最終更新日：2026年3月2日

「スクワットをしているのに、お尻ではなく前ももばかり太くなる」

「深くしゃがもうとすると、どうしても腰が丸まってしまう、または膝が痛くなる」

パーソナルトレーニングの現場で、お客様から非常によく相談されるお悩みです。

フォームを見直す際、多くの人は「足幅」や「膝の向き」「背筋を伸ばす」といった部分的な動作にばかり気を取られがちです。

しかし、人間の体は「パーツの寄せ集め」ではありません。全身はボディースーツのような一枚の膜で繋がっています。

本日は、プロのトレーナーが姿勢分析や動作改善に用いる概念「アナトミートレイン（筋膜の繋がり）」という視点から、スクワットの質を劇的に変える、目からウロコの極意を解説します。

アナトミートレイン（筋膜の繋がり）とは何か？

筋肉は骨から骨へ単独でくっついている孤島のようなものではなく、「筋膜（きんまく）」という薄い結合組織のネットワークによって、頭の先から足の裏まで全身が繋がっています。

この筋膜の繋がりを、まるで体内を走る「鉄道路線（トレイン）」に見立てて体系化したのが、トーマス・マイヤーズ氏が提唱した「アナトミートレイン」という解剖学の概念です。

例えば、Tシャツの裾を強く引っ張ると、首元まで生地が引っ張られて突っ張りますよね？

人間の体も全く同じです。足首の筋膜が硬く縮こまっていると、その引っ張る力は路線を伝って上に上がり、結果的に「腰痛」や「首の凝り」を引き起こすことがあります。

つまり、スクワットという全身運動において「どこか一箇所」の繋がりが途切れたり、エラーを起こしたりすると、連鎖的にフォーム全体が崩れ、狙った筋肉（お尻や裏もも）に効かなくなってしまうのです。

スクワットを支配する2つの重要な「路線（ライン）」

スクワットを正しく行うために、絶対に知っておいていただきたい筋膜のラインが2つあります。ここを理解すると、体の使い方が根本から変わります。

SBL（スーパーフィシャル・バック・ライン）

体の「背面」を走る、最も長くて強力な路線です。 【経路】足の裏の足底筋膜 → ふくらはぎ → もも裏（ハムストリングス） → お尻 → 背中の脊柱起立筋 → 後頭部 → 眉毛の上

このSBLは、人間が重力に逆らって真っ直ぐ立つための「姿勢保持」を担っています。スクワットで深くしゃがみ込んだ状態から、力強く立ち上がる（股関節を伸展させる）際にメインエンジンとなるのが、この背面のラインです。

DFL（ディープ・フロント・ライン）

体の「深層（インナー）」を走る、体幹の安定を司る路線です。 【経路】足裏の土踏まず → 内くるぶし → ふくらはぎの深層 → 内もも（内転筋） → 骨盤底筋 → 大腰筋 → 横隔膜 → 首の深層

体の中心に1本の太い大黒柱を通すような役割を持っています。スクワットで重い重量を担いだ時、体がブレないように腹圧を高め、体幹をカチッと固めてくれるのがこのDFLです。

筋膜の繋がりから紐解く！正しいスクワット3つの極意

この2つのライン（SBLとDFL）をスクワットにどう活かすのか。具体的な実践テクニックを3つ解説します。

極意①：全ては「足の裏」から始まる

SBL（背面ライン）もDFL（深層ライン）も、その出発点は**「足の裏」**にあります。 スクワット中、つま先が浮いてしまったり、逆に土踏まずが潰れて偏平足のようになったりしていませんか？ 출발点である足の裏が地面を正しく捉えていないと、そこから上のふくらはぎ、もも裏、お尻へと「テンション（張力）」が伝わりません。

【対策】 足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの「3点」で地面を均等に強く掴み、土踏まずのアーチを保ちます。これにより路線の出発点が固定され、お尻までしっかりと力が伝わるようになります。

極意②：首の角度で「お尻への効き」が変わる

背面のライン（SBL）は、足の裏から始まり「おでこ（眉毛）」まで繋がっています。 よく鏡を見ようとして、しゃがみながら顎を極端に上げて首を反らせる人がいますが、これはNGです。首のラインが折れ曲がることで、背面の筋膜の張力がそこで途切れてしまい、お尻やハムストリングスから力が抜けてしまいます（腰が丸まる「バットウィンク」の原因にもなります）。

【対策】 背骨の延長線上に自然に首を置き、顎を軽く引いて後頭部を少し後ろに引くイメージを持ちます。視線は常に正面からやや斜め下をキープ。これにより頭から足裏までのSBLがピンと張り、圧倒的なパワーを発揮できます。

極意③：「内もも」を意識して体幹のブレを消す

しゃがむ際、膝が内側に倒れる（ニーイン）のは怪我の元ですが、逆にガニ股になりすぎて外側に力が逃げている人も多く見られます。 ここで深層のライン（DFL）の出番です。土踏まずから「内もも（内転筋）」、そしてお腹の奥底（大腰筋）までの繋がりを意識します。

【対策】 ただ膝を開くのではなく、足の裏全体で地面を踏みしめながら、内ももに「軽く物を挟んでいるようなテンション」を保ったまましゃがみます。内もも（DFL）が働くことで骨盤が安定し、結果的にお尻の筋肉（外側の筋肉）が100%の力を発揮できる土台が完成します。

「効かない」「痛い」原因は、離れた場所にあるかも？

アナトミートレインの面白いところは、「痛む場所と、原因となる場所が違う」という事実を教えてくれることです。

例えば、「スクワットで深くしゃがめない、足首が硬い」という悩みを持つクライアント様に対して、私は足首のストレッチだけでなく、SBLの繋がりを利用して「足の裏（足底筋膜）をテニスボールでゴロゴロほぐす」というアプローチをすることがあります。

すると、足の裏の筋膜の癒着が取れることで、繋がっているふくらはぎや太もも裏のテンションがフッと緩み、魔法のように深くしゃがめるようになることが多々あります。

体は全て繋がっています。

「前ももが張る」「腰が痛い」と部分的な症状に悩まされている方は、一度「筋膜の繋がり（ライン）」という広い視野で自分のフォームを見つめ直してみてください。

まとめ

筋肉を単体で鍛える時代から、全身を連動させて機能的に鍛える時代へ。

もしご自身の体の「どこで繋がりが途切れているか」を知りたい方は、ぜひ一度パーソナルトレーニングで詳細な動作分析を受けてみてください。

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