最終更新日：2025年6月8日

皆さんこんにちは😄BEYOND登戸店の沓間(くつま)です。

「最近、夜なかなか寝付けない…」

「朝起きても疲れが取れない…」

そんな悩みを抱えている方に注目してほしいのが“筋トレ”。

実は、適度な運動は睡眠の質を高める自然な方法として、医療や研究の現場でも注目されています。

今回は筋トレがどのように睡眠に良い影響を与えるか、実践方法とあわせて解説します。

• 睡眠の質をなぜ筋トレが睡眠を良くするのか
• ストレッチと睡眠の関係
• ではいつ筋トレするといい？

是非ご覧ください。

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なぜ筋トレが睡眠を良くするのか

体温の上昇と下降で寝つきが良くなる

筋トレを行うと、一時的に体温が上昇します。

その後、運動を終えてクールダウンする過程で体温が徐々に低下し、

この“体温の下降”が脳に「眠る準備が整った」と信号を送る役割を果たします。

自然な眠気が生じやすくなり、寝つきが良くなるのです。

特に夕方〜夜にかけて運動を取り入れると、就寝時間と体温低下のタイミングが合いやすく、

深い眠りに入りやすくなります。

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肉体的疲労による自然な眠気

筋トレは筋肉に直接負荷をかけ、身体的な疲労をもたらします。

この“良質な疲れ”が、自律神経を整えるとともに、夜の自然な眠気を誘います。

仕事や日常のストレスで脳が緊張状態にある人でも、身体を適度に使うことで神経がリセットされ、

よりリラックスして入眠しやすくなります。

運動不足の人ほど、この肉体的疲労が睡眠改善に与える効果は大きく、

ぐっすり眠れる実感を得やすいでしょう。

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成長ホルモン分泌による深い睡眠

筋トレをすると、筋肉の回復や修復を目的に「成長ホルモン」が活発に分泌されます。

このホルモンは、深いノンレム睡眠（いわゆる熟睡）中に最も多く分泌され、

睡眠の質を高める鍵となります。

また、成長ホルモンには疲労回復や脂肪燃焼を促進する作用もあり、

まさに「痩せながら回復する理想の状態」をサポートします。

睡眠中にしっかり成長ホルモンを働かせるには、運動習慣が効果的です。

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ストレッチと睡眠の関係

副交感神経が優位になりリラックス

ストレッチは、筋肉をゆるやかに伸ばすことで副交感神経を活性化し、

心身をリラックス状態へ導きます。

副交感神経が優位になると、呼吸が深くなり、心拍数や血圧も安定し、

自然と眠気が訪れやすくなります。

日中に交感神経が優位になりがちな現代人にとって、就寝前のストレッチは、

自律神経のバランスを整える有効な手段。

スマホやパソコンで緊張した脳や体を、静かに眠りのモードへと移行させてくれます。

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筋肉がゆるみ身体の緊張が取れる

一日の疲労やストレスで凝り固まった筋肉を伸ばすと、全身の緊張がほぐれ、

身体が軽く感じられるようになります。

特に首や肩、背中、腰などの部位はストレスを感じやすく、

ここを意識してほぐすだけでも体感が大きく変わります。

筋肉がリラックスすると、体全体が「休息モード」に入り、入眠しやすくなります。

デスクワークや立ち仕事で疲れた体には、寝る前の5〜10分のストレッチがとても効果的です。

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おすすめは股関節・肩甲骨まわりのストレッチ

就寝前におすすめのストレッチ部位は、股関節と肩甲骨まわりです。

股関節を開くストレッチは骨盤周囲の血流を改善し、下半身の冷えやむくみ対策にもなります。

また、肩甲骨を動かすことで上半身のこりをほぐし、呼吸が深まりやすくなります。

これらの部位は、睡眠時の寝姿勢にも関わる重要なパーツ。

やさしい動きで無理せずじっくり伸ばすことで、心地よい眠りにつながります。

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いつ筋トレするといい？注意点も

夕方〜夜の筋トレが睡眠改善に効果的

筋トレによって一時的に上がった体温が、

運動後にゆるやかに下がる過程で眠気が起こりやすくなります。

特に夕方から夜の時間帯（17時〜20時）に行う筋トレは、寝つきを良くし、

深い眠りを促す効果が高いといわれています。

この時間帯に無理なく取り組めるよう、仕事後や夕食前後にルーティン化するのがおすすめです。

ただし、就寝直前にハードな運動をすると逆効果になることもあるので注意が必要です。

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寝る直前の激しい筋トレはNG

寝る直前に強度の高い筋トレを行うと、交感神経が活性化してしまい、

かえって寝つきが悪くなることがあります。

筋トレは身体に刺激を与える行為のため、興奮状態になりやすく、

睡眠前に行うなら終了から1.5〜2時間以上あけることが理想です。

就寝前の時間帯には、激しい運動よりも軽いストレッチやリラックスできる運動

（ヨガや深呼吸など）に切り替えると、心身ともに落ち着きやすくなります。

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強度・時間・頻度のバランスを意識しよう

筋トレを睡眠改善に役立てるには、中〜軽度の負荷で30〜60分程度、

週に2〜3回を目安に継続するのが理想的です。強度が高すぎると疲労が蓄積し、

逆に睡眠の質を下げる恐れもあります。

筋トレ初心者や運動不足の方は、まずは自重トレーニングやウォーキングなど、

無理のない範囲から始めるのがポイント。

少しずつ負荷を上げていくことで、体も慣れて安定した睡眠へとつながります。

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まとめ｜筋トレは最高の“睡眠サポート習慣”

筋トレはただ体を鍛えるだけでなく、睡眠の質を自然に高める効果がある最高の習慣です。

適度な筋疲労によって寝つきが良くなり、成長ホルモンの分泌も促進され、深い眠りへと導かれます。

さらに、ストレッチを取り入れれば副交感神経が優位になり、

リラックスした状態で入眠できます。

運動の時間帯や強度に気をつけながら、毎日の生活に少しずつ取り入れてみましょう。

質の良い眠りが、翌日の体調や気分を大きく左右してくれますよ。

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BEYOND登戸店ではお客様へのトレーニングだけではなく、

よりお客様一人一人にあったトレーニングメニューの作成を行なっております。

さらに、料金プランについても、柔軟に対応させていただきます。

「月2回だけトレーニングを教えて欲しい」、「3ヶ月だけ食事サポートをして、あとは週1回通いたい」

などご相談いただけましたら、お客様に合ったプランをご提案させていただきます🍀

また、BEYOND登戸店は学びの場所でもあります。

定期的に通って理想の体を手に入れるだけではなく、

自分のダイエットが正しかったのかを確認する場所としてもご活用いただければ嬉しいです😄

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