最終更新日：2026年1月20日

「せっかくダイエットが順調だったのに、今週は飲み会が3回も入ってしまった…」

「お酒は好きだけど、飲むと必ず太るから我慢しなきゃ…」

私のクライアント様からも、このような悲鳴にも似たご相談をよくいただきます。

歓送迎会シーズンや年末年始、あるいは仕事の付き合いなど、社会人にとって「飲み会」は避けられないイベントです。

結論から申し上げます。ダイエット中だからといって、飲み会を断る必要はありません。

むしろ、ストレス発散の場を我慢することによる「コルチゾール（ストレスホルモン）」の増加の方が、ダイエットには悪影響を及ぼすことさえあります。

太ってしまうのは、お酒そのものが悪いのではなく、「選び方」と「飲み方」のルールを知らないだけなのです。

本日は、現役パーソナルトレーナーも実践している、居酒屋で「痩せるオーダー」をするための極意と、万が一飲みすぎた時の「翌日のリカバリー術」を徹底解説します。

これさえ知っていれば、もう翌朝の体重計に怯える必要はありません。

なぜ飲み会で太るのか？敵を知れば怖くない！

そもそも、なぜ「お酒を飲むと太る」と言われるのでしょうか？ ここを理解することが、賢い選択への第一歩です。

アルコールが入ると「脂肪燃焼」がストップする

お酒（アルコール）は、体にとっては「毒物」と認識されます。

そのため、アルコールが体内に入ってくると、肝臓は最優先でアルコールの分解（解毒）作業に取り掛かります。

普段、肝臓は「脂肪の代謝（燃焼）」も行っていますが、アルコール処理に追われている間、脂肪燃焼の作業は一時停止してしまいます。

つまり、お酒を飲んでいる時間は、体が「脂肪を溜め込みやすいモード」になっているのです。

実は「お酒」より「おつまみ」が真犯人

「お酒はエンプティカロリー（熱として放出されやすい）」という言葉を聞いたことはありませんか？ 確かにアルコール自体のカロリーは脂肪になりにくい性質があります。

しかし、問題なのは「一緒に食べるおつまみ」です。

アルコールによって食欲のタガが外れ、判断力が鈍った状態で、唐揚げ、フライドポテト、ピザ、そして締めのラーメン…といった「高脂質・高糖質」なものを食べてしまう。

これが飲み会太りの最大の原因です。「代謝が止まった体」に「脂の塊」を放り込めば、それが全て体脂肪になるのは当然の結果なのです。

【お酒編】太らないための賢いオーダー術

では、具体的に何をどう飲めば良いのでしょうか。ポイントは2つだけです。

「蒸留酒」を味方につける

お酒には大きく分けて「醸造酒」と「蒸留酒」があります。 ダイエット中に避けたいのは、糖質が多く含まれる醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）や、砂糖たっぷりのカクテル（カシスオレンジ、梅酒など）です。

一方、おすすめなのは蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなど）です。

これらは製造過程で糖質がカットされているため、血糖値を上げません。

• おすすめのオーダー: ハイボール、ウーロンハイ、緑茶ハイ、ジンソーダ、レモンサワー（甘くないタイプ）
• 妥協案: 「最初の乾杯ビールだけはOK」にして、2杯目からはハイボールに切り替えるのが、ストレスなく続けるコツです。

最強の痩せテクニック「同量の水」を飲む

これが最も重要、かつ効果絶大なテクニックです。

「お酒を1杯飲んだら、同量の水を飲む」。これを徹底してください。

水を挟むこと（チェイサー）には、3つのメリットがあります。

1. 血中アルコール濃度を下げる: 肝臓の負担を減らし、代謝の低下を最小限に抑えます。
2. 飲み過ぎ防止: お腹が膨れるため、お酒とおつまみの総量を物理的に減らせます。
3. むくみ防止: アルコールの利尿作用による脱水を防ぎ、翌日の顔のむくみを回避します。

「水頼むのが恥ずかしい」という方は、ウーロン茶などのノンアルコールドリンクでも構いません。

必ず「お酒」と「水分」をセットにしましょう。

【おつまみ編】トレーナーが選ぶ「神メニュー」5選

メニュー表を開いたら、以下の「高タンパク・低脂質・食物繊維」なメニューを探してください。これらはダイエットの味方です。

とりあえずこれ！「枝豆・冷奴・海藻サラダ」

最初の注文（ベジファースト）が勝負です。

枝豆はタンパク質と代謝を助けるビタミンB1が豊富。

海藻サラダや冷奴は、食物繊維と低カロリーなボリュームで、急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

ポテトサラダはマヨネーズ（脂質）が多いので、できれば避けましょう。

焼き鳥は「塩」一択

焼き鳥は優秀なタンパク源ですが、味付けは必ず「塩」を選んでください。

「タレ」は砂糖と醤油を煮詰めた糖質の塊です。数本食べるだけで、おにぎり1個分の糖質になってしまうこともあります。

部位は、ささみ、砂肝、軟骨、レバー、ハツなどが低脂質でおすすめです。皮やぼんじりは脂質の塊なので控えめに。

刺身は最強のダイエットフード

居酒屋メニューの中で、最もダイエット向きなのがお刺身です。

揚げ物と違って衣（糖質・脂質）がなく、魚の良質な脂（オメガ3脂肪酸）を摂取できます。

醤油を少しつけすぎても、揚げ物を食べるより100倍マシです。

タコやイカも高タンパクで噛みごたえがあり、満腹感を得やすい優秀な食材です。

締めは「お茶漬け」か「お味噌汁」

ラーメンは絶対にNGです。

どうしても炭水化物が欲しいなら、お茶漬けを選びましょう。

お湯でサラサラと食べるため、脂質が低く消化も良いです。

一番の理想は、「あさりのお味噌汁」で締めること。あさりに含まれるオルニチンが肝臓を助け、温かい汁物が満腹中枢を刺激してくれます。

まとめやってしまった…飲み過ぎた翌日の「48時間調整術」

どんなに気をつけていても、場の雰囲気で飲みすぎてしまうことはあります。

そんな時でも焦らないでください。食べたものが体脂肪として定着するには、約48時間（2日間）かかると言われています。

つまり、翌日と翌々日で帳尻を合わせればセーフなのです。

翌朝の体重増は「脂肪」ではない

飲み会の翌朝、体重が1〜2kg増えていることがありますが、これは脂肪ではありません。そのほとんどが「むくみ（水分）」と「胃に残っている食べ物」です。絶望して自暴自棄にならず、冷静に対処しましょう。

水分とビタミンB群をチャージ

まずは、アルコール分解で失われた水分を取り戻すために、水をたくさん飲みましょう（目標2リットル）。

そして、代謝の着火剤となる「ビタミンB群」を意識して摂ります。サプリメントでも良いですし、豚肉、納豆、卵などからも摂取できます。

翌日の食事は「和食」で肝臓を休ませる

翌日は、疲れ切った肝臓を休ませる日です。 脂っこいものは避け、消化の良い「和食（定食スタイル）」を選びましょう。ご飯、焼き魚、納豆、お味噌汁といったメニューが理想的です。

「昨日食べすぎたから今日は絶食！」と極端に抜くのは、筋肉を分解し代謝を下げるので逆効果。

量は控えめでも、栄養バランスの取れた食事を心がけてください。

まとめ

ダイエット中の飲み会は、決して「悪」ではありません。 大切なのは、以下の3つのルールを守り、楽しむことです。

1. お酒は「蒸留酒（ハイボールなど）」を選び、同量の水を飲む。
2. おつまみは「焼き鳥（塩）」や「刺身」など、原型の分かるタンパク質を選ぶ。
3. 食べすぎても、翌日から48時間かけて調整すれば脂肪にはならない。

この知識さえあれば、飲み会はもう怖くありません。 ストレスを溜め込まず、美味しく食べて楽しく飲む。そんなメリハリのある生活こそが、リバウンドせず一生続けられるダイエットの秘訣です。今夜の乾杯は、ぜひ「ハイボール」から始めてみてくださいね！

BEYOND登戸店ではお客様へのトレーニングだけではなく、

よりお客様一人一人にあったトレーニングメニューの作成を行なっております。

さらに、料金プランについても、柔軟に対応させていただきます。

「月2回だけトレーニングを教えて欲しい」、「3ヶ月だけ食事サポートをして、あとは週1回通いたい」

などご相談いただけましたら、お客様に合ったプランをご提案させていただきます🍀

また、BEYOND登戸店は学びの場所でもあります。

定期的に通って理想の体を手に入れるだけではなく、

自分のダイエットが正しかったのかを確認する場所としてもご活用いただければ嬉しいです😄

ぜひ1度体験トレーニングへお越しくださいませ🌟

お問い合わせはこちら👇

店舗公式LINE：https://lin.ee/xwvc4u1

店舗お電話：044-911-9110