みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回は炭水化物についてお話ししていきます！
炭水化物をうまくコントロールできるようにすることで、ダイエットやボディメイクを成功に導いてくれるのでぜひ最後まで見ていってください！

今回はお米編です！

お米の炭水化物の種類とその効果！

お米の炭水化物は複合炭水化物に分類されます！

複合炭水化物の構造

複合炭水化物は、グルコース（ブドウ糖）などの単糖が多数結合して形成されたものです！
これにより、分子が長くなり、構造が複雑になります。

多糖類 (Polysaccharides)

でんぷん (Starch)
植物に多く含まれるエネルギー貯蔵物質で、アミロースとアミロペクチンからできています！
主に穀物、イモ類、豆類に含まれます。

グリコーゲン (Glycogen)
 動物におけるエネルギー貯蔵物質で、主に肝臓や筋肉に蓄えられますが、食事から直接摂取することはほとんどありません💦

食物繊維 (Dietary Fiber)
消化されにくい多糖類で、腸の健康維持や血糖値のコントロールに関係します！
腸内環境を整えることでダイエットやボディメイクを加速させてくれます！

お米（複合炭水化物）の消化と吸収

複合炭水化物は、消化酵素によって徐々に分解され、最終的に単糖（主にグルコース）となって小腸から吸収されます！
消化が比較的ゆっくりなものとなります！

エネルギー供給が持続的
複合炭水化物は消化に時間がかかるため、エネルギーが徐々に放出され、長時間持続するエネルギー供給が可能です💪

血糖値の安定
単純炭水化物に比べて血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの急激な分泌を防ぐことができます！！
血糖値をコントロールすることでダイエットだけでなくトレーニング効率も上げてくれるので、意識していけると良いですね😁

満腹感の維持
消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、空腹による食べ過ぎを防ぐことができます！

複合炭水化物の豊富な食材

全粒穀物
玄米、全粒小麦、オートミールなどが代表的なものです！

全粒粉穀物（whole grains）は、穀物の外皮、胚芽、胚乳のすべての部分を含んだままの穀物を指します。これに対して、精製された穀物は外皮や胚芽が取り除かれており、栄養素が失われていルものが多いです！
詳しく説明していきます！

栄養素が豊富

全粒粉穀物には、精製された穀物に比べて多くの栄養素が含まれています！

ビタミン
特にビタミンB群（B1、B2、B3、B6、葉酸など）が豊富で、エネルギー代謝や神経系の健康維持に重要なものになります！

ミネラル
マグネシウム、鉄、亜鉛、セレンなどが含まれています！
これらは骨の健康、免疫機能、酸素輸送などに関わってきます！

食物繊維
全粒粉穀物は食物繊維を豊富に含んでおり、消化器系の健康や血糖値のコントロールに寄与します！

消化器系の健康

全粒粉穀物は消化器系の健康にも効果的です！

便通の改善
食物繊維が腸内の水分を吸収し、便を柔らかくして便通を促進します！
便秘気味の方は積極的に摂取していきましょう💩

腸内細菌のバランス
全粒粉に含まれるプレバイオティクスは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます！

豆類
レンズ豆、ひよこ豆、黒豆などが代表的なものとなります！

豆類（legumes）は、栄養豊富でさまざまな健康上のメリットを持つ食品群です🫘
豆類の主なメリットについて詳しく説明します！

高い栄養価

豆類は、多くの重要な栄養素を豊富に含んでいます。

高タンパク！
豆類は植物性タンパク質が豊富で、肉や魚の代替品としても優れています！
特に、ビーガンやベジタリアンの食事において重要なタンパク源です。

ビタミン
 豆類にはビタミンB群（特に葉酸）が豊富に含まれています
葉酸は赤血球の生成やDNAの合成に必要で、特に妊婦にとって重要です🤱

ミネラル
鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルが多く含まれています！
これらは、エネルギー代謝、血圧の調整、骨の健康などに役立ちます💪

食物繊維が豊富

豆類にも食物繊維は多く含まれています！
消化器系の健康を促進してくれます！

消化促進
食物繊維が腸内の水分を吸収し、便のかさを増やし、便通を改善します！！

満腹感の維持
食物繊維が消化を遅らせるため、満腹感が長続きし、過食を防ぐ効果があります🛡️

血糖値の安定
食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、インスリン感受性を改善します👍

糖尿病のリスク低減

豆類は低GI食品（グリセミックインデックスが低い）であり、糖尿病リスクの低減に貢献します✨

血糖値の管理
低GIの豆類は血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病の予防や管理に役立ちます。

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店舗お電話：http://044-911-9110

登戸駅から徒歩５分、月々3400円から通える無料体験実施中！！

食物繊維はダイエットの味方！？

水溶性食物繊維

水に溶けやすい性質を持ち、体内でゲル状になることで消化吸収をゆっくり進めます！

血糖値の安定
水溶性食物繊維は食後の急激な血糖値の上昇を抑えます！
これにより糖尿病の予防や管理に役立ちます👍

コレステロールの低下
胆汁酸と結びつき、体外へ排出されるため、体内のコレステロールが減少します✨
これが心血管疾患のリスクを減らすのに寄与します☺️

便秘の改善
水溶性食物繊維は腸内で水分を保持し、便を柔らかくすることで、排便をスムーズにします🚽

腸内細菌のバランス調整
プレバイオティクスとして機能し、善玉菌の栄養源となり、腸内フローラ（腸内細菌叢）のバランスを改善します！

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、腸内を通過しながら物理的に働きかけます！

腸内の健康維持
腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、消化管を通過する時間を短縮することで、便秘の予防に役立ちます。

満腹感の持続
不溶性食物繊維は消化されにくいため、胃に長く留まり、満腹感を持続させる効果があります
これにより、過食を防ぎ、体重管理にも役立ちます💪

毒素の排出
腸内を通過する際に、有害物質や老廃物を吸着し、体外に排出するのを助けます😌

両食物繊維のメリット

心血管疾患の予防
両方の食物繊維がコレステロールと血糖値の管理に寄与し、心血管リスクを低減します！

腸内環境の改善
腸内のバランスが整い、便通が改善されることで、大腸がんのリスクを減らすことが期待されます！

体重管理
食物繊維はカロリーが低く、満腹感を高めるため、減量や体重管理に効果的です！

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お米の種類とその効果！

詳しいお米の種類

白米

白米は精米されたお米で、外皮や胚芽が取り除かれています
炊き上がりが柔らかく、消化が良いのが特徴です！

効果
白米は消化が良く、エネルギーの供給源となります🏋️
しかし、玄米などに比べるとビタミンB群や食物繊維が少ない点もあります！

玄米

玄米は外皮と胚芽が残った状態のお米で、栄養価が非常に高いです！

効果
玄米は食物繊維、ビタミンB群、ミネラル（マグネシウムや鉄など）に富んでいます✨
食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。また、ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、疲労回復にも効果的です！
ボディメイクにはとてもおすすめなお米です🔥

発芽玄米

発芽玄米は、玄米を少し発芽させたものです。発芽することで栄養価がさらに高まります😊

効果
発芽玄米にはGABA（γ-アミノ酪酸）が多く含まれています！
GABAはストレスの軽減やリラックス効果が期待されており、さらに食物繊維も豊富です🔥

黒米

黒米はその名の通り、黒紫色のお米で、アントシアニンという色素を含んでいます！
あまり馴染みのないお米ですね💦

効果
黒米に含まれるアントシアニンは抗酸化作用があり、老化の予防や動脈硬化のリスクを軽減する効果が期待されます。また、食物繊維も豊富で、便秘の改善にも役立ちます💪

赤米

赤米は赤褐色の外皮を持つお米で、昔から日本で栽培されていた古代米の一種です。

効果
赤米はポリフェノールや食物繊維が豊富で、抗酸化作用や腸内環境の改善に効果的です！
白米と比べてビタミンやミネラルが多く含まれています！

もち米

もち米は粘り気が強いお米で、主にお餅やおこわに使われます

もち米は消化吸収が早く、エネルギー補給に適しています！
胃腸の調子が悪い時や、体力が必要な時に良いとされていますが、食物繊維やビタミンが少ないため、バランスの良い食事を心がける必要があります💦

香り米

香り米は独特の香りを持つお米で、バスマティライスやジャスミンライスなどが含まれます🍚

効果
香り米には、消化を促進する効果があるとされています。特にバスマティライスは低GI食品で、血糖値の上昇を抑える効果が期待されます🔥

おすすめのお米！

普段から摂取している方が多いかもしれないですが玄米はとてもおすすめです！

ビタミンが豊富である点はもちろん血糖値の急上昇を抑えるという点がとても良いですね😊

最後に

お米はボディメイクにとても良いですが何事も食べ過ぎやとらなすぎには注意です！
一人一人適量は変わってくるので、炭水化物について詳しく聞きたい方はぜひ登戸店いらしてください🔥

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖