みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！
ここ最近は一気に気温が下がってきて秋を感じますね🍂

秋はよく食欲の秋と言われ色々な食材が旬を迎え、食事が楽しい季節ですね✨
そんな中で食べ過ぎを防ぎ、ダイエットなどのボディメイクも楽しく続けていきましょう🏋️

秋が旬のおすすめ食材

果物

ぶどう

ぶどうには、特に皮にポリフェノール（レスベラトロールやフラボノイドなど）が豊富に含まれています！
これらの抗酸化物質は、細胞の老化や酸化ストレスを軽減し、体の細胞を守る働きをします🔥
特にレスベラトロールは、心臓血管系の健康に良い影響を与え、血管を広げたり、血圧を低下させる作用があります🍇

ダイエットなどのボディメイクだけでなく美肌にも効果的なので特に女性にはおすすめです💪

りんご

りんごには食物繊維が豊富に含まれており、特にペクチンという水溶性の食物繊維が腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える働きがあります！！
これにより、便通の改善や消化促進に役立ちます✨腸内環境を整えたい方にはとてもおすすめです🔥

また、ペクチンはコレステロールの吸収を抑える効果もあり、心臓血管の健康にも貢献します！

りんごのペクチンや食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります
これにより、インスリン感受性を改善し、糖尿病の予防にもつながります🔥

ダイエットを行っているときや腸内環境や便通が悪くなりやすい方には特におすすめです🍎

野菜

かぼちゃ

かぼちゃにはβカロテンが豊富に含まれており、体内でビタミンAに変わります！
ビタミンAは視力を保つだけでなく、免疫機能を強化し、肌の健康を促進します😎

かぼちゃにはビタミンC、ビタミンE、カロテノイドなど、抗酸化物質が豊富の含まれています！
これらは体内の酸化ストレスを軽減し、老化や病気のリスクを低減する可能性があります！！

食物繊維も豊富で腸内環境や便通にもとても良いので積極的に摂取していきましょう🎃

さつまいも

さつまいもは食物繊維が豊富で、消化器官の健康を保つのに役立ちます！
特に、腸内環境を改善し、便秘の予防や解消に効果的です。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えるため、糖尿病の予防にも効果があるとされています✨

それだけでなく、さつまいもは低GI（グリセミックインデックス）の食品で、食後の血糖値の上昇が緩やかです
これにより、満腹感が持続しやすく、体重管理や糖尿病予防に役立ちます💪

カリウムも豊富で、血圧を調整し、心臓の健康を守る働きがあります🫀
カリウムはナトリウムの過剰摂取による影響を和らげ、心臓病や脳卒中のリスクを低減するのに役立ちます👍

魚介類

秋刀魚

さんまはビタミンDが豊富に含まれています！ビタミンDの効果は

カルシウムの吸収を助け、骨密度を維持し、骨粗鬆症の予防に役立ったり、ビタミンDの摂取によって免疫システムを強化し、感染症から体を守る役割を果たします！！

ビタミンB12やビタミンB6などのビタミンB群も多く含まれています🔥

ビタミンB群は、体が食べ物からエネルギーを作り出すのを助けてくれます！
そしてビタミンB12は、神経の正常な機能維持に不可欠で、神経系の健康を保ち、認知症の予防にも良いのでは無いかとされています💪

鯖

オメガ3脂肪酸が豊富

鯖は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などのオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます！！
効果について解説していきます💪

心臓病予防
オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにし、血栓の形成を防ぐことで、心臓病や脳卒中のリスクを低減します。🔥
血中の中性脂肪を減らし、脂質異常症やメタボリックシンドロームの予防に役立ちます。
DHAは脳の機能をサポートし、認知機能の向上やアルツハイマー病の予防に効果的とされています！

空腹感を抑える食事選び

高タンパクな食事

タンパク質は消化に時間がかかり、長く満腹感を感じることができます！
卵、鶏肉、魚、大豆製品などの高タンパク質食品を食べるとよいです🔥
タンパク質は筋肉の材料にもなるのでトレーニングやダイエットしている方は意識的に摂取していると思いますが、それだけではなく食事誘発性熱産生が高く消化の時点で多くのカロリーを消費してくれます💪

食物繊維の多い食事

野菜、果物、全粒穀物、豆類などの食物繊維は消化がゆっくりで、胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感を持続させます💪
食物繊維の摂取によって腸内環境が整うだけでなく、血糖値の上昇も抑えてくれるので一石二鳥です🔥

特に野菜や果物は抗酸化作用も強いので女性は特におすすめです✨

水分摂取

水やハーブティーを飲むことで、空腹感を和らげることができます💧
水分が不足すると、体が空腹と錯覚することがあるため、こまめに水を飲むことが重要です！

水分補給という面では少し違くなってしまうかもしれませんが、コーヒーなどの摂取も脂肪燃焼効率を高めてくれるのでおすすめです

食事のタイミングと方法

食事回数を増やす

頻繁に食事を摂ることで、身体の代謝が活発に保たれると言われています！
これは、食事をするとエネルギーを消費して食べ物を消化・吸収し、栄養素を代謝する「食事誘発性熱産生（DIT）」が働くからです。食事回数が増えることでエネルギー消費が少し増える可能性があります🔥🔥

しかし一回あたりの食事量がいつもと一緒のまま食事回数だけ増やしてしまうとカロリーオーバーになてしまうので、食事回数は増やしつつ食事量は抑えていきましょう👍

ゆっくり食事を楽しむ

食事をゆっくり噛んで食べると、満腹感が感じやすくなります！
脳が「満腹」を感じるには20分程度かかるため、急いで食べると過剰に食べてしまうことが多いです！
最初に野菜を食べてからメインに移ったり、一口を少なくしてみるなどしてゆっくり食事を楽しんでいきましょう😊

特にダイエット中は一食食べられることが幸福なので、じっくり味わうとストレスも少し減るかもしれませんね☺️

スープなどの活用

スープは比較的カロリーを抑えつつ満腹感を感じやすいです☀️
野菜などの摂取にも良いですし、これからの季節は体も冷えやすいのでスープの摂取がおすすめです😊
鍋などもいいですね👍

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖