最終更新日：2026年1月5日

皆さんこんにちは😄BEYOND登戸店の沓間(くつま)です。

「毎日30分歩いているのに、お尻が全然変わらない」

「痩せたけど、お尻はぺたんこのまま…」

健康のためにウォーキングを習慣にしている方は多いですが、このような悩みをお持ちではありませんか？

実は、パーソナルトレーナーの視点から見ると、街中を歩いている人の多くは「お尻を使わない歩き方」をしています。

残念ながら、漫然と散歩をしているだけでは、心肺機能は高まっても、キュッと上がった桃尻を作ることは難しいのが現実です。

しかし、諦める必要はありません。 ウォーキングは、フォームさえ変えれば「最強のヒップアップ運動」に生まれ変わります。

本日は、今までのお散歩を「ボディメイク」に変えるための、プロ直伝のウォーキング術を徹底解説します。

ジムに通う時間がない方でも、通勤や買い物の時間だけで体を変えることは可能です。ぜひ最後まで読んで、今日から実践してみてください。

ウォーキングでヒップアップはできるのか？

結論から申し上げます。 正しいフォームで行えば、ウォーキングでヒップアップは十分に可能です。

しかし、これには条件がつきます。「ただ足を前に出して移動するだけ」では効果は期待できません。

なぜなら、人間の体は、楽をしようと思えば「太ももの前側（大腿四頭筋）」や「ふくらはぎ（下腿三頭筋）」だけで歩けてしまうからです。

多くの日本人は、膝を少し曲げたままペタペタと歩く傾向があります。

この歩き方だと、お尻の大きな筋肉である「大殿筋（だいでんきん）」はほとんど活動しません。

結果として、「ふくらはぎは太くなったのに、お尻は垂れたまま」という悲しい現象が起きてしまいます。

ヒップアップを目的とするならば、「股関節（こかんせつ）」を正しく使い、お尻の筋肉を強制的に動員させるフォームを習得する必要があります。

逆に言えば、このコツさえ掴んでしまえば、一歩踏み出すたびにスクワットに近い刺激をお尻に与えることができるのです。

なぜ普通のウォーキングではお尻が変わらないのか？

ここを理解することが、成功への第一歩です。 解剖学的に見て、お尻の筋肉（大殿筋）が最も強く働くのは、「股関節を伸展（しんてん）させる時」です。

専門用語で難しく聞こえるかもしれませんが、簡単に言うと「脚を体の後ろへグッと引く動作」のことです。

• NGな歩き方（日常の歩行）： 脚を「前」に出すことばかり意識している。着地した足ですぐに次の動作に移るため、脚が体の後ろに残る時間が短い。これでは股関節の伸展が起きず、お尻のスイッチが入りません。
• OKな歩き方（ヒップアップ歩行）： 着地した足で地面をしっかりと「後ろ」に押し出す。脚が体の後ろに伸び切った瞬間に、お尻の筋肉がギュッと収縮する。

つまり、ヒップアップに必要なのは、前に進む意識よりも「後ろに残した足で地面を蹴り切る」という意識なのです。

このメカニズムを頭に入れた上で、具体的な3つの鉄則を見ていきましょう。

お尻に効かせる！ヒップアップウォーキング「3つの鉄則」

今日から意識すべきポイントは以下の3つです。これだけで、いつもの通勤路がトレーニングジムに変わります。

歩幅を「靴1足分」広くする

これが最も簡単で、かつ効果的な修正点です。 いつもの歩幅よりも、靴1足分（約30cm〜50cm）広く踏み出してみてください。

歩幅が狭いと、どうしても膝下の動きだけでチョコチョコと歩いてしまいがちです。

しかし、歩幅を大きく広げようとすると、必然的に股関節を大きく動かす必要があります。

前脚を遠くに着地させ、後ろ脚で強く地面を蹴らないと前に進めないため、自然と「股関節の伸展」が起こり、大殿筋が活動し始めます。

最初は「少し大げさかな？」と感じるくらい大股で歩くのが、ヒップアップへの近道です。

「かかと着地」から「つま先蹴り出し」

足の裏の使い方も重要です。 着地する際は、必ず「かかと」から地面に入ります。

そして、足の裏全体で重心を移動させ、最後は「親指の付け根（母指球）」で地面を強く後ろへプッシュします。

1. かかとで着地（ハムストリングスとお尻にストレッチがかかる）
2. 地面を掴む
3. 親指で強く蹴る（お尻が収縮する）

この一連の流れ（ローリング動作）を意識することで、脚の裏側の筋肉ライン（ポステリオールチェーン）が活性化され、お尻への刺激が倍増します。

「ペタッ」と足裏全体で着地する歩き方は卒業しましょう。

骨盤を立てて、みぞおちから脚を出す

姿勢が崩れていると、すべてが台無しになります。

特に多いのが「猫背」または「反り腰」です。猫背のまま歩幅を広げようとすると腰を痛めますし、反り腰だとお腹の力が抜けて前ももばかり張ってしまいます。

ポイントは以下の2点です。

1. 骨盤を立てる（お腹に力を入れる）： おへその下（丹田）に常に力を入れ、骨盤を垂直に保ちます。コルセットを巻いているようなイメージです。
2. みぞおちから脚が生えているイメージ： 脚の付け根（股関節）から脚を動かすのではなく、「みぞおち」から長い脚が生えていると想像して、腰からダイナミックに脚を振ります。こうすることで骨盤が回旋し、お尻の上部（中殿筋）まで刺激が入るようになります。

まとめ

ウォーキングでヒップアップができるかどうかは、あなたの「意識」と「フォーム」次第です。

1. 歩幅を靴1足分広くする（股関節を使う）
2. かかと着地・つま先蹴り出し（後ろへ蹴る）
3. みぞおちから脚を動かす（骨盤を立てる）

この3つを意識するだけで、ただの移動時間が「自分磨きの時間」に変わります。

最初はふくらはぎや前ももが疲れてしまうかもしれませんが、それは今までの癖が残っている証拠です。

諦めずにフォームを修正し続ければ、必ず歩いた後にお尻が熱くなる感覚（バーン感）が得られるようになります。

ぜひ、次の外出から「ヒップアップウォーキング」を実践し、自信の持てる後ろ姿を手に入れてください。

BEYOND登戸店ではお客様へのトレーニングだけではなく、

よりお客様一人一人にあったトレーニングメニューの作成を行なっております。

さらに、料金プランについても、柔軟に対応させていただきます。

「月2回だけトレーニングを教えて欲しい」、「3ヶ月だけ食事サポートをして、あとは週1回通いたい」

などご相談いただけましたら、お客様に合ったプランをご提案させていただきます🍀

また、BEYOND登戸店は学びの場所でもあります。

定期的に通って理想の体を手に入れるだけではなく、

自分のダイエットが正しかったのかを確認する場所としてもご活用いただければ嬉しいです😄

ぜひ1度体験トレーニングへお越しくださいませ🌟

お問い合わせはこちら👇

店舗公式LINE：https://lin.ee/xwvc4u1

店舗お電話：044-911-9110