避け、たんぱく質中心で選ぶのがポイントです。

選び方を知っておけば、外食や出勤前でもダイエットを継続できます。

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逆に太りやすくなるNGな朝ごはんとは？

糖質だけの朝ごはんが危険な理由

菓子パンや白米だけなど、糖質だけの朝ごはんは太りやすくなります。

血糖値が急上昇し、その後急降下することで強い空腹感を招き、間食や食べ過ぎにつながります。

たんぱく質や脂質を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。

市販の甘いパン・飲み物の落とし穴

「朝だから大丈夫」と思いがちな甘いパンやカフェ系ドリンクには、砂糖が大量に含まれています。

これらはカロリーが高い割に栄養が少なく、ダイエットには不向きです。

一時的な満足感は得られますが、脂肪として蓄積されやすいため注意が必要です。

ヘルシーそうで実はNGな食品

グラノーラやフルーツジュースなど、一見ヘルシーに見える食品も要注意です。

砂糖やシロップが多く使われている商品も多く、糖質過多になりがちです。

成分表示を確認し、無糖タイプを選ぶ意識が重要です。

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ダイエット効果を高める朝ごはん＋生活習慣のポイント

朝ごはんと運動を組み合わせるメリット

朝ごはん後に軽く体を動かすことで、脂肪燃焼効率が高まります。

ウォーキングやストレッチでも十分効果があります。

エネルギーが入った状態で動くことで、筋肉の分解を防ぎ、代謝アップにつながります。

食べる時間帯で変わるダイエット効果

起床後1〜2時間以内に朝ごはんを食べることで、体内リズムが整い、太りにくくなります。

遅すぎる朝食は昼食との間隔が短くなり、食欲のコントロールが難しくなります。

継続できる人が痩せる朝習慣とは

ダイエット成功の鍵は継続です。完璧な朝ごはんよりも、続けられる内容を選ぶことが大切です。

無理なく習慣化できる朝ごはんこそ、最短で結果につながります。

ダイエット朝ごはんでよくある質問（Q&A）

朝ごはんは食べない方が痩せますか？

結論から言うと、ほとんどの人にとって朝ごはんを抜くダイエットはおすすめできません。

確かに短期間では体重が落ちることもありますが、それは水分や筋肉が減っているだけの場合が多く、脂肪が減っているとは限らないからです。

朝ごはんを抜くと代謝が上がりにくくなり、体はエネルギーを溜め込もうとします。

その結果、昼食や夕食で血糖値が急上昇し、脂肪がつきやすい状態になります。

また、空腹時間が長くなることで食欲のコントロールが難しくなり、ドカ食いの原因にもなります。

ダイエットを成功させたいなら、朝ごはんを「抜く」のではなく、「内容を見直す」ことが重要です。

少量でも良いので、たんぱく質を含む朝ごはんを摂ることで、痩せやすい体作りにつながります。

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朝ごはんは何時までに食べるのが理想？

ダイエットを意識する場合、朝ごはんは起床後1〜2時間以内に食べるのが理想とされています。

起きてから長時間何も食べない状態が続くと、体は省エネモードに入り、代謝が上がりにくくなります。

朝早くに食事を摂ることで体内時計が整い、脂肪燃焼に関わるホルモンの分泌もスムーズになります。

逆に、朝ごはんが遅すぎると昼食との間隔が短くなり、食欲の調整が難しくなるケースもあります。

忙しい場合でも、プロテインやヨーグルト、ゆで卵など、簡単に食べられるもので構いません。

「時間がないから食べない」ではなく、「短時間で食べられるものを選ぶ」意識が、ダイエット成功のポイントです。

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朝ごはんを食べると逆に太る人の特徴は？

朝ごはんを食べているのに痩せない、むしろ太ってしまう人には共通点があります。

その多くは、糖質や脂質に偏った内容になっているケースです。菓子パンと甘いカフェドリンク、砂糖入りシリアルだけといった朝ごはんは、血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくします。

また、「朝だから大丈夫」と量を気にせず食べてしまうのも原因の一つです。

さらに、朝ごはん後にほとんど体を動かさない生活習慣も、消費エネルギーが少なく太りやすくなります。

朝ごはんで太るのではなく、「選び方」と「その後の行動」が問題になることがほとんどです。

たんぱく質を中心にバランスを整え、軽く体を動かす習慣を作ることで、同じ朝ごはんでも結果は大きく変わります。

まとめ｜ダイエット成功の鍵は「朝ごはんの質」にある

ダイエット中の朝ごはんは、ただ食べる・食べないという二択ではなく、「何をどう食べるか」が結果を大きく左右します。

朝ごはんを抜くことで一時的に体重が減ることはありますが、代謝の低下や血糖値の乱れにより、長期的には太りやすい体になってしまうケースが少なくありません。

一方で、たんぱく質を中心に、質の良い糖質や脂質をバランス良く取り入れた朝ごはんは、代謝を高め、脂肪が燃えやすい体作りをサポートしてくれます。

忙しい朝でも、完璧を目指す必要はありません。コンビニや簡単なメニューでも、選び方を変えるだけでダイエット効果は大きく変わります。

また、朝ごはんと運動、生活習慣を組み合わせることで、より効率的に理想の体型へ近づくことができます。

ダイエットは短期間の我慢ではなく、続けられる習慣作りが何より重要です。今日の朝ごはんから少し意識を変えて、無理なく痩せやすい体を目指していきましょう。

著者情報

大会出場歴

2018　BEST BODY JAPAN 横浜大会出場

2022　BEST BODY JAPAN 水戸大会出場　

2022　BEST BODY JAPAN 前橋大会出場

スポーツ歴

野球13年/水泳9年

BEYOND歴

2022年8月～BEYOND上大岡店トレーナー

2023年6月～BEYOND登戸店店長

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