最終更新日：2025年11月12日

皆さんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回は皆さんもなんとなく聞いたことのあるグルテンについてお話ししでいきます！

題名で毒という言い方をしましたが、小麦（グルテン）にはどんな作用があるのかをお話ししていきます🔥

まずは小麦についてしろう

日本人と小麦の歴史

古代〜中世は小麦は副食用だった

小麦の伝来： 弥生時代〜古墳時代に中国大陸から伝わったとされています。

当時の日本では主食は米（稲作）で、小麦は少量しか生産されず、→ 麺やパンではなく、団子・まんじゅう・菓子類などに利用されていました！

💡つまりこの時期、小麦は「主食」ではなく「嗜好品」扱いです。

江戸時代、うどんや蕎麦文化の定着

江戸中期になると、小麦の栽培が全国的に広まり、うどん・そうめん・麦飯が登場。

特に、讃岐うどん・稲庭うどんなどの地域食文化が確立。

ただしまだ「米が手に入らない時の代用品」または「外食用食品」という位置づけでした。

明治〜戦前、パンと軍事・教育の登場

明治維新後、西洋文化の導入により「パン」が日本に正式に紹介される。

軍隊や学校給食において、保存性と携帯性の良さから採用されるようになりました。

とはいえ、一般家庭ではまだ「米食」が中心でした。

🥐 明治時代のパンは“兵食・洋食”であり、庶民の食ではなかった。

戦後：爆発的普及

ここが大転換点です🔥

背景：

第二次世界大戦後の食糧不足で、米の供給が追いつかず。

米国が「余剰小麦」を援助物資として日本に輸出

1954年には「学校給食にパンを導入」が全国的に実施。

政府も「小麦を使った食文化（パン・うどん）」を奨励しました。

🎯 理由：

1. 米不足の代替食として
2. 米国の農業政策（小麦の輸出促進）
3. 都市化により、手軽で保存できる食品が求められた

小麦といったらグルテン

グルテンとは何か？

グルテンとは、小麦に含まれるタンパク質（たんぱく質の集合体）のことです。

具体的には、小麦粉に水を加えてこねると、2種類のタンパク質が結合して生まれます。

グリアジン（gliadin）	粘り・伸びを生む	パン生地を伸ばす・膨らませる
グルテニン（glutenin）	弾力・コシを生む	麺のコシ・パンの弾力を作る

この2つが結合してできたのが「グルテン」です。

つまり、グルテンは水と力（こねる動作）によって生成される複合タンパク質です。

グルテンの特徴

弾力と粘り→ パンがふっくら膨らむのは、グルテンが炭酸ガスを閉じ込める“風船”のような役割をするため。

保水性が高い→ モチモチ感やしっとり感のもとになります。

加熱しても分解されにくい→ 胃や腸で完全に消化されにくく、人によってはアレルギー反応を引き起こす。

意外にも小麦（グルテン）を含んでいる食品

食品	小麦が入っている理由	驚きポイント
醤油（特に濃口）	発酵時に小麦を使用	「大豆の発酵食品」だと思いきや、実は小麦入り！
味噌（麦味噌）	大麦や小麦を麹に使用	種類によってはグルテンを含む。
みりん風調味料	増粘剤に小麦由来成分	“みりん風”は要注意。
天つゆ・そばつゆ	醤油ベースだから	「そば」自体よりも“つゆ”の方が小麦多いことも。
揚げ物の衣（唐揚げ・天ぷら）	小麦粉ベース	「片栗粉だけ」だと思っても実はブレンドされてることが多い。

食品	理由	ポイント
プリン・ゼリー系デザート	増粘剤に小麦デンプン	“グルテンフリーっぽい”のに！
アイスクリーム	安定剤や香料に小麦成分	特にクッキー入りタイプは確実に含む。
ポッキー・チョコ菓子	ビスケット生地部分に小麦粉	“チョコだけ”じゃない。
和菓子（まんじゅう・どら焼き）	生地部分に小麦粉	餡よりも皮が問題。

食品	理由	驚きポイント
ウスターソース	とろみを出すための小麦粉	ソース類はほぼ全滅。
ケチャップ	一部メーカーで増粘剤が小麦由来	“トマトだけ”じゃない。
マヨネーズ	小麦由来の香料・乳化剤	原料次第でグルテンあり。
コンソメ・ブイヨン	小麦タンパクや粉末しょうゆ入り	スープなのに小麦成分。

グルテン不耐性と腸内環境

グルテン不耐性による腸内バリアのゆるみ

グルテンは消化しにくく、腸に残りやすい！

→ 悪玉菌のエサになり、腐敗物質（アンモニアなど）が増える。

腸の粘膜層（ムチン）が破壊される

→ 腸内細菌が腸壁に接触しやすくなり、さらに炎症を悪化。

免疫の過活動が常態化

→ 善玉菌を減らし、炎症性の菌が増える。

栄養の吸収と炎症

腸上皮細胞が損傷し、吸収能力が落ちる

腸の吸収は『腸上皮細胞』で行われます！

腸内環境が悪化すると

炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6など）や有害菌の毒素（LPS：エンドトキシン）が腸上皮を傷つけます。

すると栄養を吸収する絨毛（じゅうもう）が縮み、表面積が減り吸収トランスポーターの動きが低下

結果として

ビタミン・ミネラル・アミノ酸・脂肪・糖質の吸収効率が下がります🥹

副腎・免疫が慢性的に働きすぎる

炎症が続くと

コルチゾール分泌が増加（ストレスホルモン）

免疫が常に活性化

疲労・筋回復の遅れ

ホルモンバランスの乱れ

などが起きる。

腸内環境を整えるためのアプローチ

腸のバリア機能を守る

L-グルタミンの摂取

腸上皮細胞の主要なエネルギー源で、タイトジャンクション修復を促進します！

目安：5〜10g/日

タイミング：朝・運動後など

グルテンによる腸壁ストレスを最も直接的に補える栄養素です。

ビタミンD

腸上皮の免疫調整・タイトジャンクション維持に関与。

血中濃度が低いと腸過敏・リーキーガットが悪化します。

目安：2,000 IU/日（日本の一般成人）

食材：サーモン、卵、きのこ

オメガ3脂肪酸

EPA/DHAは炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6）を下げる働きがあるため、

グルテン摂取後の炎症反応を軽減します。

サーモン、イワシ、亜麻仁油

サプリ：1〜1.5g/日

グルテンとむくみの関係

グルテンによるむくみの誘発

グルテンを含む炭水化物の摂取 → インスリン急上昇 → Na＋保持 → むくみ

血糖急上昇

→ インスリン分泌が急増→ 腎臓が ナトリウムを保持する指令 を受ける→ 体内の水分保持量が増加

→ むくみやすくなる

炎症性サイトカインの上昇

TNF-α、IL-6、IL-1β

これらは血管内皮に作用し、

内皮細胞の結合を緩める、血管を拡張させる、透過性を上げる

→ 血管から水分が漏れ出す → むくみ発生

浮腫みやすい部位

グルテン不耐性・腸炎症がある場合、むくみは以下の順で出やすくなります。

1位：下半身（脚・ふくらはぎ・足首）2位：顔（特に朝の顔・まぶた）

3位：お腹（腸周り）4位：腕・手指

5位：全身の重だるさ（体液停滞）

むくみ対策

炎症を抑え血管から漏れる水分を減らす

むくみの直接原因は 炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6）による血管透過性の上昇です。

オメガ3（EPA/DHA）

→ サイトカインを抑える

→ 血管の炎症・腫れを軽減

• 1〜1.5g/日

• サーモン、イワシ、亜麻仁油

ポリフェノール

→ 抗炎症・抗酸化

• ブルーベリー

• カカオ85%

• 緑茶

• 玉ねぎ（ケルセチン）

カリウム

→ ナトリウムの排出を促進

• バナナ、アボカド、ほうれん草、じゃがいも

腎臓のナトリウム排泄を促し、水分代謝を整える

むくみは「水分をため込む指令（アルドステロン）」が過剰になると悪化します。

マグネシウム

→ アルドステロン抑制、血管の収縮を抑える

• ナッツ

• ココア

• 海藻

※サプリなら200〜300mg/日

カリウム摂取

→ Na⁺の排出

→ 血圧改善

→ むくみ減少

水分はこまめに飲む

水を飲まないと腎臓がナトリウム保持モード（むくみ体質化）。

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚