最終更新日：2025年1月12日

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーニングジムBEYOND登戸店の望月です！

本日は気になる方も多い「姿勢改善」についてみていきたいと思います🌟

姿勢改善の重要性とは？

姿勢がもたらす身体への影響

私たちの姿勢は、見た目だけでなく、健康やパフォーマンスに大きな影響を与えます。不良姿勢は以下のような問題を引き起こす可能性があります。
• 肩こり・腰痛の原因になる
• 内臓への負担を増加させ、消化不良を引き起こす
• 呼吸が浅くなり、酸素供給が低下する
• 精神的なストレスが増える

見た目に加えて上記のようなことが起こり得てしまいます😢

内臓脂肪を蓄えやすかったり、呼吸が浅いことによる疲労回復しにくさが増えてしまったりします。

姿勢改善がもたらすメリット

正しい姿勢を身につけることで得られるメリットは数多くあります。
• 筋肉や関節への負担が軽減される
• 血流やリンパの流れが良くなり、疲労回復が早まる
• 呼吸が深くなり、集中力やパフォーマンスが向上する
• 自信に満ちた見た目を手に入れることができる

パーソナルトレーニングで姿勢改善をする理由

姿勢改善に特化したプログラム設計

パーソナルトレーニングでは、個々の姿勢や体の特性を分析し、最適なエクササイズを提供します。これにより、以下のような効果的な姿勢改善が可能です。
• 不均衡な筋肉を整えるストレッチとトレーニング
• 弱化した筋肉を強化し、正しい姿勢を支える体作り
• 日常生活に取り入れやすい動作指導

トレーナーの専門的なサポート

正しい姿勢を習得するには、体の使い方を意識的に修正する必要があります。我々トレーナーは以下のようなサポートを提供致します。
• フォームのチェックと修正
• 個々の目標に合わせたフィードバック
• 継続的なモチベーションの提供

男女での姿勢の違い

骨格の違い

①骨盤の形状
女性は出産に適した構造のため、骨盤が広く、傾斜が男性よりも大きいです。これにより、骨盤が前傾しやすく、腰椎の前弯（腰の反り）が強くなる傾向があります。一方、男性は骨盤が狭く垂直に近いため、骨盤の前傾は女性ほど顕著ではありません。
②胸郭と肩幅
男性は肩幅が広く、胸郭が大きい傾向があります。そのため、姿勢においても上半身がより安定しやすいですが、猫背になりやすいこともあります。女性は肩幅が狭く、肩周りが内向きになりやすいことから、巻き肩になりやすいです。

筋力の差

①筋肉の分布
男性は上半身（胸・肩・背中）の筋肉量が多く、女性は下半身（臀筋・大腿）の筋肉が優位なことが一般的です。この違いが、男性は上半身の安定性が強い反面、骨盤が硬直しやすい要因に。女性は骨盤周りが柔らかい反面、コアの安定性が課題となる場合があります。
②柔軟性
女性は関節が柔らかい傾向があるため、過伸展（膝や肘が反りすぎる）や関節の不安定性が姿勢に影響を与えることがあります。

重心の位置

• 女性は骨盤が広い影響で重心がやや低く、中心が骨盤周りに集中します。これにより、下半身に負荷がかかりやすく、股関節や膝に問題が生じやすいことがあります。
• 男性は重心が高めで、胸郭付近に集中するため、上半身の動きが大きく、肩や背中の姿勢が乱れることがあります。

姿勢に影響を与えるライフスタイル

①ヒールの有無
女性はヒールを履くことが多く、これが骨盤の前傾や腰の反りを強調し、姿勢に影響します。一方、男性は平らな靴を履くことが多いため、姿勢の影響は少ないです。
②仕事環境や習慣
男性は長時間のデスクワークや運動不足で猫背になりやすく、女性は荷物の片持ちやスマートフォン操作で肩こりや巻き肩になることが多いです。

改善のポイント

• 男性向け
・胸郭の柔軟性を高めるストレッチ（胸や肩甲骨周り）。
・骨盤をニュートラルポジションに保つためのコアトレーニング。
• 女性向け
・骨盤の安定性を強化するエクササイズ（ドローインやピラティス）。
・過伸展を防ぐ筋力バランストレーニング（ハムストリングスや臀筋強化）。

男女の姿勢の違いを理解することで、より効果的なトレーニング指導や改善策が可能です。それぞれの特徴に合わせたアプローチを取ることが大切です。

4つの代表的な姿勢

スウェイバック(Sway back)

特徴
• 骨盤が後方に傾き（後傾）、重心がかかと側に移動。
• 腰椎の前弯が強調され、背中が全体的に丸みを帯びる。
• 胸部が後方に引け、頭部が前方に突き出す姿勢。

主な原因
• 長時間の座り仕事や不良姿勢の習慣化。
• 腹筋や臀部の筋肉が弱化し、太ももの裏側（ハムストリングス）が過度に緊張。
• 運動不足や筋力バランスの崩れ。

問題点
• 腰や首に負担がかかりやすく、腰痛や肩こりが生じる。
• 内臓が圧迫され、消化機能や呼吸機能が低下する可能性がある。

改善方法
• 腹筋強化トレーニング（プランク、デッドバグ）。
• ハムストリングスのストレッチ。
• 骨盤をニュートラルに戻す動きを意識したエクササイズ（キャット&カウなど）。

ロードシス(Lordosis)

特徴
• 骨盤が前方に傾き（前傾）、腰椎が過剰に反る（過度前弯）。
• お尻が後方に突き出し、下腹が前方に出る姿勢。
• 腰に大きな負担がかかる状態。

主な原因
• 筋肉の不均衡：腸腰筋や背筋の緊張、腹筋や臀筋の弱化。
• 体型の変化：妊娠、肥満、急激な体重増加など。
• 日常的な姿勢の悪さ：ヒールの高い靴の使用や長時間の立ち仕事。

問題点
• 慢性的な腰痛が発生しやすい。
• 骨盤の前傾により内臓が下垂し、消化不良を引き起こすことがある。
• スタイルが悪く見え、自信を損なう原因にもなる。

改善方法
• 腸腰筋のストレッチ（ラウンジストレッチなど）。
• 腹筋と臀筋の強化（ヒップリフト、スクワット）。
• 正しい骨盤の位置を意識するエクササイズ（ペルビックティルト）。

カイホロードシス（Kypholordosis）

特徴
• 背中（胸椎）が過度に丸くなり（後弯）、腰椎が過剰に反る（前弯）。
• 骨盤は前傾し、猫背と反り腰が同時に見られる状態。
• 頭が前方に突出し、肩が内側に巻き込む姿勢。

主な原因
• 長時間のスマートフォンやデスクワークでの前かがみ姿勢。
• 筋力バランスの崩れ：胸筋が硬化し、背中や腹筋が弱化。
• 運動不足や不良姿勢の継続。

問題点
• 首や肩の緊張が増し、慢性的な肩こりや頭痛を引き起こす。
• 腰への負担が増し、腰痛が悪化する可能性。
• 呼吸が浅くなり、疲労感や集中力低下を感じやすい。

改善方法
• 胸筋のストレッチと肩甲骨周りの強化（ローイング系エクササイズ）。
• 体幹トレーニング（プランクやバードドッグ）。
• 正しい姿勢の意識を高めるためのポスチャートレーニング。

フラットバック(Flat Back）

特徴
• 背骨の自然なカーブが消失し、全体的にまっすぐ平坦な姿勢。
• 骨盤が後方に傾き（後傾）、頭が前方に突出。
• お尻が垂れ下がり、立ち姿勢が不安定。

主な原因
• 筋力低下：背筋や臀筋が弱化。
• ハムストリングスの緊張と骨盤後傾の固定化。
• 長時間の座り仕事や不良姿勢の習慣化。

問題点
• 腰や膝への負担が大きく、痛みが生じやすい。
• 重心が不安定で、長時間の立位や歩行が困難になることがある。
• 疲労感が増し、動作がぎこちなく見えることがある。

改善方法
• ハムストリングスのストレッチと背筋強化（スーパーマンなど）。
• 骨盤のニュートラルポジションを取り戻すエクササイズ。
• 体幹トレーニングを通じたバランス改善。

姿勢改善に効果的なトレーニング方法

コアトレーニングで体幹を強化する

体幹（コア）は、正しい姿勢を維持するための土台となる部分です。以下のようなエクササイズを取り入れることで、姿勢を改善する効果が期待できます。
• プランク（Plank）：お腹と背中を引き締め、体幹を安定させる
• デッドバグ（Dead Bug）：腰椎を安定させながら、全身を連動させる
• バードドッグ（Bird Dog）：バランスと安定性を向上させる

これらのコアトレーニング以外にも、胸や背中、お尻なども体幹部に含まれる体の軸となる部分になるので同時に鍛えていくことおすすめです🌟

柔軟性を高めるストレッチ

筋肉の硬さが姿勢の乱れの原因となる場合も多いです。以下のストレッチを日々のルーティンに加えることで柔軟性が向上します。
• 胸のストレッチ：猫背を改善し、胸郭を開く
• ハムストリングのストレッチ：骨盤の傾きを整える
• 肩甲骨周りのストレッチ：肩こりを解消し、正しい肩の位置を維持する

ストレッチを行うことで普段凝り固まった緊張部分がほぐれ、ニュートラル状態に戻ることを可能にします！

ニュートラル状態を作ることでトレーニングの効果もより上がります🌟

姿勢リセットに役立つマッサージとリリース

筋膜リリースやセルフマッサージを組み合わせることで、筋肉の緊張を解消し、姿勢改善が促進されます。具体的には以下を行うと効果的です。
• フォームローラーを使用した背中や太もものリリース
• テニスボールで肩甲骨周りの筋肉をほぐす
• 呼吸法を活用して全身の緊張を緩和

姿勢改善を持続させるためのポイント

日常生活での意識改革

トレーニングだけでなく、日常生活でも以下の点を意識することが大切です。
• 座る姿勢：骨盤を立て、背筋を伸ばす
• 立つ姿勢：足裏全体でバランスを取る
• デスクワーク時：定期的に立ち上がり、姿勢をリセットする

継続が鍵！習慣化のコツ

正しい姿勢を身につけるには、継続的な努力が必要です。以下の方法で習慣化を目指しましょう。
• 毎日短時間のトレーニングを行う
• スマートフォンのアプリやリマインダーを活用する
• トレーナーや仲間と定期的に進捗を確認する

姿勢改善を始めるなら今！未来の自分への投資

パーソナルトレーニングでの姿勢改善は、健康的で美しい体を手に入れるための第一歩です。

トレーナーが一人一人に合ったプランを作り上げていくことで理想の姿勢、お身体が手に入ります🌟

今の自己投資が将来の医療費削減や、健康につながること間違いなしですので一番若い今、一歩踏み出してみることをお勧め致します！

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著者情報

大会出場歴

2018　BEST BODY JAPAN 横浜大会出場

2022　BEST BODY JAPAN 水戸大会出場

2022　BEST BODY JAPAN 前橋大会出場

スポーツ歴

野球13年/水泳9年

BEYOND歴

2022年8月～BEYOND上大岡店トレーナー

2023年6月～BEYOND登戸店店長