みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回は睡眠の質を向上することによる私生活のメリットだけでなく、ダイエットやボディメイクのメリットもお話ししていきます！

これからダイエットやボディメイクをしていこうと思ってる方必見です🔥

現代の日本人は睡眠時間が足りていない？

日本人の平均睡眠時間は7時間42分！

皆さんは日頃睡眠時間はどれぐらい取れていますか？

睡眠時間が7時間42分と聞くと結構寝れてると感じる方もいるかもしれませんが世界各国の平均睡眠時間に比べるととても短いです😱

世界平均に比べると1時間以上短く、アメリカやカナダに比べると約1時間30分もの差があります！！

睡眠は体力面や精神面にも大きな影響を与えるものなので質の良い睡眠で時間もしっかりととっていきましょう🛌

身体的な弊害

1.免疫力の低下

十分な睡眠が取れないと免疫機能が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

2.心血管疾患のリスク増加

睡眠不足は高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを高めます。睡眠中に体がリラックスし、血圧が下がることで心臓の負担が軽減されるため、睡眠不足はこれらの調整を妨げます。

3.肥満と代謝異常

睡眠不足は食欲を調整するホルモンのバランスを崩し、食欲増進や満腹感の減少を引き起こすことがあります。これが過食につながり、肥満のリスクが高まります。また、インスリン感受性が低下し、2型糖尿病のリスクも増加します。

4.成長と修復の妨げ

特に子供や若者にとって、睡眠は成長ホルモンの分泌と体の修復に不可欠です。睡眠不足はこれらの過程を妨げ、成長や回復に悪影響を与えます。

精神的な影響

1.集中力と判断力の低下

睡眠不足は注意力、集中力、判断力の低下を引き起こし、仕事や学業においてパフォーマンスが低下します。反応時間も遅くなり、交通事故や労働災害のリスクが高まります。

2.記憶力の低下

睡眠は記憶の整理と強化に重要な役割を果たします。十分な睡眠が取れないと、学習した情報を記憶に定着させることが難しくなります。

3.感情の不安定化

睡眠不足は感情の調節能力を低下させ、イライラや不安、うつ症状を引き起こす可能性があります。

4.精神疾患のリスク増加

長期間の睡眠不足はうつ病や不安障害などの精神疾患のリスクを高めることがあります。 

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なぜ現代人は睡眠の質が低下しやすいのか

SNSなどのデジタルデバイスの普及

現代の人はブルーライトの影響を大きく受けています！

ブルーライトとは？

デジタルデバイス（スマートフォン、タブレット、コンピュータ、テレビなど）から発せられるブルーライトは、波長が短く、エネルギーが高い光です💡

メラトニンの分泌抑制

ブルーライトは、メラトニンという睡眠を誘発するホルモンの分泌を抑制してしまいます😱
これにより、入眠が遅れたり、睡眠の質が低下したりします🥶

体内時計の乱れ

ブルーライトの影響で、体内時計（サーカディアンリズム）が乱れやすくなります！
これにより、自然な睡眠と覚醒のサイクルが崩れ、睡眠の質が低下します💦

ストレス社会

ストレスの多い現代社会では睡眠の質にも大きく影響します！

交感神経の活性化

ストレスを感じると、交感神経が活性化し、体が「闘争または逃走」反応を示します。この状態では、心拍数や血圧が上昇し、体がリラックスできず、眠りに入りにくくなります🛌

コルチゾールの分泌増加

ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されると、体内の覚醒状態が続き、睡眠の質が低下します
コルチゾールの分泌が高い状態では、深い眠りに入りにくくなります🛌

筋肉の緊張

ストレスによって体が緊張し、特に首や肩、背中の筋肉が硬くなりがちです
この緊張が睡眠を妨げる原因になります💦
普段から軽い運動やウエイトトレーニングをすることで改善に向かいやすいです！
ダイエットにも効果的なので一石二鳥ですね🔥

消化器系の問題

ストレスは消化器系にも影響を与え、胃痛や消化不良などを引き起こします！
これにより、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりします🙃

運動不足

エネルギー消費量の低下

運動は身体のエネルギーを消費し、体が自然に疲労することで、夜間の深い眠りを促進します！
運動不足の場合、体が十分に疲労しないため、眠りが浅くなる傾向があります🚶‍♂️

体温調節

運動により体温が一時的に上昇し、その後の体温低下が睡眠の質を向上させる効果があります！
運動不足ではこの体温変動が少なく、眠りにくくなります😞

メンタルへの影響

ストレスと不安の軽減

運動はストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、エンドルフィンなどの気分を高揚させるホルモンを増加させます！
これにより、心のリラックスが促進され、良質な睡眠が得られます。運動不足の場合、これらのポジティブな効果が得られにくく、ストレスや不安が睡眠を妨げます😥

体内リズムの調整

サーカディアンリズムの調整

日中の運動は体内時計を調整し、夜間の自然な睡眠サイクルをサポートします。運動不足では体内時計が乱れやすくなり、不規則な睡眠パターンが生じる可能性があります⏰

身体のコンディション

血行促進
運動により血行が促進され、体全体に酸素と栄養が行き渡りやすくなります！
これが疲労回復を助け、良質な睡眠をもたらします。運動不足では血行不良が生じやすく、睡眠の質が低下します😱

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睡眠の質の低下によるダイエットやボディメイクへの影響

ホルモンバランスの乱れ

レプチンとグレリンのバランスの乱れ

レプチン

役割
レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳に満腹感を伝えるホルモンです。これにより食欲が抑制されます🍴

睡眠不足の影響睡眠不足になると、レプチンの分泌が減少します😱
その結果、満腹感を感じにくくなり、食べ過ぎを起こしてしまう可能性が上がります💦

グレリン

役割
グレリンは胃から分泌され、脳に空腹感を伝えるホルモンです。これにより食欲が増進します😨

睡眠不足の影響
睡眠不足になると、グレリンの分泌が増加します。その結果、空腹感が強まり、食事量が増える可能性があります💦

コルチゾールの増加

コルチゾール

役割
コルチゾールはストレスホルモンで、エネルギーの利用や免疫機能の調節に関与します！

睡眠不足の影響
睡眠不足はコルチゾールの分泌を増加させます。高いコルチゾールレベルは、脂肪の蓄積を促進し、特に腹部脂肪の増加に繋がることがあります😅
また、ストレスを感じやすくなり、それがさらに過食行動を引き起こすこともあります🤢

ダイエットへの影響

食欲の増進
レプチンの減少とグレリンの増加により、食欲が増し、カロリー摂取量が増加します！

脂肪蓄積の促進
インスリン感受性の低下とコルチゾールの増加により、脂肪が蓄積しやすくなります！

代謝の低下
睡眠不足は基礎代謝を低下させ、エネルギー消費が減少します！

インスリン感受性の低下

インスリン感受性とは

インスリン感受性は、体の細胞がインスリンにどれだけ反応するかを示す指標です。インスリンは膵臓から分泌され、血糖値を下げる働きを持つホルモンです。高いインスリン感受性は、効率よく血糖を細胞に取り込み、エネルギーとして利用できることを意味します。一方、低いインスリン感受性（インスリン抵抗性）は、細胞がインスリンに対して鈍感になり、血糖値が高くなりやすくなります🫀

ダイエットへのデメリット

血糖値のコントロールが難しくなる

インスリン感受性が低下すると、血糖値が上がりやすくなり、体がそれをコントロールするためにより多くのインスリンを分泌しなければならなくなります！
この状態が続くと、膵臓が過剰に働き、徐々に疲弊し、インスリンの分泌量が不足することがあります😱
これは、糖尿病のリスクを高めるだけでなく、ダイエットの成功を妨げる要因にもなります！！

脂肪の蓄積が促進される

高インスリン状態は、脂肪の蓄積を促進します💦
インスリンは、血糖を細胞に取り込むだけでなく、脂肪の分解を抑制し、脂肪の蓄積を促進する作用もあります。したがって、インスリン感受性が低下すると、脂肪がより蓄積されやすくなり、体重増加や肥満のリスクが高まります。

食欲の増進と過食のリスク

血糖値の急上昇と急下降は、食欲を増進させ、特に高糖質・高脂肪の食品への欲求を強めます！
これは、睡眠不足が引き起こすホルモンバランスの乱れ（レプチンとグレリンの変動）と相まって、過食や間食を引き起こしやすくなります🤮

代謝の低下

睡眠不足は、基礎代謝を低下させることが知られています。これにより、日常生活で消費するエネルギー量が減少し、カロリー収支がプラスに転じやすくなります。結果として、体重が増えやすく、ダイエットの進行が妨げられます😓

代謝の低下

 睡眠不足と代謝の関係

基礎代謝率の低下

睡眠不足は、基礎代謝率を低下させることが研究で示されています。これは、体がエネルギーを効率的に消費する能力が低下することを意味します😰

自律神経系の影響

睡眠不足は、自律神経系のバランスを乱し、交感神経活動を増加させます。これは代謝率の低下や、脂肪の分解が減少する原因となります🙄

成長ホルモンの減少

成長ホルモンは、脂肪分解と筋肉合成を促進する重要なホルモンです。深い睡眠中に分泌されますが、睡眠不足によりその分泌が減少します。これにより、脂肪が蓄積しやすくなり、筋肉の維持が難しくなります🛌

ダイエットへの影響

脂肪の蓄積

成長ホルモンの分泌が減少し、脂肪の分解が減少するため、体脂肪が蓄積しやすくなります。特に腹部脂肪が増えるリスクが高まります！

筋肉の減少

成長ホルモンの分泌が減少することで、筋肉の合成が抑制され、筋肉量が減少する可能性があります！
筋肉量が減少すると、基礎代謝率がさらに低下し、エネルギー消費が減少します🔥

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯