最終更新日：2025年3月23日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！
今回はダイエットの大敵と思われがちな脂質についてお話ししていきます✨
脂質を摂取することでお肌の調子やホルモンバランスが最適化していくので、メリットを知り、適切に摂取していきましょう🔥

意外と知られていない脂質の役割

ホルモンや細胞膜の生成・構成

ステロイドホルモン（テストステロン・エストロゲン・コルチゾール）はコレステロールから合成  

ビタミンDもコレステロールから生成され、カルシウム吸収を調整

リン脂質（フォスファチジルコリン・フォスファチジルセリンなど）が細胞膜の主要成分

細胞膜の流動性を維持し、物質の出入りを調整  

オメガ3（DHA）は脳細胞膜の主要成分で、神経伝達をスムーズにする  

ダイエット中に脂質を抑えすぎてしまうとホルモンバランスが乱れてしまったり、肌荒れの原因になってしまうので、脂質は適量摂取していきましょう✨

必須脂肪酸としての役割

オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）

脳機能向上（記憶力・認知機能をサポート）  

抗炎症作用（関節痛・アレルギー症状の緩和）  

心血管系の保護（血圧低下・血栓予防）  

オメガ6脂肪酸（リノール酸・アラキドン酸）

皮膚・髪の健康維持（バリア機能を強化）  

免疫反応の調整（感染防御に関与）  

炎症反応の促進（過剰摂取は生活習慣病リスク）  

脂質の摂取によってこれだけの役割があるので、良質な脂質を積極的に取り入れていきましょう🔥

ビタミンの吸収のサポート

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質とともに吸収されます！！

ビタミンA → 目の健康、免疫機能向上  

ビタミンD → 骨の形成、カルシウム吸収  

ビタミンE → 抗酸化作用、細胞の老化防止  

ビタミンK → 血液凝固、骨密度維持  

脂質の種類とその役割

脂質の種類と健康効果

飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acids, SFA）

主な食品
牛肉、豚肉、バター、ラード、ココナッツオイル、パーム油  

特徴
炭素間の二重結合を持たないため、常温で固体になりやすい  

健康への影響  

LDLコレステロール（悪玉）を増加させ、動脈硬化のリスクを高める可能性あり  
ただし、適量摂取はエネルギー源として有用  

ココナッツオイルの中鎖脂肪酸（MCT）は、消化吸収が速く、エネルギーとして利用されやすい  

不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acids, UFA）

不飽和脂肪酸は、炭素間に二重結合を持ち、常温で液体の油として存在します。さらに、一価不飽和脂肪酸（MUFA）と多価不飽和脂肪酸（PUFA）に分類されます。  

一価不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acids, MUFA）

主な食品
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド・マカダミアナッツ）  

健康への影響 

LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロール（善玉）を維持  
心血管疾患のリスク低減 
抗酸化作用があり、炎症を抑制 

代表的な脂肪酸：オレイン酸（Oleic Acid）

オリーブオイルに豊富で、地中海式食事法の健康効果に寄与  

多価不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA）

さらに、オメガ3脂肪酸（n-3系）とオメガ6脂肪酸（n-6系）に分かれます。  

オメガ3脂肪酸（n-3系）

主な食品
青魚（サバ・イワシ・サーモン）、亜麻仁油、チアシード、クルミ  

健康への影響

抗炎症作用（関節炎や自己免疫疾患の改善）  

血液をサラサラにする（血栓予防・動脈硬化予防）  

脳機能向上（認知症リスク低減）  

代表的な脂肪酸

EPA（エイコサペンタエン酸）血液をサラサラにし、心血管疾患予防  

DHA（ドコサヘキサエン酸）脳の発達・認知機能向上  

ALA（α-リノレン酸）植物由来のオメガ3脂肪酸（体内でEPA・DHAに変換）  

オメガ6脂肪酸（n-6系）

主な食品
サラダ油、大豆油、コーン油、ごま油  

健康への影響

適量ならLDLコレステロールを下げるが、過剰摂取は炎症促進のリスクあり  

リノール酸の摂りすぎは、オメガ3の効果を打ち消す可能性 

食べるプラスチック？トランス脂肪酸

主な食品
マーガリン、ショートニング、加工食品（スナック菓子・ファストフード）  

健康への影響

LDLコレステロールを増やし、HDLコレステロールを減少  

動脈硬化・心疾患・糖尿病のリスクを高める  

世界保健機関（WHO）は、摂取量を極力ゼロにするよう勧告  

コレステロール

主な食品
卵、乳製品、肉類  

健康への影響

細胞膜・ホルモン（テストステロン・エストロゲン）・胆汁酸の材料  

食事からの摂取は影響が少なく、体内で必要量が合成される  

LDLコレステロールの酸化が問題（抗酸化作用のある食品と組み合わせると良い）

脂質の摂取方法とおすすめ食材

良質な脂質の摂取方法

脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」 に分類されます！
不飽和脂肪酸を中心に、バランスよく摂ることが重要です

脂質の種類

飽和脂肪酸
肉の脂身、バター、乳製品
適量ならエネルギー源。不足するとホルモン合成に影響。
ただし過剰摂取は動脈硬化のリスク 総脂質の10%以内 

不飽和脂肪酸（オメガ3, 6, 9）
魚、ナッツ、オリーブオイル 
抗炎症作用・血流改善・細胞膜の構成要素 必須脂肪酸として毎日摂取

トランス脂肪酸（避けるべき）マーガリン、加工食品、揚げ物 
悪玉コレステロール増加、心血管疾患リスク 可能な限り避ける 

調理方法に注意する 

揚げ物は控えめに（酸化した油は体に悪影響）  

低温調理や蒸し料理を活用（オイルを使いすぎない）  

ドレッシングなどで良質なオイルを摂取（エキストラバージンオリーブオイルなど）  

おすすめ食材

オメガ3脂肪酸を含む食材（抗炎症作用・筋肉の合成促進）

青魚（サバ、イワシ、サンマ、サーモン）

アマニ油・エゴマ油（加熱せずに使用）

くるみ（ナッツの中で特にオメガ3が豊富）  

チアシード（スムージーやヨーグルトに混ぜると◎）  

オメガ6脂肪酸を含む食材（適量なら必須、過剰摂取は炎症リスク）

ごま油・ひまわり油・大豆油（摂りすぎ注意）  

ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ・ピスタチオ）

オメガ9脂肪酸を含む食材（心血管系の健康に良い）

オリーブオイル（エキストラバージンが理想）

アボカド（食物繊維やビタミンも豊富）  

マカダミアナッツ（オメガ9が多いナッツ）  

良質な飽和脂肪酸（摂りすぎなければOK）

ココナッツオイル（中鎖脂肪酸が多くエネルギーになりやすい）

グラスフェッドバター（通常のバターよりも栄養価が高い）

脂質をうまく活用しよう

ダイエットや健康のためにも脂質はより良質なものを意識的に、適量摂取していきましょう🔥

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～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖