最終更新日：2025年3月3日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！
今回はあまり聞きなれない物質ミトコンドリアについて話していきます！
体脂肪燃焼や代謝を上げるのに必須になってくるのでミトコンドリア活性化していきましょう💪

ミトコンドリアの役割！！

ATPの産生

生命活動のエネルギー源を作る！

ミトコンドリアの最も重要な働きは、ATP（アデノシン三リン酸）を合成することです！
ATPは体内のあらゆる活動（筋肉の動き、神経伝達、ホルモン分泌など）に必要なエネルギー源です💪

活性酸素の産生と制御

活性酸素（ROS）とは？

ミトコンドリアでエネルギーを作る際、副産物として活性酸素が発生します😱
適量の活性酸素は細胞のシグナル伝達や免疫機能に役立ちますが、過剰に発生すると酸化ストレスを引き起こし、老化や病気の原因になります 💦

ミトコンドリアの抗酸化機能

ミトコンドリアには活性酸素を除去するSODなどの抗酸化酵素があり、適度に活性酸素を制御する働きがあります！
老化防止にもとても重要です🔥

細胞のアポトーシス（自滅）の制御

アポトーシスとは？

アポトーシスとは、不要になった細胞や損傷を受けた細胞を計画的に自滅させる仕組みのことです！
ミトコンドリアはアポトーシスの指令を出す重要な役割を担っています！

アポトーシスの役割には 

がん細胞の除去（異常細胞が無秩序に増殖するのを防ぐ）  
免疫機能の維持（老化した細胞を除去し、新しい細胞と入れ替える）  
炎症の抑制（損傷した細胞が放置されると炎症が起こるため）  

大きくこの三つがあります✨

熱産生の向上

ミトコンドリアは体温維持にも関与しており、特に褐色脂肪細胞の中に多く存在しています🔥

UCP1（脱共役タンパク質1）の働き

褐色脂肪細胞にあるミトコンドリアにはUCP1という特殊なタンパク質があり、ATPを作る代わりに熱を産生します🔥
これにより、寒い環境でも体温を維持できます！

褐色脂肪を増やす方法

寒冷刺激（冷水シャワー・アイスバス）
刺激が強めなので体調を鑑みて行うようにしていきましょう🔥

HIIT（高強度インターバルトレーニング）
かなりきついですが達成感もあるのでとてもおすすめです😊

ミトコンドリアを増やすためにできること

運動

有酸素運動（持久力トレーニング） 
ウォーキング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動は、ミトコンドリアを増やす効果があります🏃‍♂️ 
中等度（最大心拍数の50～70%）の運動を20～60分、週3～5回行うと効果的と言われています✨

 HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間の高強度運動（例：全力ダッシュ30秒＋休憩30秒 × 5～10セット）は、ミトコンドリアの生合成を強く刺激してくれます🔥
特に「PGC-1α」というミトコンドリア生成を促進するタンパク質の活性が高まります！

筋トレ（レジスタンストレーニング）
スクワット・デッドリフト・プッシュアップなどの筋トレも、筋肉内のミトコンドリアの増加を促します！
正しいトレーニングを行うことで理想の体に近づくだけでなく、食べても太りにくい体になっていきます🏋️  

食事と栄養

ポリフェノールを摂取することでミトコンドリアの生成が促進されます🔥

レスベラトロール（赤ワイン、ブドウ）
ケルセチン（玉ねぎ、リンゴ）
カテキン（緑茶）

これらの食材がおすすめです！！

良質な脂質を摂取

オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、エゴマ油）→ ミトコンドリアの機能改善

中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、MCTオイル） → すぐにエネルギーになりやすい  

糖質制限＆ケトジェニック食

過剰な糖質摂取はミトコンドリアの機能を低下させるため、糖質を適度に制限し、脂質をエネルギー源として活用する（ケトン体回路）ことでミトコンドリアが活性化します！

ケトジェニック食はバランスや食材選びが難しいので慎重に行うかプロに見てもらうのがいちばんの近道になります💪

高タンパク食

ミトコンドリアの生成にはBCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）が重要です！
肉・魚・卵・大豆製品をしっかり摂取する！

サプリメントの活用

コエンザイムQ10（CoQ10）

ミトコンドリア内でATPを作るのに不可欠
加齢とともに減少するため、100～200mg/日の摂取が推奨されます！

L-カルニチン

脂肪をミトコンドリアに運ぶ役割を持つ
赤身肉（牛肉、羊肉）豊富

α-リポ酸

ミトコンドリアの抗酸化作用を強化し、エネルギー代謝を促進してくれます！

多方向からのアプローチ

断食

インターミッテント・ファスティング（16時間断食）

16時間食事を摂らない時間を作ることで、「オートファジー」が活性化し、古いミトコンドリアが除去され、新しいミトコンドリアが作られる！

例：朝食を抜いて12:00～20:00の間だけ食事をする

長時間ファスティング（24時間以上

48時間以上の断食をすると、「ミトファジー（ミトコンドリアのリサイクル）」が促進され、機能が向上する！！

  

寒冷刺激

冷水シャワーやアイスバスを取り入れると、「褐色脂肪細胞」が活性化し、ミトコンドリアが増えると言われています！！
30秒～2分程度の冷水浴を始めてみましょう！！

良質な睡眠

成長ホルモンの分泌がミトコンドリアの修復を促進します！！

深い睡眠（ノンレム睡眠）を確保するために、寝る前2時間のブルーライトを避ける・カフェインを控えることが重要です🛌

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖