みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回は前回に引き続き睡眠の質向上についてお話ししていきます！

睡眠の質向上のよるメリット！

睡眠の質向上によるメリットを広い範囲で解説していきます✨

健康的な体になっていく！

免疫力の強化
良質な睡眠は免疫システムを強化し、病気にかかりにくくします！
今は特に季節の変わり目で体調を崩しやすいので注意が必要です✨
体調を崩してしまうと楽しい楽しいトレーニングができなくなってしまうのでしっかりと睡眠をとっていきましょう💪

心血管健康
睡眠不足は高血圧や心臓病のリスクを高めますが、良質な睡眠は心血管系の健康を保ちます！

体重管理
睡眠不足は食欲を増進させ、体重増加のリスクが高くなってしまいます💦
十分な睡眠はホルモンバランスを整え、筋肉増量やダイエットなどのボディメイクの大きな味方になってくれます🔥

運動パフォーマンスの向上
十分な睡眠は筋肉の修復と成長を促進し、運動パフォーマンスを向上させます🏋️
トレーニングパフォーマンスがあがることで日々の努力がより結果に結びつきやすくなるので、意識的に睡眠をとっていきましょう👍

心の健康もコントロールしよう！

ストレスホルモンのコントロール

コルチゾールの抑制
睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させます😱
コルチゾールが過剰になるとストレスが増し、不安やうつ症状を引き起こす可能性があります💦
良質な睡眠はコルチゾールレベルを適切に調整し、ストレスを軽減します👍
コルチゾールは筋分解にも関係していると言われているので過分泌には注意していきたいですね🔥

脳のリフレッシュ

 睡眠中、脳は老廃物を除去するグリアリンパティック系というシステムを活性化させます！
これにより、脳は日中の活動によって蓄積した有害物質を除去し、脳機能の回復とリフレッシュが行われます🧠脳がリフレッシュされることによって頭もスッキリしますし、心も健康になっていきます☀️

認知機能も向上する！

記憶と学習の強化

記憶の整理整頓
睡眠は日中に得た情報や経験を統合し、長期記憶に変換してくれます！
長期記憶に変換されることによって、学習効果が向上し、ストレスや不安に対する対処能力が高まります。

気分の安定

気分障害の予防
良質な睡眠は気分の安定に寄与し、うつ病や不安障害などの気分障害の予防に役立ちます。睡眠不足はこれらの障害のリスクを高めるため、十分な睡眠が心の健康を保つために重要です。

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登戸駅から徒歩５分、月々3400円から通える無料体験実施中！！

睡眠の質を向上させるコツを紹介！

入眠時のコツ！

規則正しい睡眠スケジュールを守る！

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です
週末も含めて一貫したスケジュールを保つことで、体内時計が整います🕰️

寝室の環境を整える！

暗さ　　寝室を暗くすることで、メラトニンの分泌を促進し、眠りやすくなります。

静けさ　　騒音を減らすために耳栓を使うか、ホワイトノイズを利用することが有効です。

温度　　快適な温度（18～22度程度）を保つことが重要です。

寝る前のルーティンを作る！

寝る前のリラックスしたルーティン（読書、軽いストレッチ、瞑想など）を作ることで、体と心が寝る準備を整えやすくなります🛌

入眠数時間前の行動

スクリーンタイムを減らす

スマートフォンやコンピュータの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、眠りにくくします。寝る前の1時間はスクリーンを見ないように心がけましょう💪

カフェインとアルコールを控える

カフェインは覚醒作用があり、アルコールは一時的には眠りやすくするものの、睡眠の質を低下させます💦
寝る前の数時間は摂取を控えることが望ましいです✨
夜のトレーニング時にプレワークアウトなどを摂取する方はカフェインが入っていないものがおすすめです🔥

ストレス管理

ストレスや不安が睡眠に悪影響を与えることがあります。リラクゼーション技術やストレス管理法を学び、心を落ち着けることが大切です😑

1日の中で気を行けること

バランスの取れた食事

夕食は軽めにし、寝る直前の食事は避けるようにします。また、栄養バランスの取れた食事を摂ることで、全体的な健康状態が改善され、睡眠の質も向上します！

食事について正しい知識を持つことでダイエットなどのボディメイクだけでなく睡眠にもとっても良いので、
登戸店に聞きに来てください！

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普段のお食事（栄養摂取）から睡眠の質を向上させよう！

バランスよくお食事することで得られる効果

ホルモンバランスの維持
セロトニンやメラトニンなどのホルモンの生成が促進され、睡眠の質が向上します！！

血糖値の安定化
バランスの良い食事は血糖値を安定させ、夜間の血糖値の急上昇や急降下を防ぎます。これにより、夜中に目が覚めることが少なくなります😁

エネルギー供給の最適化
体が適切なエネルギーを持続的に供給されることで、疲労感が軽減され、日中の活動が活発になります！
これにより、夜間の深い睡眠が促進されます💪

三大栄養素の睡眠への効果

炭水化物

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、脳の機能をサポートします。また、セロトニンというリラックスホルモンの生成に必要なトリプトファンの吸収を助けます！

影響
炭水化物を適度に摂取することで、セロトニンの分泌が促進され、リラックスしやすくなります！
その結果、入眠がスムーズになります。ただし、過剰摂取や砂糖の多い食事は避けるべきです✨

タンパク質

タンパク質は筋肉や組織の修復に必要であり、体内のさまざまなホルモンや酵素の生成にも関与しています💪

影響
タンパク質に含まれるトリプトファンは、セロトニンとメラトニンの前駆物質です！
これらのホルモンは睡眠の質に大きく影響します。夕食に適量のタンパク質を摂ることで、夜間の睡眠が深くなりやすくなります。

脂質

脂質はエネルギー源として重要であり、細胞膜やホルモンの構成要素です！
特にオメガ-3脂肪酸は、脳の健康や抗炎症作用に寄与します。

影響
良質な脂質、特にオメガ-3脂肪酸を摂取することで、脳の機能が向上し、ストレスが軽減される可能性があります。また、ホルモンバランスが整うことで、安定した睡眠サイクルが維持されやすくなります🔥

微量栄養素たちの効果

ビタミン

ビタミンB群

ビタミンB6
セロトニンやメラトニンの合成に必要です。セロトニンはリラックス効果があり、メラトニンは睡眠のリズムを調整してくれます！

食品　鶏肉、魚、じゃがいも、バナナ

ビタミンB12
睡眠のリズムを調整する役割があります。不足すると不眠症や睡眠リズムの乱れが生じることがあります！

食品　肉類、魚、卵、乳製品

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するだけでなく、セロトニンの生成にも関与します。セロトニンは日中の覚醒を促し、夜間のメラトニン生成をサポートします🌛

食品　サーモン、サバ、マッシュルーム、

ビタミンE

抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぎます！睡眠中の身体の修復をサポートします🛡️

食品　ナッツ類、種子、ほうれん草、ブロッコリー

ミネラル

マグネシウム

神経伝達物質のバランスを整え、筋肉のリラックスを助けます！
マグネシウム不足は不眠症の原因になることがあります😱

食品　ほうれん草、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類

カルシウム

メラトニンの生成をサポートし、リラックス効果をもたらします。特に牛乳に含まれるトリプトファンがメラトニンの生成を促進します！

食品　乳製品、ケール、ブロッコリー、豆腐

鉄

鉄不足は貧血を引き起こし、疲労感や不眠を招くことがあります。鉄はエネルギー代謝に関与し、疲労感の軽減に役立ちます🏋️

食品　赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆、豆類

亜鉛

免疫機能をサポートし、体の修復を助けます。また、神経伝達物質のバランスを整える働きがあります✨

食品　肉類、魚介類、ナッツ、種子、全粒穀物

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯