著者情報

大森　公

保有資格

・日本トレーニング指導者　JATI-ATI

・健康運動実践指導者

スポーツ歴

陸上競技６年

BEYOND歴

2024年1月～

起こりがちな主徴❓

過食症、拒食症

過食症は、食欲制御障害の一種であり、特に過食行動が顕著な精神疾患のことです。この症状は、特定の期間において異常に大量の食物を摂取することによって特徴付けられます。過食症は精神的苦痛を伴い、体重管理や心身の健康に深刻な影響を与えてしまいます…😢

かえって過食症は食事の摂取量が著しく減ってしまうことの状態を言います。著しく体重が減少すること以外にも精神的な部分で体重が増えることへの強い恐怖感も原因とされます。

これら二つは自然治療が難しく早期の医療機関の受診や栄養改善が求められます😢

エネルギー不足

ダイエットで気を付けたいのがエネルギー不足です！！

「あれ？？ダイエットなんだからエネルギーは不足していていいんじゃないの？」という疑問が湧いてくるかもしれませんんがある程度のエネルギーは確保していかないと人の脂肪はうまく燃えていかないんです😢一つ鍵になるのは「基礎代謝」です🌟基礎代謝は人間が生きる上で必要なカロリーになるためこれを下回ってしまうと逆に体が飢餓状態を感じてしまい脂肪を燃やす作用が弱まってしまいます😢

個人差があるため一概には言えませんが男性の方で1500cal強、女性の方で1100cal強が平均的な基礎代謝量となってきます🍀このカロリー数は1日の中でしっかりと上回りつつもオーバーし過ぎないというのが重要になってきます！！

貧血

女性のお悩みの一つで「貧血」もありますよね😢貧血もダイエット時に気を付けなければならない症状の一つです🌟先述した通りダイエット時はどうしてもカロリー、栄養が不足しがちになってしまいますそうなると必然的に体内の赤血球量も減少してしまいます😢

おすすめ食材としては、牛肉、レバー、しじみ、マグロ、プルーン、小松菜、ほうれん草などが挙げられます☺動物性と植物性、難しい言葉で言うとヘム鉄、非ヘム鉄と言い換えられるのですが鉄分は2種類に分けられます！動物性の方が鉄分の吸収率がいいので個人的にはおすすめになります🌟

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特に不足しがちな栄養素

鉄分

女性は特に鉄分を不足してしまいます。月経の関係だったりで失う量が男性より圧倒的に多いのです！更にランニングなどを頻繁に行う方は測定で赤血球が破壊されることにより起こるスポーツ貧血なども起こりえます。その為、女性は基本的に6割ほどは隠れ貧血といわれています。

貧血の症状が出た場合は末期の症状だと思って下さい！！😢

ではどうすればいいかというと。意識的に鉄分を摂ってください！

先ほどお話しした通り、鉄分には大きく『非ヘム鉄』と『ヘム鉄』があるんです！

植物性の非ヘム鉄は吸収力が低く5%以下といわれています。その為、吸収の手助けをしてくれるビタミンCや赤血球の生成に関わるビタミンB群のうち葉酸やビタミンB12を積極的に摂取できると非ヘム鉄もより効率的に摂取できるようになります🍀

ヘム鉄に関しては吸収率が10％～30％とかなり高めになっています。こちらもビタミンCなど組み合わせることによって更に吸収率を高めることができますね！

単体で摂ると吸収率があまり高くないので意識的に取らないと不足してしまいます…。

カルシウム

女性はカルシウムも不足しがちです。よく骨粗鬆症にかかる可能性が高いなど聞いたことありませんか？

妊娠や授乳期のタイミングでカルシウムを大量に必要とします。他にも閉経後は『エストロゲン』といわれる女性ホルモン」の分泌量が急激に低下します。

このエストロゲンは骨吸収を抑制し骨からカルシウムが溶け出すのを抑制してくれます。

そのため、エストロゲンの分泌量が低下すると骨密度が減っていくんです、、😭

対策として、骨形成に必要な栄養素としてカルシウム、ビタミンD、ビタミンKになりますね。

ポイントとしてはカルシウムとビタミンDを同時に摂ると腸管でのカルシウム吸収率が高くなるんです！！

食材例として、、

♦カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※ 骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。

♦ビタミンD
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など

♦ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

ビタミンB6

最後はビタミンB6についてです！

こちらは不足しがちではないが、取っておいて損はない栄養素になってます！

ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。赤血球の合成にも役立つため、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。
また、妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もあり、注目されているのでご紹介いたしました😳

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