最終更新日：2025年6月11日

皆さんこんにちは！BEYOND登戸店です！
夏に向けてダイエットを始めている方も多いと思います！
痩せるためには食事ももちろん大事ですが、筋トレと有酸素どっちが痩せるのかという質問もよくいただきます✨
今回はどちらが脂肪燃焼にいいのか、タイミングはいつがベストなのか、筋トレと有酸素の組み合わせはどうなのかを解説していきます🔥

夏までになんとしても痩せたい！過去最高の自分を目指している方はぜひ見ていってください💪

筋トレのダイエット効果と変化

基礎代謝の向上

基礎代謝とは？？
呼吸や心拍など生命維持のために使われる最小限のエネルギー消費で、1日の消費カロリーの約60～70％を占めるもので、筋肉や肝臓、脳などが高い割合を占めています！

💪筋肉量の増加がエネルギー消費を底上げ💪

筋肉はカロリーを消費する臓器です。筋肉量が増えると、安静時でも使われるカロリー（基礎代謝量）が上がります🔥
例えば、筋肉1kg増えると、1日あたり13〜50kcal程度多くエネルギーを消費します（諸説あり）
長期的には「太りにくく、痩せやすい体質」になります！

アフターバーン効果（EPOC）

トレーニング後も代謝の高い状態が続く！！！

筋トレを行うと、終了後も酸素消費量と代謝が上昇したままになります。これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼びます！
特に高強度トレーニング（重量を扱う筋トレ）はこの効果が高く、24〜48時間代謝が高い状態が続くこともあります🏋️
有酸素運動にはない「運動後も燃え続ける」特性が筋トレにはあります🔥
仕事中や家事をしている時でも脂肪燃焼が行われていたら最高ですよね☺️

体組成の改善と見た目の変化

筋トレにより、脂肪が減って筋肉が増える＝体脂肪率が下がるという変化が起こります🥹
この変化は体重の数字に現れにくいこともありますが、見た目は確実に引き締まります！
特に腹部や背中、下半身などの大きな筋肉を鍛えることで、メリハリのある体を作ることができ、脂肪が目立ちにくくなります！

筋トレ＋食事制限が最強！

筋トレ単体でも効果はありますが、高たんぱく・適切なカロリー制限を組み合わせることで、ダイエット効果が飛躍的に高まります🔥
また、筋トレはリバウンド防止にも非常に有効です！

ダイエットに苦い思い出がある方もトレーニング+食事に挑戦してみてください！

有酸素は本当に痩せるのか！？メリットは何か！

有酸素の脂肪燃焼効果

有酸素運動（例：ジョギング、ウォーキング、サイクリング）は、20分以上継続することで脂肪がエネルギーとして使われやすくなります！
中強度（心拍数がやや上がる程度）の運動が特に脂肪燃焼に効果的です！

人間の体は、運動時に下記の順番でエネルギー源を使います🔥

1. 血中のブドウ糖（グルコース）
2. 筋肉内のグリコーゲン（糖の貯蔵）
3. 脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）
4. 長時間運動時には 筋肉のタンパク質も分解（避けたい）

つまり、ある程度の時間（目安：20分以上）継続することで、体脂肪がエネルギーとして動員され始めます！
長時間の有酸素は筋肉を失う可能性もあるので長く行いすぎるのには注意が必要です💦

カロリー消費が大きい

有酸素運動は比較的短時間で多くのカロリーを消費できます！
例：体重60kgの人が30分ジョギングで約250kcal消費程と言われています！

食事管理と組み合わせれば、脂肪減少に直結しやすいです🔥

心肺機能の向上と生活習慣病予防

心肺機能が強化されることで、日常生活でも疲れにくくなり、活動量が増える＝消費カロリー増加！
血糖値や中性脂肪の管理にも効果があり、健康的に痩せられます！！

有酸素運動は行なっている時の消費カロリーが高いことが大きなメリットですね！
その分筋分解のリスクも高いので、ウエイトトレーニングやお食事と組み合わせて行うことがとても重要です💪

結論！筋トレがおすすめだけど組み合わせるのがベスト！

筋トレをすることで痩せやすく、リバウンドしにくい体になる

筋肉はカロリーを消費する“代謝のエンジン”🔥
筋トレで筋肉が増えると、何もしていないときでも消費カロリーが増える＝寝てても太りにくくなる！

有酸素だけのダイエットは体重が減ったときに筋肉も落ちてしまうリスクがある！
筋肉が減ると基礎代謝も下がり、食事を戻したときに太りやすい＝リバウンドしやすい😱
筋トレをしておくと、体重が落ちても筋肉をキープできるので、太りにくくなる！！

脂肪を燃やしながら基礎代謝をあげられる

有酸素運動 → 今ある脂肪を直接燃焼🔥
筋トレ → 筋肉を増やして基礎代謝UP（痩せやすい体質へ）🔥
両方行うことで、「すぐ痩せる」と「太りにくくなる」の両方が得られます！！

消費カロリーが増え、脂肪燃焼効果が高まる

筋トレ後は「アフターバーン効果（EPOC）」が働き、運動後もカロリー消費が続く
その状態で有酸素運動を行うと、脂肪がさらに効率よく燃えやすくなる！！

👉 つまり、筋トレ→有酸素の順番にすることで、トータルの消費カロリーが増え、ダイエット効果が最大化されます💪

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖