最終更新日：2025年9月18日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！
今回はオナラについてお話ししていきます！腸内環境や人間関係に直結してくるので、オナラについて気になっている方はぜひみていってください☺️

おならはなぜ出るのか

発生メカニズム

1. 飲み込んだ空気（気嚥＝aerophagia）食事中や話しながら食べる、炭酸飲料、ガムを噛む、喫煙などで空気を飲み込みます。飲み込まれた空気は一部はげっぷで出て、残りは腸に達しておならになります💨
   
2. 血液からの拡散（呼吸・血流由来）ガス（特に二酸化炭素など）は血液中に溶けて腸管へ移動し、排出されることがあります💨
   
3. 腸内細菌による発酵（最も多い原因）小腸で消化吸収されない炭水化物（オリゴ糖、難消化性デンプン、食物繊維、Lactoseや一部の果糖、ソルビトールなどのFODMAP成分）が大腸に達すると、腸内細菌がそれを分解（発酵）してガスを作ります。生成される主なガスは**水素（H₂）・二酸化炭素（CO₂）・メタン（CH₄）**など。個人差でどのガスが多く出るかは変わります💨

排出の仕組み（どうして出るか）とガスの成分とにおいの原因

直腸にガスが溜まると伸展（膨らみ）を感知して便意やガス感が生じ、外肛門括約筋の収縮・弛緩で排出されます。多くは無意識に行われますが、社会的な抑制が可能です（が、その分腹部膨満や不快感が残ることもあります）！

主成分：窒素・二酸化炭素・水素・メタン・酸素（人によって比率が大きく違う）
臭いを作るのはごく少量の含硫化合物（硫化水素 H₂S、メタンチオール、ジメチルスルフィドなど）やインドール・スカトール（トリプトファン代謝物）。微量でも強い臭いになります🤢
要するに、においの主体は「硫黄含有物質や特定の代謝産物」で、全体のガス量のごく一部です。

量と頻度

個人差は大きいですが、1日におよそ数百ミリリットル〜数リットル（総量）のガスが腸で作られ、回数は約10〜20回/日という報告が一般的です。食事や腸内細菌の構成で大きく変動します💨

おならでわかる腸内環境

おならの量と腸内環境

おならの量は、腸内細菌がどれくらい活発に発酵しているかを反映します。食物繊維やオリゴ糖、難消化性デンプンなどを摂ると、大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、多くの水素や二酸化炭素を発生させます。この場合は「量は多いけれど臭いは弱い」ガスになりやすく、腸内環境は比較的良好です。一方で、炭酸飲料やガム、早食いで飲み込んだ空気が多いとガス量が増えますし、肉や脂質中心の食事で消化不良が起きると異常発酵や腐敗が進み、ガスの量が過剰になります。つまり「量が多い＝悪い」とは限らず、善玉菌優位か悪玉菌優位かで意味合いが大きく変わります！！！

おならの匂いと腸内環境

おならのにおいは腸内環境を最もわかりやすく示すサインです。臭いが弱い場合は、主に乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が優位で、糖質や食物繊維を分解して水素や二酸化炭素といった無臭ガスを多く発生させている状態です。反対に、強烈な臭いのおならは、悪玉菌によるタンパク質やアミノ酸の分解が優位であることを意味します。その結果、硫化水素、メタンチオール、インドール、スカトールといった含硫化合物や代謝産物が作られます。これらはごく微量でも強い臭気を放ちます。特に便秘や肉中心の食生活を送っていると腸内が腐敗型発酵に傾きやすく、臭いの強いおならが増える傾向にあります😅

おならの性状と腸内環境

おならの「出方」も腸内環境を示すヒントになります。少量を何度も小出しにする場合は、腸蠕動が活発で腸内発酵が順調に進んでいることが多いです。逆にガスが溜まりやすく、一度に強い圧で出るようなら、腸内のガス発生が過剰か、便秘などで腸の流れが滞っている可能性があります。また、水っぽい音や強烈なにおいを伴う場合は、腸内で腐敗発酵が進んでいる、あるいは糖質や脂質の吸収不良が起きていることが考えられます。こうした状態は悪玉菌優位のサインであり、腸内環境が乱れている目安といえます🤯

おならの匂いや腸内環境の正常化

腸内発酵の原材料をかえる

目的：腸に届いて悪臭ガスや過剰な発酵を引き起こす食品を減らし、腸内での「良い発酵」を促す。

低FODMAP食の活用（短期間の除去→段階的再導入）：リンゴ・洋ナシ・玉ねぎ・にんにく・豆類・一部の乳製品など、腸内細菌が強く発酵させる糖質（FODMAP）を一時的に減らすと、ガス・膨満感・悪臭が改善することが多いです。まず2–6週間の除去期間を試してから、少しずつ再導入してトリガー食品を特定します。  

硫黄含有食品の調整：卵・赤肉・玉ねぎ・にんにく・ブロッコリーなどは、腸内で硫化水素（H₂S）などの「腐った卵臭」を作りやすいので、臭いが気になる期間は量を控えめにして様子を見る（ただし栄養上は完全に除外しない）。  

豆類の食べ方改善／酵素補助：豆はオリゴ糖が原因でガスが出やすいですが、豆を浸水してよく茹でる／少量から慣らすことで軽減できます。食事時にα-ガラクトシダーゼを使うと、オリゴ糖分解を助けてガスを減らす報告があります。  

乳糖不耐症の対応：乳糖不耐があると牛乳などでガスやにおいが強くなるため、乳糖除去または乳糖分解酵素（ラクトース酵素）を試す。糖不耐が疑わしい場合は検査（呼気検査など）で確かめると確実です！

生活習慣の改善

目的：空気を飲み込む量を減らし、腸の蠕動（ガス排出・便通）を改善してガスの滞留と悪臭を防ぐ。

よく噛む／早食いを避ける／炭酸飲料やストローを控える：これにより飲み込む空気を減らせます。 

食事回数と量の調整：一度に大量に食べると消化が乱れガスを増やすことがあるので、少量を回数多めにするのが有効。 

便秘対策（適切な水分・運動・食物繊維の段階的摂取）：便秘があると腸内で腐敗が進みやすく、においが強くなるため、日々の排便を整えることが重要。食物繊維は急に増やすと逆にガスが増えるので数週間かけて徐々に増やす。 

適度な有酸素運動とストレス管理：運動は腸の蠕動を促します。ストレスや睡眠不足は腸内環境を乱すため、規則的な生活を心がける💪

サプリメンテーション

目的：食事・生活で改善しない場合に、補助的に用いる・原因を特定する。

プロバイオティクス：乳酸菌（Lactobacillus）やビフィズス菌（Bifidobacterium）を含む製品は、膨満感やガスの頻度・程度を改善したという報告が複数ありますが、効果は人と菌株によって差があります。まず4–8週間試してみて効果を評価するのが現実的です！

α-ガラクトシダーゼ（食事時）：豆類などオリゴ糖によるガスを減らすために、食前または食事中に取る酵素は短期的に効果が期待できます

ラクトース分解酵素：乳糖不耐症が原因の場合、食事時にラクトース酵素を使うと症状が改善します。まずは乳製品を控えて反応を見ても良いです🙆

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚