こんにちは！

パーソナルジムBEYOND登戸店　佐野です！

本日は夏に向けた脂肪燃焼についてお話しして行きます💪

体脂肪を燃やす（痩せる）メカニズム

3食しっかり食べる

3食食べるメリットとしては、

①食事のバランスが取りやすい！

3食摂ることで、栄養バランスの良い食事を摂ることができます。1食を抜くと、摂取する栄養素量が不足しがちになりますが、3食に分散させることで、必要な栄養素を摂ることができます✨

②空腹感を予防できる！

朝食をきちんと摂ることで、午前中の集中力や体力がアップし、昼食を抑えられるため、夕食までの空腹感を予防することができます💪

③食べすぎ防止になる！

空腹感を予防できることで、食べ過ぎを防ぐことができます。3食食べることで、体内の代謝が安定し、食べすぎによる消化不良や、肥満のリスクを低減することができます😊

などがあげられます。

適度な運動を行う

適度な運動のメリットは

①健康の促進: 適度な運動は心血管機能や免疫システムを改善し、慢性疾患（心臓病、高血圧、糖尿病など）のリスクを減らす助けとなります✨

②心の健康: 運動はストレスや不安の軽減に役立ち、気分を高める自然な抗うつ効果があります🔥

また、認知機能の向上や睡眠の質の改善にも関連しています😊

③体重管理: 運動はカロリー消費を促進し、脂肪の燃焼を助けるため、体重管理や体組成の改善に役立ちます💪

④筋力と骨の健康: 運動により筋肉の成長や骨密度の向上が促進され、筋力と骨の健康を維持するのに役立ちます。特に重量を持つ運動（重力に抵抗する運動）は骨密度の向上に効果的です。

しっかりとした睡眠をとる

① 身体的な回復: 睡眠は身体の回復に不可欠です❗️

十分な睡眠をとることで、筋肉の修復や再生、免疫システムの強化が行われます☀️

②精神的な健康: 睡眠は精神的な健康にも大きな影響を与えます🥶

十分な睡眠をとることで、ストレスや不安の軽減、気分の安定、情緒の調整が促進されます💪

①認知機能の向上: 睡眠は認知機能にも重要な役割を果たします🧐

十分な睡眠をとることで、集中力、学習能力、情報処理能力が向上します😁

ダイエットに効果的なタンパク質

まずタンパク質の役割を理解しよう

①筋肉の成長と修復: タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉の成長と修復に不可欠です🔥

適切なタンパク質摂取は筋肉の合成を促進し、筋肉の強化や回復をサポートします。

②飽腹感と食欲の抑制: タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感をもたらす効果があります😋

タンパク質を摂ることで食欲が抑制され、食事のカロリー摂取量をコントロールしやすくなります🍽️

③代謝の促進: タンパク質の消化と吸収にはエネルギーが必要です✨

このため、タンパク質の摂取は基礎代謝率を上げ、エネルギー消費を増やす効果があります☺️

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い

①アミノ酸プロファイル: 動物性タンパク質は、必須アミノ酸（体内で生成できないため食事から摂取する必要のあるアミノ酸）を比較的バランス良く含んでいます😊

一方、植物性タンパク質は、一部の必須アミノ酸が不足していることがあります😱

異なる種類の植物性タンパク質を組み合わせることで、必要なアミノ酸を摂取することが可能です🔥

②脂肪とコレステロールの含有量: 動物性タンパク質はしばしば脂肪とコレステロールを含んでいます❗️

肉や乳製品などの動物由来の食材には、脂肪や飽和脂肪酸が含まれていることがあります。一方、植物性タンパク質は一般的に脂肪量が低く、多くの場合、健康に良い不飽和脂肪酸を含んでいます👍

③ビタミンやミネラルの含有量: 植物性タンパク質は一般的にビタミンやミネラルの含有量が豊富です💪

豆類、穀物、ナッツ、種子などの植物由来の食材には、ビタミンB、鉄、マグネシウム、食物繊維などが含まれていて動物性タンパク質はビタミンB12や亜鉛などの特定の栄養素をより多く含んでいます😊

効率的なタンパク質摂取

①必要なタンパク質量の確認: 個人の目標や身体活動レベルに基づき、適切なタンパク質摂取量を確認します

一般的に、1日の総摂取カロリーに対して、10〜35%のカロリーをタンパク質から摂ることが推奨されています💪

②タンパク質源のバラエティ: 異なるタイプのタンパク質源を組み合わせることで、必要なアミノ酸プロファイルを得ることができます。動物性タンパク質（肉、魚、鶏卵、乳製品）と植物性タンパク質（大豆、豆類、穀物、ナッツ、種子）のバランスを意識したお食事をしていけるととても素晴らしいです😊

③高タンパク質食材の選択: タンパク質量が豊富な食材を選ぶことが重要です💪

鶏の胸肉、魚、豆腐、ギリシャヨーグルト、穀物（キヌアやオーツ麦）、ナッツ類などは特におすすめです🔥

筋肉を残したままのダイエット

筋肉をできるだけの無くさない方法

①必要なタンパク質量の確認: 個人の目標や身体活動レベルに基づき、適切なタンパク質摂取量を確認します😎一般的に、1日の総摂取カロリーに対して、10〜35%のカロリーをタンパク質から摂ることが推奨されています💪

②タンパク質源のバラエティ: 異なるタイプのタンパク質源を組み合わせることで、必要なアミノ酸プロファイルを得ることができます！

動物性タンパク質（肉、魚、鶏卵、乳製品）と植物性タンパク質（大豆、豆類、穀物、ナッツ、種子）のバラン

スを考慮しましょう😊

タンパク質の分散摂取: タンパク質を1日の食事に均等に分散して摂ることが理想的と言われています単一の食事で大量のタンパク質を摂るよりも、複数の食事やおやつで摂取する方が効果的です👍

③タンパク質補助食品の慎重な使用:質補助食品（プロテインパウダーやバーなど）は便利ですが、食事からの自然なタンパク質摂取を優先することも重要です💪

補助食品は必要に応じて利用し、バランスの取れた食事と併用しましょう😊

８時間以上の睡眠

①精神的な健康: 充足した睡眠は精神的な健康にも重要です💪

十分な睡眠をとることでストレスや不安の軽減、気分の安定、情緒の調整が促進されます🍀

②認知機能の向上: 十分な睡眠は認知機能の向上にも関連しています✨

睡眠不足は集中力、判断力、記憶力の低下を引き起こすことがありますが、充実した睡眠をとることでこれらの機能が改善されます🧐

③免疫システムの強化: 十分な睡眠は免疫システムの正常な機能にも寄与します！

充足した睡眠は免疫応答を強化し、病気や感染症への抵抗力を高めます😆

栄養バランスの取れたお食事

栄養バランスよくお食事ができると多くのメリットがあります💪

①健康の促進: 栄養バランスの良い食事は、必要な栄養素をバランスよく摂ることで、全体的な健康を促進します！

必要なビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質、炭水化物などを適切な割合で摂取することで、身体の機能が正常に働き、慢性疾患のリスクを低減することができます😎

②エネルギーレベルの向上: 栄養バランスの良い食事はエネルギーレベルを向上させます🔥

適切な炭水化物と脂質の摂取により、エネルギー源となる血糖値が安定し、持続的なエネルギー供給が可能になります✨

③心臓の健康維持: 健康的な食事は心臓の健康を維持するのに役立ちます！バランスの取れた食事は飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を制限し、心臓病や高血圧のリスクを減らす助けとなります😊

くびれの敵！内臓脂肪

内臓脂肪が増える理由

①不健康な食事パターン: 高脂肪食や高糖食の摂取、加工食品やファーストフードの頻繁な摂取など、栄養バランスの偏った不健康な食事パターンは内臓脂肪の増加を促す要因となります🥶

②運動不足: 運動不足は内臓脂肪の増加と関連しています。適切な運動を行わない場合、エネルギーの消費が減少し、脂肪が蓄積されやすくなります😱

③高ストレスレベル: 長期間にわたる高いストレスレベルは、内臓脂肪の蓄積を促進することがあります。ストレスホルモンの一つであるコルチゾールが増加することで、内臓脂肪の堆積が刺激されます🥹

内臓脂肪が引き起こす弊害

①心血管疾患リスクの増加: 内臓脂肪の増加は、心血管疾患のリスクを高めることが知られています。内臓脂肪が増えると、悪玉コレステロール（LDL）やトリグリセリドのレベルが上昇し、動脈硬化や高血圧のリスクが増加します😭

②2型糖尿病のリスクの増加: 過剰な内臓脂肪は、インシュリンの効果を阻害し、インシュリン抵抗性を引き起こすことがあります。これにより、血糖値の制御が困難になり、2型糖尿病の発症リスクが増加します💦

③代謝異常の発生: 内臓脂肪の増加は、代謝異常を引き起こす可能性があります😱

例えば、脂質異常症や高コレステロール血症などの状態が生じることがあります😇

内臓脂肪を効率的に減らしていくには

①バランスの取れた食事: 高繊維食品、野菜、果物、全粒穀物、健康な脂質（オメガ-3脂肪酸を含む）を重点的に摂ることで、栄養バランスの良い食事を心がけて行きましょう😋

②適切な運動: 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが内臓脂肪の減少に効果的です🏃‍♂️

有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）は全身の脂肪燃焼を促進し、筋力トレーニングは筋肉を増やして基礎代謝を上げます🔥

③ストレス管理: 長期間のストレスは内臓脂肪の蓄積を促進することが知られています😱

ストレスを軽減するために、リラクゼーション法やマインドフルネス、ストレス管理のテクニックを取り入れることが重要です💪