最終更新日：2026年2月15日

「最近、寝ても疲れが取れない」

「階段を上るだけですぐに息が切れる」

「やる気が出なくて、体が鉛のように重い…」

もしあなたがそう感じているなら、それは休息不足ではなく、「タンパク質不足」によるエネルギー切れかもしれません。

「え？ 私はマッチョになりたいわけじゃないから、タンパク質はそんなにいらないよ」

そう思った方こそ、要注意です。

実は、タンパク質は筋肉を作るだけでなく、人間が生きるための「エネルギー」を作り出す工程で、なくてはならない重要な役割を担っているのです。

本日は、意外と知られていない「タンパク質と元気の関係」について解説します。

タンパク質は、体を動かす「エンジン」そのもの

私たちが活動するためのエネルギー源（ガソリン）になるのは、主に「糖質（炭水化物）」と「脂質」です。

しかし、ガソリンだけあっても、それを爆発させて力に変える「エンジン」がなければ、車は一歩も動きませんよね？

人間の体において、この「エンジン」のパーツこそがタンパク質なのです。

体内の化学反応を起こす「酵素」の正体

食べたおにぎり（糖質）が、そのまま勝手にエネルギーになるわけではありません。

体の中で分解・吸収され、細胞の中で複雑な化学反応を経て、ようやく「ATP」というエネルギー物質に変わります。

この化学反応を起こすために必要不可欠な触媒が「酵素（こうそ）」です。

そして、この酵素の主成分こそが、タンパク質（アミノ酸）なのです。

つまり、どんなにエネルギー源となるご飯やパンを食べても、タンパク質が不足して「酵素」が作れなければ、エネルギーへの変換効率がガクンと落ちます。

「食べているのに力が出ない」「燃費が悪い」という状態は、まさにエンジンのパーツ不足が原因なのです。

酸素を運ぶ「運び屋」もタンパク質でできている

エネルギーを作る（脂肪を燃焼させる）ためには、大量の「酸素」が必要です。 呼吸で取り込んだ酸素を、全身の細胞（エネルギー工場）へ送り届けているのは、血液中の赤血球にある「ヘモグロビン」です。

ヘモグロビン＝ヘム（鉄）＋グロビン（タンパク質）

貧血対策として「鉄分」が大事なのは有名ですが、実はヘモグロビンの名前の通り、その材料の半分以上は「グロビン」というタンパク質で構成されています。

タンパク質が不足すると、酸素の運び屋であるヘモグロビンが減ってしまいます。すると、細胞に十分な酸素が届かず、酸欠状態になります。

• 脂肪が燃えない（痩せにくい）
• すぐに息切れする
• 頭がぼーっとする

これらは全て、タンパク質不足による「酸素運搬能力の低下」が関係しているのです。

「やる気」の源もタンパク質

「体は元気だけど、なんとなく気分が乗らない…」 このような精神的なエネルギー不足も、実は栄養の問題かもしれません。

私たちのやる気や集中力、幸福感を生み出す脳内ホルモン（神経伝達物質）も、アミノ酸（タンパク質）から作られています。

• ドーパミン（やる気・快感）： チロシン（アミノ酸）が原料
• セロトニン（精神安定・幸福感）： トリプトファン（アミノ酸）が原料

朝、卵や納豆などのタンパク質をしっかり食べることで、脳のスイッチが入り、日中のパフォーマンスや意欲が高まることが分かっています。

「気合い」でどうにかする前に、まずは「材料」を脳に送り込んであげることが先決です。

トレーナーが教える！エネルギー切れを防ぐ食事術

では、疲れ知らずの体を作るためにはどうすれば良いのでしょうか？

① 「毎食」手のひら1枚分を食べる

タンパク質は、糖質や脂質と違って「体内に貯めておく」ことができません。一度に大量に食べても余った分は排出されたり脂肪になったりします。

朝・昼・晩、それぞれの食事で「手のひら1枚分（肉・魚・卵・大豆製品）」を目安に摂取し、常に体内のアミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。

② ビタミンB群をセットにする

タンパク質を効率よく代謝（利用）するためには、補酵素となる「ビタミンB6」が必要です。

• カツオ、マグロ、レバー、バナナ、玄米 などを一緒に摂ることで、タンパク質がスムーズに体内で働けるようになります。

③ 疲れた時こそ、うどんより「お肉」や「魚」

疲れていると、つい消化の良い麺類やおにぎりだけで済ませがちです。しかし、それでは「ガソリン」しか入ってきません。

疲労回復したい時こそ、消化の良い調理法（しゃぶしゃぶ、煮魚、温泉卵など）で、意識的にタンパク質を補給してみてください。翌朝の目覚めが驚くほど変わるはずです。

まとめ

タンパク質は「筋肉ムキムキになりたい人のための栄養素」ではありません。

それは、私たちが呼吸し、考え、動き、生きるためのエネルギーを生み出す「生命力の源」です。

• 酵素となってエネルギー変換を助ける
• ヘモグロビンとなって酸素を運ぶ
• ホルモンとなってやる気を出す

もしあなたが「最近疲れやすい」と感じているなら、高い栄養ドリンクを飲む前に、今日の食事に「卵1個」「焼き魚1切れ」をプラスしてみてください。

体の中からエネルギーが湧いてくる感覚を、きっと実感できるはずです。

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