最終更新日：2026年3月18日

みなさんこんにちは！BEYOND登戸店です！

今回はトレーニング界のBIG3と言われる、デットリフトについて解説していきます！

どの種目の中でも運動量が高く、筋肥大だけでなく、ダイエット効果や姿勢改善効果も高いです！！

大谷翔平選手も行っているデットリフト！習得しましょう！

なぜBIG3と呼ばれるようになったのか

全身の筋肉を効率よく鍛えられる種目だから

BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）は、単一の筋肉ではなく全身の大きな筋肉を同時に使うコンパウンド種目です！

脚、背中、胸、体幹など多くの筋群を動員するため、筋肥大・筋力向上の効率が非常に高いとされています。

トレーニング時間が限られていても全身を鍛えられることから、筋トレの中心種目として「BIG3」と呼ばれるようになりました！

筋力の指標としてわかりやすいから

BIG3は扱う重量が大きく、純粋な筋力レベルを測る指標として使いやすいという特徴があります。

そのため「スクワット何kg」「ベンチプレス何kg」「デッドリフト何kg」といった形で、トレーニー同士が実力を比較しやすい種目として定着しました。

筋力の象徴的な3種目として扱われることが、BIG3という呼び名につながっています。

パワーリフティングの正式種目だから

BIG3という言葉が広く知られるようになった大きな理由は、パワーリフティング競技の公式種目であるからと言われています！

競技ではスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目の最大重量の合計で勝敗が決まります。

この3種目が筋力競技の中心として扱われていることから、トレーニング界でも「BIG3」と呼ばれるようになりました。

デットリフトを行うメリット

筋力の向上

デッドリフトで筋力が向上する理由は、多くの筋肉を同時に動員し、高い負荷を扱える種目だからです。

デッドリフトでは脚・お尻・背中・体幹など全身の大きな筋肉群が協力して働きます。

特に大殿筋やハムストリングス、脊柱起立筋といった強力な筋肉を高重量で刺激できるため、筋繊維に大きな力学的負荷（メカニカルテンション）がかかります。

この刺激によって筋繊維が適応し、より大きな力を発揮できるようになります。

また、複数の筋肉を連動させて力を発揮するトレーニングであるため、神経系の働きも向上し、筋肉を効率よく動員できるようになります。

その結果、単に筋肉量が増えるだけでなく、全身で力を発揮する能力そのものが高まり、筋力向上につながるのです。

姿勢改善と腰回りの安定性向上

デッドリフトでは体幹や背中の筋肉を強く使うため、背骨を支える筋肉が鍛えられます。

その結果、猫背の改善や正しい姿勢の維持につながります。

また、お尻や体幹が強くなることで腰回りの安定性も高まり、日常生活やスポーツ動作での体の使い方がより安定します。

基礎代謝向上とボディメイク効果

デッドリフトは大きな筋肉群を使う高強度トレーニングのため、筋肉量を増やしやすい種目です。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体づくりにつながります。

特にお尻や背中など体の大きな筋肉が発達することで、引き締まったメリハリのある体型づくりにも効果的です。

なぜスポーツ選手からダイエットしている人にまで選ばれるのか

全身を同時に鍛えられる効率の良い種目

デッドリフトは、脚・お尻・背中・体幹など多くの筋肉を同時に使う「全身種目」です。

スクワットやベンチプレスと並ぶビッグ3の一つであり、1種目で大きなトレーニング効果を得られる点が特徴です。

スポーツ選手にとっては全身の連動性やパワーを高めるトレーニングとして重要であり、一般の人にとっては短時間で効率よく筋肉を刺激できるメリットがあります。

忙しい人でもトレーニング効率を高められるため、多くのトレーニーに選ばれています。

基礎代謝を高めダイエット効果が期待できる

デッドリフトでは特にお尻や太もも、背中など体の中でも大きな筋肉を強く刺激します。

大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増えやすくなり、結果として基礎代謝の向上が期待できます。

基礎代謝が高くなると、日常生活の中でも消費カロリーが増え、太りにくい体づくりにつながります。

また高重量を扱える種目のため運動強度も高く、トレーニング中の消費エネルギーも大きいのが特徴です。

そのためダイエット目的のトレーニングとしても非常に効果的な種目と言われています。

日常動作や競技パフォーマンスに直結する

デッドリフトは床から物を持ち上げる動作に近く、人間の基本的な動作パターンを鍛えるトレーニングです。

この動作はスポーツだけでなく、日常生活でも頻繁に行われています。

正しいフォームでトレーニングすることで、体幹の安定性や股関節の使い方が向上し、怪我の予防にもつながります。

またジャンプやダッシュ、タックルなど多くのスポーツ動作では「地面から力を生み出す能力」が重要であり、デッドリフトはその能力を高めるのに適しています。

そのためアスリートから一般のトレーニーまで幅広く支持されているのです。

～著者情報～

佐野翔吾　Shogo Sano

2000年4月11日生まれ　静岡県出身

趣味：ドライブ🚙/神社巡り⛩️/御朱印集め/サウナ🧖‍♂️/旅行🛫/映画鑑賞🎥/パン屋さん巡り🥯/紅茶🫖/読書📚