最終更新日：2025年12月10日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回は前回前々回に引き続き、四毒と言われる食品についてお話ししていきます！

今回は乳製品についてのお話をしていきます！

日本人と乳糖不耐症

日本人はなぜ乳糖不耐症が多いのか

まず乳糖不耐症とは？

牛乳や乳製品に含まれる 乳糖（ラクトース） を分解する酵素「ラクターゼ」 が不足しているために、

お腹がゴロゴロする、下痢になる、お腹が張る、吐き気などが起こる体質のこと。

遺伝的にラクターゼが減るようにできている

人類の多くは、離乳後（3〜5歳以降）にラクターゼが減る のが自然です。

つまり、「大人は基本的に乳糖を消化できない生き物」というのが元々の仕様。

日本人はこの元の仕様がほぼそのまま残っています！

歴史的に乳製品を食べる文化が薄かった

欧州や中東の牧畜文化とは異なり、日本では:

牛を農作業用として使い、乳を飲む文化がなかった

チーズ・バター・ヨーグルトの伝統がほぼ存在しない

乳糖に慣れる機会が少なかった

そのため「ラクターゼ持続遺伝子」が広まらなかったと言われています！

乳糖不耐症でも食べられる乳製品がある理由

日本人でもヨーグルトやチーズは比較的食べられる人が多いのは、理由があります。

ヨーグルト→ 乳酸菌が乳糖を部分分解してくれているため。

チーズ→ 熟成するほど乳糖がほぼゼロになる。

バター→ 乳糖はほぼ含まれない。

低乳糖ミルク→ 乳糖があらかじめ分解されている。

世界から見た日本人の比率

地域	乳糖不耐症の割合
日本人	約75〜90%
韓国・中国	80〜95%
東南アジア	70〜90%
欧州北部（デンマーク・スウェーデンなど）	5〜20% と非常に低い
欧州南部・アフリカ	30〜70%

このように世界的に見ても乳糖不耐症の人の割合が高いです！

乳糖不耐症対策

乳糖を分解してから飲む

ラクトース（乳糖）を分解したミルク

明治「おなかにやさしいミルク」

雪印メグミルク「アカディ」

などは乳糖をあらかじめ酵素で分解しているので、

牛乳とほぼ同じ味で症状ゼロの人が多い。

  ラクターゼ酵素サプリを使う（効果高い）

乳糖不耐症の直接的対策。

日本だと「ラクターゼ」、「ラクトケア」

牛乳飲む直前に飲むと乳糖分解が進み、症状が8割減 になる人も多い。

筋トレ民でホエイWPC飲むなら必須アイテムレベル。

飲み方の工夫で症状が軽減する

乳糖不耐症の人でも、摂り方を変えるとラクになります

空腹時に飲まない

→ 一番症状が出る

→ 何か食べながら・直後に

少量ずつ飲む

乳糖分解菌が腸に住み着くと、少しずつ耐性が上がるケースがある。

例：牛乳50ml → 100ml → 150ml…と数日おきに増やす。

一気飲みしない

→ 腸に大量の乳糖が届いてパンクする

→ ちびちび飲む

食物繊維と一緒にとる

乳糖が腸に達するスピードがゆっくりになるため、症状が出にくい

例：オートミール、サラダ、りんご、さつまいも

筋トレ民向けのプロテインの飲み方

特に「プロテインの乳糖問題」が重要。

避けた方がいいもの

ホエイプロテイン WPC（コンセントレート）→ 乳糖が残っているため、お腹がゆるくなりやすい。

おすすめのプロテイン

ホエイプロテインアイソレート

乳糖をほとんど除去してある

吸収スピードも早く、筋肉増強効果も高い

→ 乳糖不耐症の人ほぼ全員が使える

ソイプロテイン

植物性

乳糖ゼロ

美容・腹持ち良い

エッグプロテイン

乳糖ゼロ

吸収が穏やかで使いやすい

牛乳が逆に骨を脆くする？

「牛乳で骨が弱くなる」と説明されている主なメカニズム

A. 乳糖→D-ガラクトース→酸化ストレス／慢性炎症

牛乳中の乳糖に含まれる D-ガラクトース を大量に摂ると、動物実験で酸化ストレスや慢性の低度炎症を引き起こし、その結果「骨の老化」や骨強度低下を促すという仮説があります（BMJ論文の提案の一つ）。ただしヒトでの直接的証拠は不十分です。 

B. 動物性タンパク質とカルシウム排泄（古い“酸性食仮説”）

昔は「肉や乳製品のタンパク質が代謝で酸を作り、骨からカルシウムが溶け出す」と言われました（酸性・アルカリ食仮説）。しかし近年のレビューでは 牛乳自体が強い酸性食品であるという証拠は薄く、タンパク質はむしろカルシウム吸収を促す面もあるため、この仮説だけで説明するのは難しいとされています。 

C. 交絡・逆因果（観察結果の別解釈）

例えば「病気のある人が栄養補給のため牛乳を飲むようにする → 結果的に牛乳飲用者に死亡・骨折が多いように見える」など、データの読み方の問題（交絡因子や逆因果）が指摘されています。BMJ研究自体も因果を断定していません。 

D. 牛乳と発酵乳（ヨーグルト等）の差

ヨーグルトなど発酵乳は乳糖が減っていたり、乳酸菌の効果で腸内環境を改善したり、骨代謝に良い影響を与える可能性が報告されています。観察データでも発酵乳は骨折リスク低下と関連する報告が比較的多いです。

Ca：P のバランスが崩れる可能性

骨代謝ではカルシウム：リンのバランス（比率）が非常に重要。

牛乳はリンもそこそこ多く、カルシウム不足時にリンだけ増えると

→ 副甲状腺ホルモン（PTH）が上昇→ 骨からカルシウムを放出→ 結果として骨密度低下の方向へ

というメカニズムが知られています。

牛乳を大量に飲む人ほど

「カルシウムが十分だと思い込んで他食品を減らす」

という現象があり、結果として実はCa:Pが悪化する可能性がある

骨を強くするには

カルシウムを適切に摂る（食品：小魚、緑黄色野菜、チーズ、ヨーグルト、または医師指示のサプリ）。

ビタミンDを十分にする（日光、食事、必要なら補充）。ビタミンDはカルシウム吸収に必須。

発酵乳（ヨーグルト等）を上手に活用 — 乳糖が気になる人にも比較的安全で、腸内環境改善や骨保護の報告あり。 

適度な負荷をかける運動（ウェイトトレーニング、ウォーキング、ジャンプなど）で骨に刺激を与える。

過度の牛乳の多飲は慎重に — 毎日大量（例：複数リットル）飲む習慣があるなら、量を見直して発酵乳や低乳糖製品に置き換えるのは合理的。BMJの結果は「非常に多飲」の群に偏った点もあるため。

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚