東京マラソンまであと2週間！本番で失速しないための『最後の調整』と食事法

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2026 / 02 / 17

最終更新日：2026年2月17日

東京マラソン2026まで、残すところあと2週間となりました。

当選されたランナーの皆様、練習の進捗はいかがでしょうか？

「思うように距離を踏めていない」「先週、膝に違和感が出た」など、不安を抱えている方も多いかもしれません。

しかし、トレーナーとして断言します。ここからの2週間で、走力（スタミナやスピード）を劇的に上げることは不可能です。

今、焦って走り込みをすれば、疲労が蓄積し、本番で100%失速します。

ここからの勝負は「トレーニング」ではありません。「コンディショニング（疲労抜きとエネルギー充填）」です。

これまで積み上げてきた努力を無駄にせず、スタートラインに「最高の状態」で立つためにやるべきこと。それは「勇気を持って休むこと」と「戦略的に食べること」の2つです。

本日は、本番で笑ってゴールするための「最後の調整術」を徹底解説します。

1 【運動編】残り2週間の過ごし方「テーパリング」
2 【食事編】カーボローディングの「新常識」
3 当日の朝食とスタートまでの過ごし方
4 本番で「30kmの壁」にぶつからないために
5 まとめ：準備はできた。あとは楽しむだけ！
6 著者情報

【運動編】残り2週間の過ごし方「テーパリング」

マラソン直前の調整を専門用語で「テーパリング（Tapering）」と呼びます。徐々に練習量を減らし、体に溜まった深部の疲労を抜いていく作業です。

多くの市民ランナーが失敗するのが、この「減らし方」です。

▼ 残り2週間の鉄則：「量は減らしても、強度は落とさない」 完全に走るのをやめてしまうと、心肺機能が落ち、筋肉のバネも鈍ってしまいます。ポイントは、「走る距離（量）」を半分にし、「走るスピード（強度）」は維持することです。

2週間前（今週）： 総走行距離を普段の**50〜60%**に落とします。もし週末に最後の刺激入れをするなら、10km〜15km程度を「レースペース」で走るのがおすすめです。20km以上のロング走はもう禁止です。回復が間に合いません。
1週間前（来週）： 総走行距離を30〜40%まで落とします。 5km程度の軽いジョグの中に、数本だけレースペース（またはそれより速い動き）を入れて、体にスピード感を忘れさせないようにします。

「走らないと不安」という気持ちは痛いほど分かりますが、今は体を充電器に繋いでいる期間だと思ってください。

今週しっかり休めた人だけが、当日の30km以降で粘れます。

【食事編】カーボローディングの「新常識」

マラソンと言えば「カーボローディング（グリコーゲンローディング）」が有名ですが、昔のように「一度炭水化物を抜いてから、大量に食べる」という方法は、体調を崩すリスクが高いため今は推奨されていません。

現在は、より安全で効果的な「マイルド・カーボローディング」が主流です。

▼ レース3日前からの食事ルール 特別なことはしません。レースの3日前（木曜日あたり）から、食事の「割合」を変えるだけです。

高糖質・低脂質にする: 食べる量は変えず、おかず（脂質・タンパク質）を減らして、その分をご飯・うどん・餅・パン（糖質）に置き換えます。エネルギーのタンクをガソリン（糖質）で満タンにするイメージです。
生もの・食物繊維を避ける: 前日や当日にトイレトラブル（腹痛・下痢）に見舞われないよう、刺身などの生ものや、消化に時間のかかる食物繊維（ごぼう、海藻、きのこ類）は控えましょう。
「ウォーターローディング」を忘れない: 糖質（グリコーゲン）は、水分と結びついて筋肉に貯蔵されます。ご飯だけ食べても水が足りなければエネルギーになりません。一度にガブ飲みするのではなく、こまめに水を飲み、常に尿が薄い黄色である状態をキープしてください。

当日の朝食とスタートまでの過ごし方

いよいよ当日。スタート時間は9時10分ですが、勝負は起床時間から始まっています。

▼ 朝食は「スタート3〜4時間前」に完了させる 消化吸収の時間を逆算すると、朝5時〜6時には食べ終わる必要があります。メニューは「おにぎり」「うどん」「カステラ」「バナナ」など、脂質が少なく消化が良いものを選びましょう。ここでソーセージやクロワッサンなどの脂っこいものを食べると、レース中に胃もたれを起こします。

▼ スタート30分前の「補給」 整列してからスタートまでの待ち時間は意外と長く、体は冷え、エネルギーも消費します。スタート30分前（整列中）に、エネルギーゼリー（アミノ酸や糖質が入ったもの）を1つ摂取し、血糖値を安定させてから号砲を待ちましょう。