最終更新日：2025年10月21日

皆さんこんにちは😄BEYOND登戸店の沓間(くつま)です。

「ふくらはぎが太いことが悩み」

「ふくらはぎが気になってスカートが履きにくい、、、」

こんなお悩みをお持ちではないですか？

今回はふくらはぎが太く見えてしまう原因とその対策をお伝えできればと思います。

なぜふくらはぎは太くなるのか？

日常的な使いすぎが招く「筋肉の張り」と「むくみ」の連鎖

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な部位で、私たちは意識せずとも、立っている間や歩いている間、常にこの筋肉を使っています。

しかし、その“日常的な頑張り”が、太さの原因になっていることがあります。

特に長時間同じ姿勢でいることが多い方は要注意です。

• 【むくみ】 デスクワークや立ち仕事で筋肉の動きが少ないと、重力の影響で血液やリンパの流れが滞り、老廃物や余分な水分がふくらはぎに溜まります。これが「むくみ太り」の原因であり、夕方になるとふくらはぎがパンパンになる方は、この可能性が高いです。
  
• 【筋肉の張り】 ハイヒールをよく履く、前重心で立つクセがあるなど、特定の筋肉にばかり負担をかける生活習慣は、筋肉が過度に緊張し、硬く張ってしまう状態を生みます。これが、ふくらはぎが硬くて太く見えてしまう一因です。

間違った歩き方が生む偏った筋肉の発達の可能性

私たちが毎日行っている「歩く」という動作が、ふくらはぎの筋肉をアンバランスに発達させている可能性があります。

間違った歩き方や姿勢は、足の裏全体ではなく、ふくらはぎの特定の筋肉にばかり負担を集中させてしまいます。

• 【つま先重心】 地面をつま先で強く蹴り出す歩き方は、ふくらはぎの筋肉を過剰に使い、筋肉の肥大を招きます。また、猫背や反り腰といった悪い姿勢も重心を前にずらし、結果的につま先に負担をかける原因となります。
  
• 【内股・ガニ股】 股関節や膝がねじれた状態で歩くと、本来分散されるべき負荷が分散されず、ふくらはぎの外側の筋肉ばかりが過剰に発達し、「外張り（そとばり）」と呼ばれる太さの原因となります。足元からのゆがみが、ふくらはぎのラインを崩してしまうのです。

体質や骨格といった遺伝的要素も関与

ふくらはぎの太さには、日常の習慣だけでなく、生まれつきの要因も関わっている可能性があります。「何をしても細くならない」と感じる方は、この要因が影響しているかもしれません。

• 【筋肉・脂肪のつきやすさ】 どの部位に皮下脂肪がつきやすいか、また、運動をしなくても筋肉が発達しやすい体質かどうかは、遺伝的な要素が大きく関わってきます。女性は特に下半身に脂肪を蓄積しやすい傾向があります。
  
• 【骨格・筋肉の構成】 ふくらはぎを構成する腓腹筋やアキレス腱の長さといった骨格や筋肉の形は、遺伝によって決まります。特にアキレス腱が短い、または筋肉が下部にある場合、ふくらはぎの一番太い部分が下に見え、視覚的に太く見えやすい傾向があります。
  

しかし、たとえ遺伝的な要因があったとしても、日常の習慣や姿勢を見直すことで、その太さを最小限に抑えたり、ラインを整えたりすることは可能です。

ふくらはぎが太くなるメカニズム

ふくらはぎの主要な筋肉である腓腹筋とヒラメ筋が、間違った歩き方や使いすぎによって過剰に酷使されると、筋肉を構成する筋線維が太くなります。

この現象のミクロな原因は、筋線維の中にある収縮の最小単位「サルコメア（筋節）」にあります。

通常、強い負荷がかかり、損傷と修復を繰り返すと、筋線維の中でこのサルコメアというユニットが増加したり、一本一本のサルコメア自体が太くなります。

結果として、筋線維の直径（横断面積）が増大し、ふくらはぎ全体が発達した筋肉質として太く見えてしまうのです。

ふくらはぎ痩せには前脛骨筋を鍛えろ！！

前脛骨筋を鍛える重要性

ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋が太くなる原因の一つは、前後の筋肉バランスの崩れです。

ふくらはぎ（後方）の筋肉が過剰に使われすぎると肥大しますが、この筋肉と対になる前脛骨筋（すねの前）が弱いと、後方の筋肉ばかりが働きすぎてしまいます。

前脛骨筋を鍛えることで足首の動きのバランスが改善し、腓腹筋・ヒラメ筋の使いすぎを防ぎます。

結果的に、発達しすぎたふくらはぎの筋肉への負荷を軽減し、すらりとしたラインへと導く効果が期待できます。

トレーニング方法：タオルギャザー（初級編）

自宅で手軽にできるトレーニングとして「タオルギャザー」があります。

床に広げたタオルを、足の指だけを使って手繰り寄せる運動です。足の指の付け根からスネにかけての前脛骨筋が使われていることを意識しましょう。

この動きは、普段使われにくい足裏のアーチを支える筋肉と前脛骨筋を同時に活性化させます。

このトレーニングを継続することで、歩行時に足の指がしっかり使えるようになり、つま先で地面を蹴るというふくらはぎに負担をかけるクセの改善につながります。

トレーニング方法：つま先上げ運動（応用編）

より直接的に前脛骨筋を鍛えるには「つま先上げ運動」が有効です。

かかとを床につけたまま、つま先をできる限り天井に向かって持ち上げます。

このとき、スネの前側にある筋肉（前脛骨筋）が硬くなっているのを感じましょう。

この動作をゆっくりと繰り返し行い、下ろす際も重力に任せずゆっくりとコントロールすることが大切です。

椅子に座って行うこともできますが、慣れてきたら壁に背中をつけて立ち、行うとより負荷が高まります。歩行に必要な足首のコントロール力が向上します。

まとめ

ふくらはぎを細くする鍵は、歩き方の改善と筋肉のバランスにあります！

ヒラメ筋・腓腹筋の使いすぎが太さの原因ですが、これと対になる前脛骨筋を鍛えることで、足首の動きが整い、ふくらはぎへの負担が軽減されます。

正しい使い方をマスターすれば、もう太くなる心配はありません。

未来は、すらりと伸びた理想の美脚で、軽やかに颯爽と歩けるあなたです！

BEYOND登戸店ではお客様へのトレーニングだけではなく、

よりお客様一人一人にあったトレーニングメニューの作成を行なっております。

さらに、料金プランについても、柔軟に対応させていただきます。

「月2回だけトレーニングを教えて欲しい」、「3ヶ月だけ食事サポートをして、あとは週1回通いたい」

などご相談いただけましたら、お客様に合ったプランをご提案させていただきます🍀

また、BEYOND登戸店は学びの場所でもあります。

定期的に通って理想の体を手に入れるだけではなく、

自分のダイエットが正しかったのかを確認する場所としてもご活用いただければ嬉しいです😄

ぜひ1度体験トレーニングへお越しくださいませ🌟

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