みなさんこんにちはBEYOND登戸店です！

年越しももうすぐで忘年会や新年会、家族での集まりがあるのではないでしょうか？
せっかくの長期連休ですので2024年ロケットスタートに向けての準備についてお話ししていきます✨

食べ過ぎを防止ししてボディメイクの基盤を作る！

ベジタブルファーストに食べ過ぎ防止

食事を食べ始める時には野菜から食べることがおすすめです💪

野菜から食べ始めることによって、野菜は食物繊維が豊富で低カロリーなため、満腹感を与え、カロリー摂取をコントロールしやすくなります。また、栄養豊富な野菜を最初に摂ることで、身体に必要なビタミンやミネラルをしっかりと摂取できます👍

食べ過ぎ防止だけでなくダイエット効果も！？

ベジタブルファーストによるカロリーコントロール👁️

1.低カロリーで栄養豊富
 先ほどもお話しした通り、野菜は低カロリーでありながら、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

2.満腹感の提供
 野菜に多く含まれる食物繊維は、水分と結びついて膨張し、満腹感を生み出します。これにより、適切な食事量をコントロールしやすくなります💪

3.カロリーコントロール
 ベジタブルファーストで始めることで、食事の最初に低カロリーで栄養価の高い食品を摂取するため、全体のカロリー摂取を制限しやすくなります😆

4.ビタミンとミネラルの摂取
 野菜には体に必要なビタミンやミネラルが豊富に含まれており、これらを適切に摂ることで栄養不足を防ぎ、健康をサポートします。

5.食事の多様性
 ベジタブルファーストは食事に多様性をもたらし、異なる野菜や色彩を摂取することで、幅広い栄養素を取り入れられます。

6.健康的な消化促進
 野菜の食物繊維は腸内環境を改善し、健康的な消化を促進します。

7.ダイエットの継続性
 食事の始まりにベジタブルファーストを取り入れることで、健康的な食習慣を身につけやすくなり、ダイエットを長期間にわたって続けやすくなります。

しっかり咀嚼して満腹感を刺激💥

咀嚼による効果

1.食事の満足感
 食物を十分に咀嚼することで、口の中で味わいや食感を感じ、食事の満足感が増します。
これにより、適切な量で満足感を得られ、食べ過ぎを防ぐことができます☺️

2.食事の時間を延ばす 
十分な咀嚼によって食事がゆっくり進み、食事の時間が延びます。
これにより、食事中に満腹感を感じる時間が増え、適切な食事量を把握しやすくなります😁

3.脳へのシグナルの送信
 咀嚼によって口の中の食物が細かくなり、脳に摂取した食物の量が伝わりやすくなります。これにより、食べ物の摂取量を制御するシグナルが脳に早く送られ、適切な時点で食べることを感知します🧠

4.消化の助け
 十分な咀嚼は食物を細かくし、唾液との混合によって消化を助けます。これにより、栄養の吸収がより効率的に行われ、満足感が得られやすくなります。

5.消化器官への負担軽減 
食物をよく咀嚼することで、胃や腸などの消化器官への負担が軽減されます。急いで食べずに十分な咀嚼を心がけることで、胃への過度なストレスを回避できます。

6.栄養の最大化 
十分な咀嚼により、食物の細かい部分が酵素との相互作用で栄養素に変換されやすくなります。これにより、食物から得られる栄養の最大化が期待できます👍

隙間時間もボディメイクに活用しよう！

ランニングしてみよう！

1.有酸素運動の向上
 ランニングは有酸素運動であり、心臓と肺の機能を向上させ、全身の酸素摂取を促進します🏃‍♂️

2.カロリーの燃焼
 ランニングは効果的なカロリー消費を促進し、体重管理や減量に寄与します🔥

3.心血管健康の向上
 定期的なランニングは心臓の健康を促進し、動脈硬化や高血圧のリスクを低減します。

4.筋力と耐久力の向上
 ランニングは下半身の筋肉を強化し、全身の筋力と持久力を向上させます🏋️

5.ストレスの軽減 
運動によるエンドルフィンの分泌はストレスを軽減し、気分を向上させる効果があります🤩

6.睡眠の改善
 定期的なランニングは良質な睡眠を促進し、睡眠の質を向上させます💤

7.骨密度の向上
 重い負荷を伴うランニングは骨密度を向上させ、骨折のリスクを減少させます🦴

8.免疫システムの強化
 運動は免疫システムを活性化させ、感染症への抵抗力を高めます😈

9.脳機能の向上
 運動は認知機能や集中力を向上させ、脳の健康に良い影響を与えます🧠

やはり筋トレ！！！

筋トレによるダイエット効果

1.基礎代謝の向上
 筋トレにより筋肉量が増加するため、基礎代謝が上がり、安静時でも多くのカロリーが消費されます💪

2.脂肪燃焼の促進 
筋肉はエネルギーを高率に消費するため、筋トレによって脂肪の燃焼が増加します🔥

3.体脂肪削減
 筋トレは筋肉を発達させ、体脂肪の減少や引き締まった体型の獲得に寄与します。

4.代謝の持続的な効果
 筋トレは有酸素運動と異なり、運動後も代謝が一定期間高まるため、持続的なカロリー消費が期待できます。

5.食後の血糖コントロール
 筋トレは血糖値のコントロールを助け、食後の血糖スパイクを抑制します😋

6.筋肉の保持
 減量中に行う筋トレは筋肉の減少を防ぎ、体重減少に伴う筋肉損失を最小限に抑えます。

7.姿勢の改善
 筋トレは体幹や姿勢を改善し、身体のバランスを整える助けとなります。

8.心血管健康の向上
 一部の有酸素運動と組み合わせた筋トレは心臓血管系の健康を促進します🫀

9.ストレスの軽減
 適切な筋トレはストレスホルモンのバランスを改善し、心理的な健康をサポートします❤️

10.骨密度の向上
 抵抗をかける筋トレは骨密度を向上させ、骨折のリスクを低減させます🦴

質の良い睡眠を取ろう！💤

睡眠の重要性を知ろう

1.体の回復と再生
 睡眠中には、細胞の修復や新陳代謝が活発に行われ、身体全体が回復・再生されます☺️

2.免疫機能の向上
 十分な睡眠は免疫機能を強化し、感染症や疾患に対する抵抗力を向上させます🔥

3.心血管健康
 正常な睡眠は心臓や血圧を安定させ、心血管系の健康を維持します🫀

4.精神的な健康
 睡眠はストレスや精神的な疲労の軽減に寄与し、気分の安定を促進します😙

5.学習と記憶の向上
 睡眠は学習と記憶の形成に重要であり、十分な睡眠をとることで認知機能が向上します😎

6.体重管理
 睡眠不足は食欲調節ホルモンに影響を与え、体重増加のリスクを高める可能性があります。適切な睡眠は体重管理の助けとなります🥳

7.血糖コントロール 
睡眠不足はインスリン感受性を低下させ、糖尿病のリスクを増加させることがあります😊

8.慢性疲労の軽減
 十分な睡眠をとることで、日中の慢性的な疲労感が軽減され、エネルギーレベルが向上します。

9.注意力と集中力の向上
 良質な睡眠は注意力や集中力を向上させ、日中の認知機能をサポートします。

10.ストレスホルモンの調整
 睡眠はストレスホルモンのバランスを整え、心身のストレスに対処する力を強化します。

質の良い睡眠の取り方

1.規則的な睡眠スケジュール
 毎日同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床することで、体内時計を整えます。

2.快適な寝室の環境
快適な温度設定と十分な通気を確保し、暗い環境を作り出します。
騒音を避け、必要に応じて耳栓やアイマスクを使用することもおすすめです🔥

3. 寝る前のリラックス
寝る前にリラックスする習慣を取り入れます。軽いストレッチや深呼吸、瞑想が有効です。
読書や静かな音楽を聴くなどがとてもおすすめです✨

4.デジタルデバイスの制限
寝る1時間前までにデジタルデバイスの使用を避ける。画面のブルーライトはメラトニンの分泌を妨げる可能性があります。

5.適切な食事管理
過度な食事やカフェインの摂取は就寝前に避けます。軽いおやつや温かいミルクなどは良い選択です。

6.適度な運動
 適度な運動は質の良い睡眠を促進しますが、就寝前の激しい運動は避けることが重要です。

7.快適な寝具
快適なマットレスや枕を使用し、寝具を清潔に保ちます。寝具の快適さは睡眠の質に影響します。

8.アルコールとニコチンの制限
アルコールやニコチンは睡眠の質を低下させる可能性があるため、就寝前に摂取を避けます。

9.昼寝の制限
長時間の昼寝や夕方の昼寝は、夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるため、適度な時間に制限します。

10.ストレスの管理
ストレスを感じたときには、問題解決の方法やリラックス技法を活用して、心身の状態を安定させます。

このように睡眠はボディメイクにとても重要になってきますので、年末年始の長期連休などは意識的に睡眠をとっていきましょう😴

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り/サウナ/旅行🛫/映画鑑賞/パン屋さん巡り