最終更新日：2025年3月11日

みなさんこんにちはBEYOND登戸店です！
年が変わったタイミングや、夏に向けてダイエットを頑張っている方がとても多いと思います！
そこで陥りがちなのが、急に体重が落ちなくなったり痩せてる感じがしないという停滞です😱

今回はダイエット中の体重減少が停滞してしまう理由やその停滞からどう抜け出すかのお話をしていきます🔥
現在体重減少が停滞している方やこれからダイエットを始めるという方はぜひ知っておいて欲しい内容です😊

停滞してしまう原因

代謝の低下

ダイエットを続けていると、体が「エネルギー不足」と認識し、基礎代謝を下げてエネルギー消費を抑える「ホメオスタシス（恒常性）」が働きます！
カロリー制限をしすぎてしまうと体重減少が停滞しやすいです！

主な原因

摂取カロリーが極端に低すぎる  

筋肉量の減少（特に過度な食事制限や有酸素運動のやりすぎ）  

長期間のダイエットによる適応

誤ったカロリー計算（外食や調味料のカロリーを見落としがち）  

消費カロリーの過大評価（運動で思ったより消費できていない）  

代謝低下による消費カロリーの減少

このようにカロリーを落としすぎるというのは頑張りすぎてしまう方によくあります！
適切な三大栄養素のバランスとカロリー設定が重要になってくるので、第三者に見てもらったり、客観的な見方が必要になってきます🔥

使っている調味料にも意外とカロリーが多く含まれていたりするので使用量を落としたり、カロリー設定に調味料を含めるようにしましょう👍

筋肉量の減少

筋肉は代謝の高い組織なので、筋肉量が減ってしまうと消費カロリーが低下してしまい、前まで落ちていたカロリーで食事をしても落ちが悪くなってしまったり、最悪の場合リバウンドしてしまう可能性もあります💦

主な原因

タンパク質不足

摂取カロリーの減らしすぎ

運動後の栄養摂取が遅いもしくはしない

朝食を抜いてしまっている

有酸素運動のやりすぎ

現代の人はタンパク質の摂取量が足りていない傾向があるため、筋肉の材料が足りなかったり、食事誘発性熱産生が低く消化の過程での消費カロリーが少なくなってしまっています🍖

低脂質高タンパクな鶏肉や鰹、鮪などを積極的に摂取するようにしていきましょう🔥
固形物の摂取が難しい場合はプロテインやアミノ酸を活用していくようにしましょう💪

そして過度な有酸素運動は筋肉の分解を強めてしまうので、有酸素運動中の消費カロリーが高くてもその時以外の時間の消費カロリーが減ってしまう可能性があります！
会話できる程度の強度で20分〜30分ほど行うようにしましょう🏃‍♂️

ホルモンバランスの乱れ

主な原因

ストレス（コルチゾール上昇→脂肪蓄積）  

睡眠不足（レプチン・グレリンの乱れ→食欲増進）  

極端な食事制限（甲状腺ホルモン低下→代謝ダウン）

過度なストレスにさらされてしまうとコルチゾールが分泌され、脂肪の蓄積が促進されてしまいます🥹
ストレスをなるべく避けることも重要ですが、どうしても避けられないものもあるので、自分なりの発散方法を見つけられると良いですね✨
サウナや筋トレ、旅行、友達と遊ぶなどがおすすめです😊

そして特に軽視されがちなのが睡眠です！
睡眠不足は食欲を抑制するホルモンであるレプチンの分泌を抑えてしまうので過食につながりやすいです🍩
睡眠中は体脂肪の燃焼が促進されているのでしっかりと質の高い睡眠をとるようにしましょう🛌

ダイエット停滞チェックリスト

見た目の変化

体重や体脂肪の変化が止まる

むくみやすくなる

体重や体脂肪の減少が止まってしまった場合は、摂取カロリーを見直したり運動強度を見直すようにしましょう🏋️
むくみも一つのサインになるので体の変化を継続的に見ていきましょう！

体調面

便秘や消化不良が起こる

食欲の増減が激しくなる

睡眠の質が悪くなる

ストレスやイライラが増える

過度な食事制限によって腸内環境が荒れてしまったり、食物繊維が不足することで便秘や消化不良が起きます！
野菜を積極的に摂取したり過度な食事制限はしないようにしましょう🔥

ストレスやイライラは精神的な疲労によって引き起こされる可能性もあるので、長期間のダイエットの場合は適度な休憩を挟んだり、食事以外でのストレス発散を見つけていきましょう💪

運動と免疫機能

筋力やパフォーマンスが落ちる

体温が低く、寒さを感じやすくなる

風邪をひきやすく、免疫力が低下する

筋肉の栄養が足りなくなり筋肉を分解してしまったり、筋肉の分解による体温の低下も停滞してしまう理由の一つなので適度に筋肉の栄養を送りつつトレーニングを習慣化するようにしましょう🏋️

摂取カロリーが減ることでビタミンミネラルが不足すると、免疫が落ちてしまうのでサプリメントを活用したり、摂取する食材を見直したりするようにしましょう🔥

ダイエット停滞の打破方法

食事の見直し

今行っているダイエットのカロリーや三大栄養素のバランスは適切なのか？
カロリーを落としすぎたり、脂質糖質過多の食事になっていないかなど

自分に合ったカロリーや三大栄養素を見つけるのはなかなか難しいのでプロに任せるのも1つの手段です！
誰かに見られているという意識も停滞の打破につながるかも！？

多くの方は頑張りすぎてカロリーを落としすぎてしまうので今一度摂取カロリー見直してみましょう🔥

筋トレや有酸素などの運動強度

今行っている筋トレの重量や回数で追いこめているのか、筋肉にしっかりと刺激が入っているのか
メモを取ってみたり違う種目を行ってみたりして色々なアプローチをしてみましょう🔥

有酸素運動を普段しない方は週1から始めてみたり、している方は強度が高すぎないか、時間が長すぎないかを確認してみてください🏃‍♂️

生活習慣

睡眠時間を確保し、早寝早起きを心がける！
ストレスをできるだけかけないようにする！
ストレスを発散したりたまにはご褒美をあげる！

無理せず自分に合ったダイエット方法を探して、ダイエットの停滞を打破していきましょう🔥

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖