最終更新日：2026年1月28日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回はダイエットをしていて脂質を取らないようにしている方や、筋肉をつけたいけど脂質を取っても大丈夫かわからない方向けの内容になっています！

脂をコントロールできるようになるとダイエットや筋肥大がより効率的に行うことができるようになるので、ぜひ見ていってください！

まずは脂の役割を確認しよう！

エネルギー源としての脂質

脂質は1gあたり9kcalと、三大栄養素の中で最も効率の良いエネルギー源です。

安静時や長時間の運動では、体は主に脂質を燃料として使います。脂質が不足すると、エネルギーを補うために筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝の低下や疲労感につながります。

特にダイエット中でも、脂質を極端に減らすと体が「省エネモード」に入り、体脂肪が落ちにくくなることがあります。

脂質は体力維持と代謝の安定に欠かせない存在です。

ホルモン・細胞膜の材料としての脂質

脂質は細胞膜の主成分であり、細胞の柔軟性や情報伝達に関与します。

また、テストステロンやエストロゲンなどの性ホルモン、副腎皮質ホルモンの材料にもなります。脂質が不足すると、ホルモン分泌が乱れ、体調不良や集中力低下、筋力低下を招くことがあります。

特に不飽和脂肪酸（オメガ3・6）は、炎症調整や血流改善にも関与し、健康的な体づくりの土台となります。

脂溶性ビタミンの吸収とからだの保護

脂質はビタミンA・D・E・Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割を担います。

これらのビタミンは、視力維持、骨の健康、抗酸化、血液凝固などに不可欠ですが、脂質が不足すると吸収効率が大きく下がります。

また、脂質は体温保持や内臓の保護クッションとしても機能します。

適切な脂質摂取は、見た目以上に体の内部環境を安定させる重要な要素です。

なぜダイエット、筋肉増量に脂が必要なのか

ホルモン分泌を支え、脂肪燃焼と筋合成を促す

脂質はテストステロンなどの筋肉合成ホルモンや、脂肪分解を促すホルモンの材料になります。

脂質摂取が極端に少ないとホルモン分泌が低下し、筋肉はつきにくく、脂肪も燃えにくい状態になります。

適切な脂質摂取によりホルモン環境が整うことで、筋合成と脂肪燃焼が同時に進みやすくなります。

特に減量中は、脂質を確保することで「痩せにくい体」になるのを防げます。

脂質代謝が活性化し、体脂肪をエネルギーとして使いやすくなる

脂質を摂ることで、体は脂質をエネルギー源として使う能力（脂質代謝）を高めます。

脂質を極端に避けると、体は糖質依存になり、脂肪を燃やす回路が鈍くなります。

逆に適度な脂質摂取を続けると、安静時や運動中に体脂肪が使われやすくなり、脂肪燃焼効率が向上します。

これは「脂質を摂ると太る」という誤解とは逆の生理反応です

トレーニングの質と継続力を高め、結果的に体を変える

脂質は高エネルギーで腹持ちが良く、食事満足度を高めます。

これにより空腹による集中力低下や過食を防ぎ、ダイエットの継続性が向上します。

また、脂溶性ビタミンの吸収を助け、関節や細胞膜の健康を保つことで、トレーニングのパフォーマンス維持にも貢献します。

結果として、質の高いトレーニングが継続でき、筋肉増量と体脂肪減少の両立が可能になります。

良質な脂とは？

良質な脂とは何か

良質な脂とは、酸化しにくく、体内で炎症を起こしにくい脂質です。

具体的には、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・αリノレン酸）や、オリーブオイルに含まれるオレイン酸などが代表例です。

これらは細胞膜の柔軟性を保ち、ホルモン分泌や脂肪燃焼をサポートします。

一方、トランス脂肪酸や酸化した油は、炎症や代謝低下の原因になりやすく、避けるべき脂質です。

「脂の種類と鮮度」が良質かどうかを分ける大きなポイントです。

良質な脂質を多く含む、おすすめの食材

良質な脂は、自然に近い食材から摂るのが理想です。

代表的なのは、青魚（サバ・イワシ・サンマ）で、EPA・DHAが豊富に含まれます。

次に、オリーブオイルやアボカドは、酸化に強い一価不飽和脂肪酸が中心で、日常使いに適しています。

さらに、ナッツ類（くるみ・アーモンド）は、オメガ3やビタミンEを含み、抗酸化作用も期待できます。

加工度が低いほど、脂質の質も高い傾向があります。

良質な油を活かす取り方のコツ

良質な脂も摂り方を間違えると効果が半減します。

ポイントは「加熱しすぎない」「酸化させない」「量を適正にする」ことです。

青魚は焼きすぎず、刺身や蒸し料理がおすすめ。オリーブオイルは高温調理より仕上げに使うと酸化を抑えられます。

ナッツは無塩・素焼きで少量を習慣化するのが理想です。

良質な脂は日常食として継続することが、体づくりへの近道です！

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚