最終更新日：2026年2月25日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回は基礎の基礎である、睡眠、食事、運動この３つにについてお話ししていきます！

どれも非常に重要ですが、特に食事は人生を変えるために1番大事なものになってきます！

食事が整えば他も自ずと整ってきます！

これは完全に私の経験則からのお話になるので、異論は認めます！！！😊

睡眠と運動の重要性

身体回復とパフォーマンスの土台

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉・腱・神経の修復が進む！

一方、運動は血流を促し、栄養や酸素を全身に届ける役割を担う。

運動しても睡眠が浅ければ疲労は抜けず、睡眠だけで運動がなければ身体機能は低下してしまう

両者が噛み合って初めて、日常動作やトレーニングの質が安定し、ケガや慢性疲労を防げます！

ホルモン・代謝の最適化

睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン↑、レプチン↓）を乱し、過食や脂肪蓄積を招く。

運動はインスリン感受性を高め、エネルギーを「溜めにくく使いやすい」状態にする。

両者が揃うことで、体脂肪は落ちやすく、筋肉は残りやすい。

ダイエットも筋肥大も、実はカロリー計算だけでなく、睡眠×運動で代謝の前提条件を整えることがとても重要になってきます！

メンタルと継続力を支える

睡眠は感情制御と判断力を回復させ、運動はストレスホルモンを下げ、気分を前向きにする。

どちらも自己肯定感と集中力を底上げし、「やるべき行動を淡々と続ける力」を育てる。

意志力に頼らず習慣化できるのは、この相乗効果のおかげだ。結果を出し続ける人ほど、派手なテクニックより睡眠と運動という基本を崩さない。ここが最強の土台になる。

それでも食事が1番重要！

アンダーカロリーがダイエット成功の最短距離

睡眠や運動が整っていても、摂取カロリーが消費を上回れば体脂肪は減らない。

これは意思や根性の問題ではなく、生理学的な事実だ。

食事は唯一、体重増減を直接的かつ即時にコントロールできる要素であり、アンダーカロリーを作れるかどうかがダイエット成功の分岐点になる。

運動で消費できるカロリーには限界がある一方、食事量は簡単に数百kcal単位で調整できる。

だからこそ、食事設計ができている人ほど遠回りせず、最短距離で結果に近づく。

睡眠の質が向上し、時間効率が最適化される

食事内容は睡眠の質を大きく左右する。過剰な糖質や脂質、就寝直前の大量摂取は睡眠を浅くし、回復効率を下げる。

一方、適切なエネルギー量と栄養バランスが整った食事は、血糖の乱高下を防ぎ、深い睡眠を後押しする。

結果として同じ睡眠時間でも回復度が高まり、日中の集中力や運動パフォーマンスが向上する。

睡眠時間を無理に増やさずとも成果が出るのは、食事が時間効率を底上げしているからだ。

メンタル面の活性化！ただしハイには注意？

食事はメンタルにも直結する。十分なエネルギーと栄養が入ると、意欲や行動力は自然と高まり、「やる気が出る」状態が作られる。

ただし糖質過多や刺激物に頼ると、一時的にハイになる反面、反動で強い疲労や気分の落ち込みを招きやすい。これは安定した活性化ではなく、消耗に近い。

食事を整える本当の価値は、気分を無理に上げることではなく、感情の振れ幅を小さくし、淡々と継続できる精神状態を作ることにある。

どんな食事をすればどんな結果が出る？

まずは自炊を始めてみる（外食ならクリーンなもの）

普段外食（コンビニなどの弁当含む）が基本な方は少しずつ自炊の頻度を増やしていったり、クリーンなお食事を増やしていきましょう！

いきなり完全に自炊にしようとすると挫折しやすいので、週5日（15食）外食の方は週3回（9食）にしたり、外食5回（15食）のうち、数回は揚げ物などの脂っこいものを避けたり、高タンパクなものを中心としたものを摂取するようにしましょう！

最終的にはベースが自炊で1ヶ月に数回外食ぐらいにできると最高です🔥

ダイエットも並行したければアンダーカロリー！

完璧なコンディションであれば食事を整えることで、ある程度達成できますが、さらにダイエットも並行したい方は食事のカロリーを活動代謝よりも減らすことで、2つの目標を達成できます！

1日あたり200~250kcalのアンダーカロリーを目安にすることで無理なくダイエットを行なっていけます！

月1キロの脂肪燃焼ペースですね

慣れてきたらある程度食事内容を固定してみる

上記の内容2つに慣れてきたら、食事を固定してみるのもひとつの作戦としてありです！

固定することのメリットは、その食材が自分の体に対してどのような影響を及ぼしているのかを大まかに把握できることです！

それだけでなく、今日は何を食べようか？やこの食材の栄養成分はどれくらいだろう？と思考を働かせる必要がなくなるからです！

人間は判断しなければいけない場面や、多くの段階を踏む作業をめんどくさいと思ってしまうので、オートで行えるようにしておくと続きやすいです！

全て全く同じでなくても良いので、1週間はこのルーティンで行くなど決めておくなどもいいですね😊

人生を丸ごと変えたければ食事を変えよう！！！

以上、私の経験則からの提案でした！

異論楽しみにしています！！

一緒にダイエットやトレーニング頑張りましょう😊

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚